Большинство упражнений для рук выглядят просто, однако, вид техники их выполнения может вводить в заблуждение. Многим кажется, что это просто, чё там думать - взял гантель или штангу и погнал её поднимать-опускать, поднимать-опускать...
...Но это не совсем так работает :)
В действительности тренировка рук должна быть более технична, чем тупое поднимание железяк вверх-вниз
...Конечно, при условии, что вы хотите использовать время, проведенное на тренировке, максимально эффективно.
Цель данной статьи - показать вам очень простые и, в то же время, эффективные хитрости, которые вам нужно добавить в уже привычные упражнения для рук. Они помогут вам прокачать мышцы рук намного быстрее и эффективнее.
В конце статьи я разместил видео выполнения данных упражнений с уже примененными хитростями. Но для начала рекомендую всё-таки прочесть их описание, оно более ясно отражает суть ;)
Поехали!
1. Сгибание гантелей на бицепс с чередованием рук
Секретным ингредиентом, который делает это упражнение на бицепс особенно "аппетитным", является небольшое вращение кисти во время движения руки к верхней точке.
Это кажется мелочью, но, если вы сосредоточены на внутреннем и внешнем вращениях кисти во время упражнения, то заметите, что мышцы действительно получают иную нагрузку.
Вместо того, чтобы просто качать гантель вверх-вниз, начните упражнение с положением кисти, развернутой внутренней стороной к телу, как на фотографии выше. При движении вверх начинайте медленно вращать кисть с гантелью, чтобы в конечной точке гантель оказалась в горизонтальном положении, а кисть была развернута ладонью к потолку.
Этот лайфхак максимально задействует волокна бицепса и даст максимальный "пампинг", какой вы, скорее всего, не испытывали ранее.
2. Подъем штанги на бицепс
Хоть это и является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не в курсе о том, что при выполнении данного упражнения плечи должны быть отведены назад.
По факту, когда вы делаете упражнения на бицепс, нужно стараться свести лопатки вместе (этот же совет обычно дают при жимах лёжа и подтягиваниях). Это помогает изолировать бицепс за счет того, что движение руки происходит лишь в локтевом суставе.
Данная хитрость препятствует тому, чтобы ваши ноги, спина и грудь незаметно помогали выполнять это упражнение и нагрузка по максимуму "попадала" в целевую мышцу - ваш бицепс.
3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Регулируемый наклон у скамьи даёт возможность изменить угол нагрузки бицепса. Вам нужно взять скамью с уклоном 90 градусов и опустить ее на 1-2 позиции фиксатора.
Когда вы сели, главное - прижать плечи и спину к спинке скамьи максимально, чтобы изолировать бицепс. Когда вы устаёте, то можете заметить, что тело тянет наклониться вперед и нагрузка смещается на грудные мышцы и дельты. Но разве вам это нужно?
Старайтесь снова свести лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы максимально изолировать движение исключительно в области локтевого сустава.
4. "Череподробилка" (французский жим)
Это проверенное временем упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой или гантелями.
Я часто наблюдаю в зале, как многие люди, выполняя французский жим стараются выпрямлять руки до конца, создавая большую нагрузку на локтевой сустав и связки, что может привести к травме, а так же нагружает в основном другие мышцы, уводя большую часть нагрузки от трицепса.
Как надо делать? Старайтесь держать локти перпендикулярно ногам, как это выглядит на фотографии выше. Единственное движение этого упражнения должно происходить в области локтевого сустава. Вы должны избегать полного распрямления рук в верхней точке, так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в трицепсе и максимально его нагрузить.
5. Разгибание с гантелью на трицепс в наклоне, стоя на скамье
Малоизвестная фишка в выполнении данного упражнения - разворот кисти с гантелью во время движения руки, практически, как в упражнении 1 данной статьи. Вначале выполнения упражнения держим гантель, как на фото выше, затем, во время движения к конечной точке, начинаем вращать кисть так, чтобы в конце она была развернута тыльной стороной ладони к полу (конечная позиция так же изображена на фотографии выше).
Как и в "череподробилке", старайтесь зафиксировать плечевой сустав и прижимайте локоть к туловищу, чтобы максимально обездвижить плечо. Опять - движение должно происходить только в области локтевого сустава.
6. Разгибания на трицепс с веревкой в блочном тренажере
Будьте готовы использовать небольшое вращение кисти в конечной точке, как это изображено на фото выше, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным для трицепса.
Проще говоря - если в начальной точке ваши кулаки смотрят как бы вперёд, то в конечной точке они должны смотреть в пол.
При этом старайтесь зафиксировать плечо и прижать локти к корпусу, это тоже важно - работать должен исключительно трицепс.
7. Жим штанги лёжа узким хватом
Узкий хват в жиме лёжа позволяет намного сильнее нагрузить трицепс, чем стандартный жим. Однако, я часто наблюдаю людей, которые делают расстояние между кистями во время упражнения слишком маленьким.
Что в итоге? А то, что слишком маленькое расстояние между кистями во время хвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и суставы плеч, что в итоге может привести к травмам. Но, что еще более важно - подобный хват не так эффективно нагружает трицепс, как нам бы хотелось.
