Для того чтобы набрать массу тела тебе придется увеличить употребление пищи до 5 -6 раз, а еще лучше даже 7-ми.
Тебе нужно в своем организме изменить обмен веществ, ускорить процессы метаболизма и дать организму большое число калорий (питательных веществ, чтобы у него появилась возможность на строения новых клеток мышц).
Ваши мышцы нужно все время наполнять гликогеном, чтоб они не голодали. Гликоген - это переделанная глюкоза печенью, которая используется в качестве топлива.
Ты должен знать что при питании на массу необходимо каждый день съедать :
От 1,5 до 3 грамм на 1 кг твоего веса
Жира 0,3-0,5 грамм на 1 кг
Углеводов от 4 до 6,5 грамм на 1 кг
Ну ладно, а теперь что, как, когда и в каких количествах есть.
Хорошо бы было, тебе завести дневник и записывать каждый день что и сколько ты съедаешь.
А еще лучше расписать сколько и чего ты должен скушать за день. Так ты будишь точно знать,
сколько съел калорий (белка, жиров и углеводов). Ешь еду с интервалом времени 2 - 3 часа,
чтобы ускорить обмен веществ, именно столько времени нужно организму на переваривание пищи.
Первый прием пищи
Утром покушайте овсяные хлопья с обезжиренным молоком, кефиром, или масленкой (хорошо также с по крошенным творогом и корицей).
Второй прием пищи
черный хлеб (или хлеб из грубого помола с отрубями) гречка с котлетой
(идеальным бы было котлета на жаренная, а приготовлена на паровой бане) и овощной салат или скушайте фрукты.
Третий прием пищи
Белый рис плюс куриные грудки или мясо индюки с овощным салатом заправленным оливковым или льняным маслом.
четвертый прием пищи
Макароны с не жирной говядиной или рыбой вместе с салатом с овощей заправленным оливковым маслом.
Пятый прием пищи
За один час до сна скушайте тунца (рыба) с овощами или творог с овощами или с корицей (в зависимости от вашего вкуса).
Теперь поговорим о напитках, наилучше подойдет негазированная минеральная вода. Вы должны ее пить до 3 литров в день, а летом когда жара, конечно что больше, запомните когда вы хотите пить это значит что у организма начинается обезвоживание ему не хватает жидкости. А если не хватает воды значит и начинают нарушатся все процессы в организме: переваривание пищи, рост мышц и другие.
Не употребляйте сладкие газированные воды, это вода не представляет никакой пользы для бодибилдера, а наоборот ухудшает процессы пищеварения и вредна для здоровья!
Воду пейте малыми глотками, равномерно на протяжении всего дня. Хорошо также брать с собой воду в тренажерный зал и во время тренировки пить по чу чуть чтобы пополнять ее запасы.
Ты можешь использовать и другое меню в питании на массу, но тебе нужно его так составить, чтобы туда входило определенное количество калорий, которое нужно для роста мышц.
Кушай овощи и фрукты которые содержат клетчатку и многие ценные витамины и минералы.
А орехи и семена это богатый источник жиров омега 3 и омега 6. эти жиры полезны для нашего организма.
Самые хорошие источники сложных углеводов: гречка, рис, макарон, картофель, овсяные хлопья, отруби, черный хлеб.
Источники белков: филе куриной грудки или индюки, говядина, молочные продукты: молоко, кефир, творог, твердый сыр, яйца, питательные белковые средства (протеин), рыба.
Источники жиров: жирная рыбы, оливковое масло, льняное масло, орехи и семена, подсолнечное масло.
После тренировки вам необходимо быстро бежать домой и нигде не задерживается, нужно пополнить запасы энергии, в мышцах не осталось гликогена, и включается процесс катаболизма (распада мышц).
Идеальными продуктами будут, те которые содержат высокий гликемической индекс (сладкое, мед, белый хлеб, бананы и др). После этого подождите минут 10 и можете кушать сложные углеводы и белки.
