Для большинства детей и взрослых сон − загадка, состояние, вызывающее множество вопросов. Что такое сон и от чего он зависит? Почему мы спим ночью, а не днем? Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрыми и полными сил? Родителям объяснить все это своим детям бывает непросто. Разбираемся в механизмах и закономерностях этого состояния, а также приводим несколько рекомендаций по гигиене детского сна педагогов-психологов Московского городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки города Москвы.
О сне по порядку
Почему мы спим ночью
Сон обусловлен выработкой гормона мелатонина, который адаптирует работу клеток под время суток. В дневное время мелатонин практически не вырабатывается, зато в ночное время происходит его активный синтез.
Сколько нужно спать
Людям разного возраста требуется разное количество времени на сон. Согласно исследованию американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), нормой для младенцев до 3 месяцев являются 14−17 часов сна в сутки; для малышей от 3 месяцев до 1 года – 12-15 часов; для детей от 1 года до 3 лет – 11−14 часов; от 3 до 6 лет – 10-13 часов.
Норма продолжительности сна уменьшается по мере взросления человека. Детям от 6 до 13 лет необходимо спать в сутки 9−11 часов; подросткам от 13 до 17 лет – 8−10 часов; взрослым от 17 до 65 лет – 7-9 часов; пожилым людям старше 65 лет – не более 9 часов в сутки.
Когда нужно просыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим
Важно не только количество времени, проведенное в объятиях Морфея, но и его качество. В течение ночи у спящего человека меняется несколько циклов сна, каждый из которых в свою очередь делится на идущее строго друг за другом фазы. Один цикл длится примерно 90 минут. Если по какой-то причине вас разбудить и прервать прохождение той или иной фазы, то заснув, вы начнете прохождение прерванного цикла не с того самого места, где вы проснулись, а сначала. Поэтому люди, страдающие от частых ночных пробуждений, даже проспав необходимое количество времени, не чувствуют себя отдохнувшими.
Чтобы проснуться в бодром состоянии, нужно планировать пробуждение так, чтобы оно приходилось на конец цикла. Сейчас существует множество онлайн-калькуляторов, с помощью которых можно легко рассчитать оптимальное время подъема в зависимости от времени засыпания.
Гигиена сна детей: что о ней важно знать
Полноценный отдых детей в ночное время − обязательное условие их работоспособности в учебные дни. Приводим несколько рекомендаций, которые помогут родителям улучшить качество сна ребенка.
Следите за соблюдением режима
Следите за тем, чтобы ваш ребенок ложился и просыпался в одно и то же время как в будние дни, так и по выходным и праздникам, и даже на каникулах. Эта привычка поможет настроить его биологические часы.
Не перекармливайте на ночь
Если перед сном вы плотно накормили ребенка, то его организму придется затрачивать часть энергии на переваривание пищи, вместо того чтобы отдыхать. В то же время если ребенок голоден, уснуть ему будет сложно. Кормите его ужином не позднее, чем за полтора-два часа до сна. Также желателен второй ужин в виде стакана кефира на ночь, он продлит чувство сытости и не перегрузит желудок.
Сделайте физкультуру полезной привычкой
Физические упражнения улучшают кровоснабжение мозга и последующий сон. Однако не стоит подвергать организм ребенка слишком большим нагрузкам в вечернее время − переутомление вредит сну. Тренировки не должны заканчиваться позже, чем за 3-4 часа до сна. Если ребенок не посещает спортивные секции, вместе с ним (желательно весело и под музыку) выполняйте вечером комплекс упражнений на растяжку. И вам, и ребенку это пойдет только на пользу.
Приучите к прохладному душу перед сном
Существует мнение о том, что прохладный душ следует принимать утром, а теплый – вечером. На самом деле наоборот. Когда мы разогреваемся под струями воды и выходим в более прохладное помещение, организм получает заряд бодрости. А когда нам становится немного холодно, то хочется согреться. Прекрасный способ сделать это – укутаться в теплое уютное одеяло в своей постели. Согреваясь, ребенок расслабится и быстрее заснет.
Обеспечьте тишину, темноту и прохладу в детской спальне
Убедитесь, что в комнате ребенка нет никаких источников света. Даже крошечная лампочка зарядки телефона может мешать засыпанию. Посторонние звуки также должны быть исключены, убавьте громкость телевизора в соседней комнате и попросите членов семьи перевести телефон в беззвучный режим. Перед сном хорошо проветрите детскую.
Не допускайте бессонницы
Исключите ситуации, при которых постель ассоциируется у ребенка не со сном, а с выматывающим ожиданием его наступления. Если он не может заснуть, предложите ребенку почитать книгу, полежите рядом, включите успокаивающую музыку (шум дождя или волн). Главное, не позволяйте ему отвлекаться на телевизор или смартфон − синий спектр, а также яркий белый свет от экранов мониторов препятствуют нормальной выработке мелатонина и приводят к развитию бессонницы. Гаджеты лучше вообще убрать как минимум за час до сна.
Приучите вставать пораньше
Не заставляйте ребенка вставать с кровати сразу же, как он откроет глаза. Как говорил известный герой детской книжки, «спокойствие, только спокойствие». Просыпаться нужно постепенно: после сна человеческому мозгу требуется некоторое время для полного пробуждения и включения в работу. Хорошо, если в семье есть определенный ритуал пробуждения. Например, подойдут всем знакомые «потягушки»: во время потягивания происходит подготовка организма к активной работе, улучшается кровообращение.
Постарайтесь как можно в более раннем возрасте приучить ребенка просыпаться пораньше, чтобы без волнений и суеты спокойно переходить из состояния сна к бодрствованию, вставать и собираться в детский сад или школу.
Оригинальная статья размещена здесь.
Чтобы быть в курсе последних новостей из мира образования, подписывайтесь на наш Telegram-канал.