Привет! ШКМГ - это не только актуальные новости из мира шоссейно-кольцевых мотогонок, но полезные лайфхаки от гонщиков и советы по тренировкам.
В сегодняшней статье разберем по полочкам тему восстановления режима после праздников: почему бывает трудно и как распределить нагрузку после перерыва.
Почему после праздников тяжело входить в режим
Ответить на этот вопрос нам поможет кандидат медицинских наук и преподаватель медицинского университета Андрей Беловешкин. В своей статье о взаимосвязи между дофамином и мелатонином пишет:
Дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (будем допоздна сидеть при свете или с гаджетами не в Ночном режиме), то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина.
Люди нарушают режим, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость. Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание.
При регулярном нарушении режима сна происходит усиление чувствительности дофаминовой награды - человека тянет на вечерние развлечения, без этого становится трудно уснуть, организм всеми силами пытается продлить выделение гормона и ощущение радости. Именно поэтому многие люди чувствуют себя плохо при переходе на правильный режим дня. Пережить это время помогут такие приемы:
- Больше радостных впечатлений днем. Это поможет организму получить "здоровый" дофамин. Общение, легкая физическая нагрузка, фокусировка на достижениях, время на свежем воздухе или любимое занятие в дневное время снизят желание сбить режим вечером.
- Внимание мелатонину. Обеспечьте доступ света в дневное время, а в вечерние отдайте предпочтение приглушенному освещению теплого спектра - и не забудьте переключить все гаджеты в ночной режим подсветки (Night Shift). Для запущенных случаев существуют таблетки мелатонина - но их прием должен проходить под строгим наблюдением врача.
- Достаточная нагрузка. Чтобы легче войти в обычный режим дня, постарайтесь давать организму достаточную нагрузку. Физическая и интеллектуальная активность помогут вызвать усталость организма к вечеру.
Как распределить нагрузку после перерыва
Главный ваш спутник на время восстановления после праздников - это постепенность. Нагрузки не должны быть экстремальными, все должно происходить постепенно - без стресса для организма. Как это сделать:
- Снизьте привычный уровень нагрузки после на неделю. Рекомендуется заниматься в режиме пампинга – с большим количеством повторений.
- Первая тренировка должна сопровождаться небольшим количеством подходов, рекомендуется начать с пары циклов - и не забывать про отдых, который должен составлять не менее 1 минуты.
- Включите в обычный тренинг кардионагрузки. Это поможет подготовить сердце к интенсивным тренировкам в будущем, позволит держать вес в норме или снижать его при необходимости.
Как у вас проходит восстановление после праздников? Поможет ли наша статья? Делитесь впечатлениями в комментариях.
Другие наши статьи:
1) Предварительный календарь Российского Супербайка (RSBK)