Будда-боул - это лучший способ питаться правильно и сытно, не тратя много времени на готовку. Суть этого блюда - равновесие между продуктами, которые различаются по вкусу, текстуре и пользе для здоровья. В концепцию рецепта будда-боул изначально заложена идея баланса и непричинения вреда живым существам. Обычно я просто покупаю на выходных овощи/фрукты и злаки на неделю, чтобы каждый раз не бегать в магазин и экономить время. Вам понадобятся следующие типы ингредиентов:
Злаки
Злаки - это основа будда - боул, относительно которой подбираются овощи и соус, но они далеко не всегда используются так как "утяжеляют" блюдо. Зерновой основой могут стать: коричневый рис, киноа, кускус, рисовая лапша, гречневая лапша и др. Злаки обеспечивают нам белок, клетчатку и полезные углеводы, наполняя чашу сытными и полезными калориями.
Белок
Растительный белок - второй по важности компонент идеального веганского будда-боул. В качестве белка обычно используется тофу или темпе. Однако, если вы ищете варианты без сои, подумайте о добавлении бобов, чечевицы или богатых белком овощей в ваше блюдо.
Овощи и травы
Разнообразные овощи занимают большую часть данного рецепта. Часто используются запечённые или обжаренные овощи вместе с хрустящими листовыми овощами (например, капустой или шпинатом). Смесь овощей придаёт блюду яркий вкус и снижает общую калорийность вашей тарелки.
Заправки и соусы
Будда - боул не стоит есть без вкусного соуса. Можно использовать что угодно - от веганского ранчо до хумуса. Соус является ключевым компонентом для создания общего аромата блюда, так что выбирайте с умом! Здесь есть несколько рецептов низкокалорийных соусов.
Орехи и семена
Орехи и семена дают дополнительную текстуру и вкус готовому блюду. Их просто хаотично бросают сверху на готовый боул, чтобы добавить больше витаминов или белка.
Ингредиенты для простого будда-боул:
4 стакана варёного риса сорта Жасмин/киноа
2 авокадо, нарезанные кубиками или ломтиками
2 больших моркови, очищенные и тонко нарезанные на полоски
2 стакана очищенных бобов эдамаме или белой фасоли, предварительно сваренной
кубики запеченного тофу (по желанию)
2 огурца, нарезанных ломтиками
краснокочанная капуста, нарезанная на тонкие полоски, "отжатая" с солью (солим нарезанную капусту и несколько раз с силой сжимаем руками,чтобы пошёл сок) и сбрызнутая лимонным соком
2 столовых ложки кунжута для украшения
маринованный имбирь
1 редька, тонко нарезанная
1/2 стакана нарезанных полосками листов нори (жареные морские водоросли)
соевый соус или жидкие аминокислоты
Порядок приготовления:
Просто возьмите миску, разделите её на секторы и выложите в каждый сектор по одному продукту из списка. Полейте всё сверху соевым соусом или другой заправкой, которая вам нравится.
