Физкульт привет, друзья! На повестке дня у нас с Вами общеразвивающие упражнения по физкультуре. В статье мы рассмотрим эти упражнения, их особенности и эффективность, главный принцип построения комплекса таких упражнений и всего понемножку. Главное – читайте до конца, чтобы не пропустить ничего из подобранного мной специально для Вас.
Содержание
Знаете, чем отличается физкультура от спорта? Основное отличие заключается в целях: с помощью физической культуры Вы можете себя оздоровить, если говорить в двух словах, а спорт – это деятельность, направленная на достижение результатов, пусть и в ущерб своему здоровью. Даже любительский спорт. Именно поэтому на уроках физкультуры в школах и других учебных заведениях используют общеразвивающие упражнения (ОРУ).
Зачем нужны общеразвивающие упражнения, чем они отличаются
Общеразвивающих упражнений много, и делать их можно как угодно и с чем угодно. В зависимости от степени Вашей подготовленности, можно делать упражнения для начинающих, а можно и для опытных, если уже не хватает нагрузки.
Общеразвивающие упражнения для начинающих – это упражнения, выполняемые на месте и в движении. С использованием какого-то оборудования (гимнастические палки, скакалки, всевозможные мячи, флажки, шведские стенки и гимнастические кольца), а так же в парах – это прерогатива уже чуть более подготовленных людей.
Если говорить по большому счёту, то упражнения на месте или в движении (бегом или шагом) можно выполнять с большинством из перечисленного оборудования (за исключением шведских стенок и упражнений в парах). Например, повороты туловища. Как правило, мы делаем повороты с руками перед грудью (в борцовском замке) или заведёнными за голову. Эти же повороты можно делать с мячами, палками, скакалками и прочим.
Стоит упомянуть, что спектр упражнений с инвентарём значительно шире, чем без него. Но сейчас не об этом.
Смысл подобных упражнений можно понять из самого названия «общеразвивающие». У них нет какой-то чёткой направленности типа силы, гибкости, выносливости, координации или вообще роста мускулатуры, как в культуризме. Они развивают всесторонне: каждая область (физические или двигательные качества, особенности организма) получает по чуть-чуть. Это как в компьютерной игре, когда Вы на начальных уровнях, не зная, что и как качать, вкидываете очки навыков в здоровье, силу, интеллект, ловкость – во всё понемногу.
Можно сказать, что ОРУ – это «принцип одного процента», когда Вы во многих направлениях своей жизни улучшаете каждое направление ровно на 1%. Например, Вы улучшили на 1% своё умение общаться с людьми, увеличили время чтения полезной литературы в день с 60 минут до 63, время утренних пробежек с 30 минут до 31, и так далее, но во многом. Как следствие, Вы развиваетесь всесторонне.
Аналогичная картина и с общеразвивающими упражнениями по физ-ре: они улучшают все физические качества сразу, но понемногу, что делает Вас более крепким сразу в нескольких аспектах.
Эффективны ли ОРУ?
Данные упражнения могут давать результат только на начальных этапах занятий, когда физическая подготовленность ни низком уровне, либо в качестве восстановительной терапии после травмы.
Понятное дело, различные движения без дополнительных отягощений для бодибилдера-любителя или парня, регулярно занимающегося на турниках и брусьях, сгодятся разве что для разминки. Практической пользы в таком случае будет мало, хотя она будет (лучше что-то, чем ничего вовсе).
Принцип построения общеразвивающих упражнений
Общеразвивающие упражнения для начинающих стоит делать так, чтобы они плавно перетекали друг в друга: лучшим вариантом будет работа с головы до ног (сверху вниз), как при обычной разминке на уроках физической культуры. Кстати, именно из ОР упражнений состоит «львиная доля» разминки в школе и других учебных заведениях.
Второй вариант – это задействовать сначала большие группы мышц, а потом малые, либо вообще всё тело сразу. Например, обычные приседания, а за ними отжимания с выпрыгиваниями («Бёрпи») или подтягивание коленей в упоре лёжа. Этот подход актуален в условиях ограниченности по времени. Поэтому рассмотрим первый вариант.
- Круговые движения головой на 4 счёта вправо и влево.
- Из основной стойки (о.с.) поднять руки вперёд, затем вверх, опустить их в стороны, и опустить их полностью. Всё на 4 счёта.
- Согнутые руки в стороны (кисти к плечам, локти смотрят в стороны) – исходная позиция (и.п.). Выпрямить руки вверх, повернув туловище влево и поднявшись на носки, принять и.п., то же самое, но с поворотом корпуса вправо. Те же 4 счёта.
- Ноги пошире, выпрямить руки перед грудью, скрестить их и взять в замок – это и.п. Сделать поворот туловища влево, руки выворачиваем наизнанку, принять и.п., сделать аналогичные движения в другую сторону. Всё так же 4 счёта.
- И.п. – руки выпрямлены перед грудью, ноги на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны и свести обратно, развести руки по диагонали (левая выше правой) и свести на уровне груди, развести по диагонали (правая выше левой) и свести, затем поднять вверх прямые руки. Всё выполняем на 4.
- О.с., ноги пошире. Наклон к левой ноге, вперёд, к правой, о.с. Считаем на 4.
- Бег на месте с отведением ноги в сторону. Выполняется без счёта самостоятельно. Делаем три шага на месте, отводим левую ногу влево, снова три шага на месте и то же проделываем с правой.
- Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью – и.п. Махи прямыми ногами к разноименным рукам (левая нога к правой руке и наоборот). Можно усложнить: делать с небольшими прыжками на месте. Делаем без счёта самостоятельно.
- «Бёрпи». Упор лёжа – и.п. Подтягиваем колени к груди, делаем выпрыгивание, поднимая руки вверх, приземляемся, руки ставим для упора лёжа, принимаем упор лёжа. Выполнить на 4 счёта. Во время 3-го счёта Вы приземляетесь и ставите ладони на пол.
- Прыжки на месте со сменой положения ног. 4 счёта. Принимаем основную стойку. 1 и 3 – это подъём коленей вверх в прыжке, а 2 и 4 – это приведение голеней к ногам сзади (сгибание ног в прыжке).
К общеразвивающим упражнениям также принадлежат всем известные обычные приседания, отжимания от пола и качание пресса. Эти упражнения можно усложнить, изменив положения конечностей на полу.
