Что такое метаболизм?
В организме человека, каждую секунду жизни, происходят постоянные энергетические изменения , которые мы называем метаболизмом. Их можно разделить на процессы разложения, то есть процессы катаболизма и синтеза (создания), то есть анаболизма. Катаболизм включает, например, сжигание жира или сжигание мышц и анаболизм секреции гормонов, рост тканей. У здорового взрослого человека оба типа реакций находятся в равновесии.
И процессы, происходящие в организме человека, и все, что вы делаете, требует подачи энергии извне. Источником этой энергии является пища, а именно калории из питательных веществ. В разговорной речи под метаболизмом понимается количество калорий, потребляемых вашим организмом в течение дня . Поэтому, когда вы говорите, что хотите ускорить обмен веществ, вы подразумеваете, что ваша цель - потреблять больше калорий и терять вес.
На скорость превращений в организме влияют многие факторы, в том числе прежде всего
- возраст,
- пол,
- вес тела,
- состояние здоровья.
Различия между мужчинами и женщинами
По своей природе мужчины имеют более высокую скорость основного обмена, потому что в их теле больше мышечной массы. Мышцам нужно гораздо больше энергии (калорий), чем жировой ткани. У женщин, из-за репродуктивной роли и женских гормонов из группы эстрогенов, состав тела содержит большее количество подкожного жира , что означает, что у женщин медленнее метаболизм.
Возрастные изменения
С возрастом у обоих полов, но более сильно (к сожалению) у женщин скорость метаболизма снижается . Это связано с уменьшением мышечной массы, поэтому регулярная физическая активность так важна. Кроме того, гормональные изменения, связанные с менопаузой, оказывают огромное влияние на замедление обмена веществ.
Как ускорить обмен веществ? 25 проверенных трюков!
Мы собрали 25 надежных, подтвержденных исследованиями, способов повысить скорость метаболизма. Благодаря им вы можете легко поддерживать стройную фигуру.
1. Забудьте о таблетках для похудения
Некоторые рецептурные препараты для похудения были исключены из списка разрешенных препаратов. Они оказались вредными и вызывающими привыкание! Тем не менее, все еще есть много добавок с неблагоприятным воздействием на рынке. Одним из них является псевдоэфедрин, который ускоряет обмен веществ, но оказывает неблагоприятное воздействие на сердце (повышает давление) и центральную нервную систему (вызывает беспокойство). Оно не стоит того!
2. Ставка на натуральные бустеры
Хром - это минерал, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому. Магний активирует ферменты, участвующие в превращении жиров и углеводов в энергию. Кальций регулирует работу нервной системы и ускоряет сжигание жира. Диета, богатая этими 3 ингредиентами, ускоряет обмен веществ. Регулярно употребляйте в пищу молочные продукты, разные виды орехов, яиц и морепродуктов, чтобы они не истощались в вашем рационе.
3. Регулярно делайте физические упражнения
Двигайтесь не менее 3 раз в неделю в течение 30 минут. В идеале, вы бы нашли по полчаса каждый день, чтобы двигаться. Ставка на умеренное усилие без перерыва. Такая тренировка нормализует уровень сахара в крови, снижает аппетит, а также защищает мышечную ткань. Помните, что мышцам нужно в три раза больше калорий, чем жиру!
Ставка на т.н. спонтанная активность. По возможности добирайтесь до работы на общественном транспорте или велосипеде. Спуститесь по лестнице, выйдите раньше и прогуляйтесь.
4. Пейте холодную воду!
Существуют научные доказательства того, что питье холодной воды может увеличить скорость метаболизма. Конечно, если вы будете придерживаться правил пить 8 стаканов воды в день. Некоторые диетологи рекомендуют, чтобы 3-х разовое ежедневное питание было прохладным. Тогда тело должно генерировать тепло само.
Как вы думаете, питьевая вода не имеет значения? Исследователи из Университета Юты обнаружили, что люди, которые не пили рекомендуемую дозу воды в день, имели признаки обезвоживания, но также отмечали ежедневное снижение количества сожженных калорий на 2%.
5. Сезон пряный. Используйте травы!
