Привет, друг!
Специально для тебя начинаю цикл, посвященный домашним тренировкам. Его цель - последовательное подведение твоего тела к выходу на новый уровень! И дальнейшее его совершенствование!
Особенность моей системы в том, что начальное состояние твоего тела не имеет никакого значения! Равно, как пол, возраст или наличие лишнего веса. Система доступна абсолютно всем!
Это не "супер секретная" авторская методика, похищенная из тайных библиотек тибетских монахов и не очередная волшебная эзотерическая псевдо-лабуда! Я просто взял самое лучшее из различных спортивных и около-спортивных дисциплин, испытал на практике и упорядочил в доступную эволюционную систему!
Что ты получишь в итоге? Тренированное, сильное тело, позитивное мышление, радость жизни и банально - здоровье! Вряд-ли ты излечишь какое-то серьёзное заболевание, просто тренируясь. Но, ты получишь силы двигаться дальше и побеждать!
Условно, система "Телостроитель 1.0" делится на три уровня: нулевой, начальный и базовый. Их нужно пройти ОБЯЗАТЕЛЬНО в той последовательности, которая здесь приведена! Так ты избавишь себя от перенапряжения, травм и общего негатива! Ты максимально гармонично и позитивно будешь эволюционировать, плавно переходя с уровня на уровень.
Нулевой уровень. Комплекс 1.
И так, переходим к практике.
Выполняется комплекс первые 2 недели, с частотой, через день. На каждое упражнение делаешь 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом.
Внимание! Максимальное количество повторений, подразумевает не "умерание" на последних повторениях, а ощущение сильной усталости. У всех нас разные стартовые позиции, поэтому степень усталости контролируй сам! Это не должно быть легко, но и доводить себя до сердечного приступа не нужно!
Через 2 недели, можешь выполнять комплекс ежедневно, если чувствуешь в себе силы. Но, можно и не менять график, при условии, что ты его чётко придерживаешься! Прислушивался к своему телу!
Упражнение 1. Приседания на стул
Я уже приводил это упражнение, как ключевое в постановке техники приседания. Идеально, если ты встанешь лицом к стене так, чтобы твои носки упёрлись к ней вплотную - это научит не выводить колени вперёд, за границы ступней.
Техника следующая:
Сядь на стул, за тем встань. Это исходное положение. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки слегка разведены в стороны. Грудь расправлена, спина прямая на протяжении всего упражнения.
Шумно вдыхай, медленно опускаясь на стул. Именно "садиться" на стул, не желательно - слегка коснулся задом, "зафиксировав" положение, и на выдохе - подъём с сильным напряжением ягодичных мышц!
Не допускай разведение или сведение коленей! Вес тела должен концентрироваться на пятках!
Как только достиг 30 последовательных повторений в каждом из 3-х подходов, можешь переходить на следующий уровень упражнения (читай в следующем материале на эту тему)
Упражнение 2. Отжимания от стены
Я так же уже описывал это упражнение, но здесь у нас комплексная тренировка, можно сказать - готовый рецепт. Поэтому, повторение, как известно, мать учения!
Упёрся лбом стены, руки на уровне груди, ноги вместе, но так, чтобы не испытывать дискомфорт. На опускании к стене - вдох!
На выдохе - распрями руки и постарайся сильно напрячь грудные мышцы в конечной фазе упражнения. Дыши намеренно-шумно, фиксируй дыхание! Не допускай задержки дыхания - всё должно протекать максимально гармонично и спокойно!
Как только сможешь выполнять 3 подхода по 40 повторений в каждом - двигайся на следующий уровень!
Упражнение 3.Горизонтальные подтягивания.
А вот это уже "новенькое"! Идеальное упражнение для подготовки мышц спины к последующим нагрузкам. Оно пускает кровь в те отделы мышц, которые, в последующем, мы будем очень хорошо нагружать. Не игнорируй его из-за внешней простоты!
Суть та же, что при отжиманиях, только здесь тебе предстоит тянуть себя к стене (или другой поверхности).
Контролируй дыхание! Вдох - отклонился от стены, выдох - притянул себя к ней!
Если упражнение, по какой-то причине, вызывает сильный дискомфорт или даже боль - уменьшай амплитуду!
Как только во всех 3-х подходах достиг 40 повторений - двигайся на следующий уровень!
Упражнение 4. Прямые скручивания.
Это завершающее упражнение первого комплекса поможет тебе запустить в работу мышцы кора. Сложности в нём нет, но разным людям оно может даваться по-разному.
Положение лёжа, ноги согнуты в коленях. Руки либо на груди, либо за головой. Сгибай позвоночник вперёд на 30-35 градусов, не отрывая поясницу от пола. Голова и шея не "бегут" впереди груди.
Суть упражнения - приближение груди к паху. Не нужно поднимать тело, здесь, скорее, нужно стараться принять "позу креветки".
Это упражнение хорошо тем, что оно совершенно и не требует дополнительных уровней! Безусловно, его более сложные вариации есть, но до них нужно ещё добраться!
Изначально, делай в конце тренировки 1 подход на максимум. Как только начал выполнять более 30 повторений - добавляй подход! В первом подходе дошёл до 50-ти повторений, а во втором - 30? Добавляй подход!
Внимание! Зачастую получается так, что одно упражнение(к примеру, отжимания от стены) даётся легко и уже через пару недель ты можешь переходить на следующий уровень, а другое упражнение (скажем, приседания на стул) - прогрессирует медленнее. Ничего страшного, мышцы "нагонят" друг друга со временем. Переходи в "лёгком" упражнении на следующий этап, а "трудное" продолжай тренировать на текущем.
Следующий комплекс - здесь!
Если материал оказался полезным - ставь "лайк" и делись с друзьями и близкими. Возможно, это побудит их заняться собой!
Всё ещё куришь? Тебе сюда!
До связи!