Даже самые продвинутые в правильном питании часто задаются вопросом какие углеводы выбрать. Какой полезный хлеб больше всего полнит и какой самый здоровый? А может лучше выбрать цельнозерновые крекеры или хлебцы?
Все, кто начинает задумываться о правильном питании начинает с того, что отказывается от белого хлеба в пользу более здорового. При этом Вселенная полезных хлебов нескончаемая и необъятная и вызывает немало вопросов, особенно у новичков.
Полезный хлеб должен быть диетическим? Достаточно, чтобы хлеб был цельнозерновым или нужно более внимательно прочитать состав? А может стоит совсем заменить хлеб крекерами или хлебцами?
Давайте разберемся. Почему белый хлеб не подходит?
Муку для белого хлеба производят из крахмалистой части зерна пшеницы, в отличие от цельнозернового хлеба, содержащего большую часть всего зерна, зародышей и оболочки, богатых важными питательными веществами. В этих хлебах больше витаминов, минералов и пищевых волокон, чем в испеченном из белой пшеничной муки. Эта питательная ценность влияет также на медленный рост уровня сахара в крови и способствует более длительному насыщению.
Что не должно быть в полезном хлебе?
Для того чтобы выбрать действительно полезный хлеб, обязательно прочитайте список ингредиентов на упаковке. Рекомендуется выбирать хлеб, в котором первый и главный ингредиент - цельнозерновая мука. Помните, что первым ингредиентом является тот, которого больше всего содержится в продукте. Кроме этого, в составе хлеба должно быть меньше сахара и соли. А также, убедитесь, что хлеб не содержит твердых растительных жиров (трасжиров). Потому что высокое потребление жиров этого типа может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Какой хлеб выбрать: ржаной, пшеничный или зерновой?
В общем и целом, все цельнозерновые хлеба предпочтительнее, чем хлеб из белой пшеничной муки. Цельнозерновая мука содержит минералы, такие как цинк и магний, витамины группы В и пищевые волокна в различных составах и количествах, поэтому рекомендуется разнообразить различные виды цельнозерного хлеба.
В некоторых случаях было обнаружено, что хлеб, приготовленный из цельнозерновых злаков, имеет небольшие преимущества. Например, если вы страдаете диабетом, хлеб из ржаной муки может способствовать более низкому уровню сахара в крови, чем другие цельные продукты из-за низкого гликемического индекса. Если у вас есть проблемы с пищеварительным трактом и воспалительные заболевания кишечника, вы можете чувствовать себя лучше, когда выбираете хлеб, приготовленный из полбы (спельты), из-за различных белковых составляющих в ней. Но все цельные виды хлеба одинаково хороши и вам лучше выбирать то, что больше подходит вашему желудку.
Есть ли разница между калорийностью разных хлебов?
Нет. Большинство цельнозерновых хлебов содержат около 70 калорий на ломтик хлеба весом около 30 г. Существуют некоторые сорта хлеба из цельного зерна, которые содержат больше калорий на ломтик (около 120 калорий), но нет необходимости отказываться от этого хлеба. В большинстве случаев в таком хлебе количество клетчатки также больше, выше питательная ценность и поэтому дольше остается чувство насыщения.
В белом хлебе больше калорий?
Из-за доказанной пользы для здоровья цельнозернового хлеба многие считают, что он не содержит много калорий, но это не так. Хлеб из белой муки и цельнозерновой хлеб содержат одинаковое количество калорий, около 70-80 на ломтик весом около 30 г.
Что больше полнит: хлеб из цельной муки или цельнозерновые крекеры?
Те, кто стремиться похудеть, обычно предпочитают разные заменители хлеба, такие как крекеры или хлебцы, которые содержат меньше калорий, чем полноценный хлеб, но это не всегда верно.
Действительно, можно съесть два цельных крекера или хлебца вместо 1 ломтика цельнозернового хлеба и получить одинаковое количество калорий, но чувство сытости будет ощущаться по-разному. Это происходит из-за разного количества клетчатки. В разных заменителях хлеба количество клетчатки меньше, чем в цельнозерновом хлебе (около 0,3 в сравнении с 2 г).
Еще один показатель, который следует учитывать – это количество спредов или пасты, добавляемых поверх хлебной продукции. Съедая ломтик хлеба, обычно мы наносим две столовые ложки намазки, в то же время как на 4 крекера мы удвоим количество дополнительных калорий, жиров и углеводов.
Какой хлеб лучше: 100% ржаной или 100% из полбяной муки?
На данный момент нет общих рекомендаций по поводу того, какой хлеб из цельного зерна предпочтительнее. В случае проблем с желудочно-кишечным трактом вы можете выбрать 100% зерновой хлеб, такой как ржаной или полбяной и посмотреть, какой вам больше всего подойдет.
Так какой же хлеб выбрать?
1. Хлеб из цельной пшеницы – измельченной из цельного зерна, который содержит большое количество антиоксидантов и богат витаминами группы В, кроме этого, содержит около 70-80 калорий на ломтик.
2. Ржаной хлеб – содержит большое количество марганца и пищевых волокон. Содержит около 70 калорий на ломтик.
3. Полбяной хлеб – содержит большое количество цинка и магния. Содержит около 80 калорий на ломтик.
4. Хлеб из пророщенной пшеницы – изготавливается из цельных зерен пшеницы, подвергающейся проращиванию. Этот процесс приводит к лучшему усвоению витаминов и минералов, особенно фолиевой кислоты и витаминов из группы В. Содержит около 70 калорий на ломтик.
5. Кислый хлеб – хлеб, который замешивается на закваске, стимулирующей деятельность пробиотических бактерий в пищеварительной системе и богатый антиоксидантами. Содержит около 75 калорий на ломтик.
6. Зерновой хлеб – хлеб с различными зернами, тыквенными семечками, подсолнечными семенами и другими добавками. Содержит около 85-90 калорий на ломтик, кроме пищевых волокон и витаминов и минералов, также содержит ненасыщенные жирные кислоты.
Самый лучший способ - это приготовить хлеб самим в хлебопечке и добавить те ингредиенты, которые вы сами выбирали.
Наши рекомендации по правильной выпечке, вы найдете в этой статье
Пишите, какой хлеб вы выбираете в магазине. Ставьте лайк, если вам понравилась эта публикация. Подписывайтесь на новые, будем вместе разбираться в правильном питании.