Перец, имбирь, чили содержат вещества, которые слегка повышают температуру тела и улучшают кровоснабжение. Майоран, орегано и базилик стимулируют секрецию кислот в желудке, которые способствуют пищеварению. Остерегайтесь соли. Он удерживает воду в организме, что увеличивает вес, препятствует обмену веществ и препятствует выведению токсинов.
6. Следите за своей диетой
Даже если вы заботитесь о своей диете, считая калории, вам может потребоваться изменить ее калорийность. Когда? Первый раз: после полового созревания. Второе: когда вы прекращаете тренироваться. Третье: когда вы заканчиваете кормить грудью своего ребенка. Четвертое: во время менопаузы. Однако не отказывайтесь от еды (ешьте 4-5 раз в день). Только уменьшите калорийность.
7. Позаботьтесь о увлажнении
Пей хотя бы 2 литра негазированной минеральной воды в день. Вода - это среда, в которой происходят все метаболические изменения, без которых метаболизм стоит на месте. Благодаря воде вы ускорите выведение токсинов из организма и уменьшите целлюлит.
8. Ставка на овощи
Ешьте как минимум 400 г овощей в день, но это количество должно быть увеличено до 900 г. Из этой половины должны быть сырые овощи. Содержащаяся в них пищевая клетчатка регулирует желчные кислоты и ускоряет перистальтику кишечника.
9. Ешьте все, помните о белке
Ваше ежедневное меню должно состоять из 25% жира, 20% белка и 55% сложных углеводов. Обратите особое внимание на белок, ингредиент, пищеварение которого является наиболее сложным для организма. Именно поэтому после приема пищи, богатой белком, в течение нескольких часов ускоряется обмен веществ. Есть разнообразьте источники белка - ешьте рыбу, белое мясо, молочные продукты, бобовые.
10. Делайте ставки на обычное питание!
Если вы едите не чаще, чем через каждые 4-5 часов, ваше тело посылает сигнал в мозг - не сжигайте жир. Когда вы, наконец, голодаете к обеду, вы едите больше, чем ожидали. Таким образом, вы можете превысить свои ежедневные потребности в энергии. Именно поэтому стоит регулярно есть раз в 3-4 часа.
11. Не используйте голодание и диеты ниже 1200 ккал
Это звучит вопреки интуиции и всем правилам похудения, которым вы уже научились. Однако употребление меньшего количества калорий может замедлить обмен веществ и похудение. Почему? Если вы едите меньше, ваше тело переходит в безопасный режим. Экономит энергию, потому что наступили кризисные времена. Этот процесс еще более усиливается, когда вы голодаете или на соковой диете. Ешьте мало, но часто. Это срегулирует работу гормонов, ответственных за голод и сытость.
12. Контролируйте свой стресс
Под влиянием хронического стресса организм выделяет гормоны (адреналин, кортизол). Они заставляют вас прибавить в весе вокруг живота даже тогда. Изучите несколько техник расслабления и всегда находите момент, когда у вас напряженный день.
13. Пейте зеленый чай
Зеленый чай благотворно влияет на обмен веществ (по какой-то причине он был в списке лучших натуральных сжигателей ира ). Как показывают исследования, люди, которые выпивали от 3 до 5 чашек зеленого чая в день, теряли на 5% больше веса тела, чем те, кто этого не делал.
14. Ешьте больше рыбы
Жирные кислоты омега-3 из рыбы облегчают переваривание жиров и регулируют уровень лептина - гормона, ответственного за образование жира и регуляцию аппетита. Ненасыщенные жирные кислоты повышают чувствительность организма к лептину, уровень которого уменьшается во время похудения, что делает вас более голодным. Когда гормон в норме, вы дольше чувствуете полноту и уровень сахара в крови находится на должном уровне. Поэтому включайте в свой ежедневный рацион рыбу - лосося, тунца, сардины, форель и скумбрию.
15. Не забывайте о молочных продуктах!
