Загадочное слово КБЖУ – что же это?

Что означают эти четыре буквы? Забегая наперед, скажу – все достаточно банально и просто. Поверьте, Вы сами удивитесь, насколько все просто. Еще не поняли в чем дело? Тогда внимайте: КБЖУ – это калорийность белков, жиров и углеводов. Проще говоря – это калорийность вашей пищи, которая, так или иначе, состоит из вышеназванных нутриентов.

Чем Вам может быть полезно знание собственной КБЖУ

Если не вдаваться в подробности того, что все нутриенты не однородны, то знание калорийности потребляемых нутриентов поможет Вам достигать собственных целей, связанных с внешним видом, здоровьем или прогрессом в спорте.

Под неоднородностью белков, углеводов и жиров я подразумеваю, что все эти органические вещества имеет разное происхождение (растительное или животное), разную степень усвояемости (быстрая, средняя и медленная), разный ТЭП. Вы, наверное, думаете: «Опять аббревиатура. Ну, и что такое этот ТЭП?». Я прав?

А ТЭП – это термический эффект пищи, то есть коэффициент того, сколько нужно энергии, чтобы расщепить, переварить и усвоить пищу. Вы знали, что во время еды тратиться энергия? Да практически во время любой деятельности тратится энергия.

Пример. Вы за раз съели килограмм, скажем, пельменей, и сразу стали на весы. До приема пищи Вы весили 50 кг, но после еды не 51, как ожидалось, а 50,85 кг. Куда подевались 0,15 кг? Ответ я уже говорил – на переваривание пищи.

Так, легче всего усваиваются (как бы это странно ни звучало) жиры, после идут углеводы, ну, а завершают «гонку» белки. Именно поэтому при длительном голодании организм сначала сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулатуры (гликоген, например), а уже потом в топку идут сами мышцы, то есть белки.

Человек сначала худеет, потом почти полностью теряет силы, потом худеет уже сама мускулатура. Но Вы не подумайте, что подобный прием можно использовать для коррекции своей фигуры – голодание еще никому не помогало, а только вредило. Лучше почитайте дальше – я дам реальный совет, как полноценно питаться и худеть.

Как Вы поняли, белки белкам рознь, как и другие органические вещества. Поэтому тщательно выбирайте, какие нутриенты кушать.

Что касается достижения Ваших целей с помощью расчетов КБЖУ, то благодаря этим расчетам Вы сможете худеть, поддерживать свое тело (вес) на одном уровне или набирать мышечную массу (если хотите, то и жировую тоже) при занятиях спортом.

Примерные формулы для разных целей и задач

Как Вы понимаете, для худеющих и набирающих массу людей будут разные формулы. Как и для тех, кто стремится поддерживать себя на пике своей формы. Предлагаю взглянуть Вам на них.

Для похудения – 40/35/25. То есть вся Ваша пища должна состоять из 40% белков, 35% жиров, и 25% углеводов. Спросите, почему так много жиров, если Вы хотите похудеть? Дело в том, что подкожный жир, это избыточные и переработанные организмом быстрые углеводы. Как раз их мы и урезали в приеме.

А жиры нужны для нормального функционирования эндокринной системы, например, или для здоровой кожи, волос, а также для лучшего усвоения белков. Помните, что я говорил об сжигании нутриентов при голодании? Так вот, углеводов мало, организму будет не хватать энергии. Где он ее возьмет? Из подкожных отложений, ведь жиры быстро расщепляются. Вот и получается, что Вы худеете, но не голодаете. Хотя, сказать честно, первые 2-3 недели будет трудно привыкнуть.

Для поддержания тела в исходном состоянии – 30/20/50. Из схемы мы видим, что организм получает всех органических соединений в меру – белков норма, жиров – норма, и углеводов достаточно, чтобы не брать из резервов.

Для набора массы тела – 35/25/40. Белков будет хватать, жиров тоже, да и углеводов, в принципе, хватит по минимуму.

Но вот в чем вся «фишка»: мы разобрались, как бы это лучше сказать, лишь с тремя буквами из нашей аббревиатуры – БЖУ. А вот с «К» нам предстоит только разобраться.

Если Вы думали, что правок и варьирования нутриентов будет достаточно для того, чтобы трансформировать свое тело в лучшую форму, то Вы ошибались. Есть еще калорийность пищи, от которой и зависит, будете ли Вы худеть или набирать массу.

Калорийность еды

Основной прием сброса лишнего веса состоит в том, чтобы кушать меньше, чем было потрачено за весь день, независимо от того, занимаетесь ли Вы спортом или нет. Так в среднем обычному человеку в день нужно 1500 калорий (естественно, между мужчиной и женщиной, а также в росте, весе и возрасте есть отличия, поэтому советую Вам воспользоваться онлайн-калькулятором калорий).

Так вот, Вам, если Вы не занимаетесь, нужно 1500 ккал. Чтобы кушать и худеть, Вы должны съедать не 1500, а 1250 ккал. Разницу организм будет брать из подкожных запасов, то есть жира – он есть у всех нас. Конечно, цифры для спортсменов будут отличаться – учитывайте это.
Опять же, Вы не должны сильно недоедать: эти 250 ккал можно недополучать на протяжении всего дня.

Мужчине, который весит 80 кг с ростом 180 см нужно примерно 2500 ккал в день. Для набора массы ему нужно увеличить дневную норму калорий процентов на 20%, и то, мне кажется, этого будет хватать не в полной мере. Так что с помощью данных КБЖУ реально можно без невероятных идет, стрессов и ущерба для себя достичь желаемых результатов.

Понять, сколько калорий содержится в том или ином продукте, достаточно вбить соответствующий запрос. Потратив 15-20 минут на тщательный подбор продуктов, Вы можете составить себе оптимальное меню на неделю, разнообразив свой рацион, и кушая то, что хочется (ну, в рамках разумного).

Если подытожить, то могу сказать следующее:

• выбирайте, какие продукты Вы едите – получать достаточно калорий для набора массы можно и из фаст фуда;
• подгоняйте (примерно) свой рацион под соответствующие формулы, приведенные выше;
• заранее готовьтесь к диете – закупайтесь продуктами, рассчитайте КБЖУ;
• отведите себе время, на протяжении которого Вы должны будете выдерживать такой рацион (в среднем 3 месяца и больше), учитывая, что сложно будет привыкнуть лишь на первых двух-трех неделях.