Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки
По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.
Проветривайте комнату перед сном
В прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.
Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму
Пресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.
Полный релакс
Одной из главных причин бессонницы является стресс. Если это ваш случай, прислушайтесь к совету психолога центра «Yoga Practika Чистые пруды» Карины Курановой — перед сном выполняйте эти упражнения.
Прямо в кровати встаньте на колени, а затем сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бедер, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно наклонитесь вперед и опустите лоб на постель. Вытяните руки вперед или вдоль корпуса. Полностью расслабьтесь, ощущая, как туловище удлиняется, тяжелеет и опускается все ниже. Расслабьте глаза, мышцы шеи и плеч. Следите за дыханием — пусть оно будет мягким и плавным. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как расширяется грудная клетка, а с выдохом ощущайте, как уходит напряжение. В этом положении тело остывает, становится тяжелым и инертным, а беспокойные мысли постепенно отступают — то, что нужно перед сном. Выполняйте упражнение ежедневно перед сном по пять–десять минут.
Лягте в постель и примите удобное положение, полностью расслабившись. Сделайте вдох, выдох и закройте глаза. Минуту просто лежите и расслабляйтесь, а затем начните наблюдать за ощущениями в разных частях тела. Это может быть тяжесть, легкость, тепло, холод, жесткость, мягкость, стянутость, покалывание и т. п. Начните со стоп, затем переключите внимание на ноги, таз, живот, грудную клетку, руки, плечи, шею и голову. Не забывайте про заднюю и боковые поверхности тела. Не оценивайте ощущения — просто отмечайте, что они есть. Если вас одолевают беспокойные мысли и отвлекают от процесса релаксации (а при стрессе это обычное дело), начните следить за дыханием, а затем снова переключитесь на телесные ощущения. Не нервничайте, если не можете полностью отключиться. Отнеситесь к этому отстраненно, просто отметьте про себя: «Мой мозг находится в процессе обдумывания». Пусть он обдумывает так, как желудок переваривает пищу — без вашего сознательного участия. Это требует навыка, поэтому не отчаивайтесь, если сначала что-то не будет получаться. Выполняйте упражнение каждый день перед сном в течение пяти минут.
Надеемся что данные советы помогут вам!