Конкретная форма витамина В3, содержащаяся в молоке и молочных продуктах, может ускорить сжигание жира. Благодаря этому митохондрии (это такой двигатель) работают лучше, а преобразование жира в энергию более эффективно. Попробуйте добавить молоко в коктейль, съесть греческий йогурт или выпить очень полезный кефир.
16. Фрукты? Выберите арбуз
Аргинин (аминокислота, содержащаяся в этом летнем фрукте) сжигает жир, но также предотвращает его накопление. Арбуз также оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему и ускоряет обмен веществ. Этот вкусный фрукт также содержит довольно большое количество калия и магния.
17. Интервалы - ваш лучший друг
Интервальная тренировка - это физическая активность с различной интенсивностью упражнений. Исследования показали, что женщины, которые делали велосипедные интервалы, теряли в 3 раза больше жира, чем люди, которые делали все время в том же темпе.
Как сделать этот интервал тренировки? Выберите ваш любимый вид физической активности - бег, ходьба, плавание или езда на велосипеде. Важно изменить его интенсивность во время тренировки. Бегите в устойчивом темпе в течение 2-3 минут, затем ускорьте до 80-85% своих способностей и сохраняйте этот темп в течение 30-60 секунд. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз.
18. Пей кофе!
Это хорошая новость для всех любителей кофе. Исследования, опубликованные в журнале Physiology & Behavior, показывают, что у пьющих кофе метаболизм на 16% быстрее, чем у тех, кто его не употребляет. Кофеин повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует центральную нервную систему. Однако не забудьте выпить последнюю чашку ароматного кофе в начале дня, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном.
19. Ешьте большой завтрак!
Пища должна дать заряд энергии и силы, чтобы действовать. Попробуйте белково-жировые завтраки, которые положительно влияют на обмен веществ и подавляют чувство аппетита. Поэтому, если вам нравятся яичница с беконом, авокадо и кусочек хлебного хлеба (желательно без муки), вы можете есть их с чистой совестью.
Такая еда будет работать лучше на метаболизм, чем обезжиренное молоко с хлопьями. Кроме того, это предотвратит снижение уровня сахара в крови, а значит, вы избежите чувства усталости, которое часто сопровождает нас после еды.
20. Позаботьтесь о своем уровне витамина D
К сожалению, у большинства наблюдается дефицит витамина D. Это связано с преобладающим климатом в нашей стране. Витамин D связан с профилактикой остеопороза и рахита, но его не следует упускать из рациона людей, которые хотят похудеть - он помогает избавиться от лишнего жира.
Витамин D может быть доставлен в организм несколькими способами - с пищей, на солнце или с добавками.
21. Бросить пить газированные напитки
Да, диетические напитки часто содержат ноль калорий, но, выпивая их, вы можете забыть о плоском животе. Исследования, опубликованные в журнале «Эндокринология и обмен веществ», показывают, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, что приводит к повышению аппетита.
22. Ешь шоколад
В исследовании швейцарских и немецких ученых участники съедали около 50 г темного шоколада ежедневно в течение 2 недель. После этого времени участники эксперимента имели более низкий уровень гормонов стресса, и их метаболизм работал намного лучше. Ученые предполагают, что флавоноиды, содержащиеся в какао, ответственны за этот эффект.
23. Ставка на цельные зерна
Вы можете поддерживать уровень метаболизма на соответствующем уровне, выбирая цельные зерна. Чтобы переварить их, организм должен работать намного усерднее, чем традиционные продукты. Кроме того, они содержат твердую дозу клетчатки, которая поддерживает перистальтику кишечника. Поэтому включите в свой рацион цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянку и лебеду.
24. Высыпайся!
Люди, которые спят менее 7 часов, могут быть на 5-7 кг тяжелее, чем те, кто спит с 7-9 часов. Интересно, что лишний сон также не способствует поддержанию здорового веса тела. Все виноваты в нарушениях в секреции гормона роста, который регулирует сжигание жира.
25. Проверяйте себя регулярно
На скорость метаболизма влияют гормональные нарушения, например гипотиреоз, инсулинорезистентность или избыток пролактина. Регулярно проводите профилактические осмотры, чтобы своевременно реагировать на подобные проблемы со здоровьем.