1. Выполните упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку уменьшат частоту и тяжесть мышечных спазмов. Перед началом тренеровок, вы должны стремиться уделить по крайней мере 5 - 10 минут растяжке.
- Так как судороги чаще всего испытываются в икрах, вы должны сосредоточиться на растяжении этих мышц. Одно хорошее растягивание начинается в положении стоя на расстоянии 60 - 90 см от стены, ставя подошвы ног плашмя на пол.
- Шагните вперед одной ногой и обопритесь руками о стену, пока не почувствуете растяжения в икре задней ноги. Держите от 10 до 15 секунд перед переключением на другую ногу.
2 .Держите ноги в правильном положении во время сна.
Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы предотвратить укорочение икроножных мышц (и как результат - судороги) во время сна. К ним относятся:
- Сохраняйте ноги слегка на возвышенности, поместив подушку под ноги во время сна на спине.
- Спускайте ноги через край кровати во время сна.
3.Пейте должным образом перед, во время и после пробежки.
Обезвоживание или потеря жидкости является основной причиной судорог. Поэтому очень важно пить, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок для марафона, во время марафона и после марафона.
- Перед тренировкой (или самим марафоном) рекомендуется выпить только воду - спортивные напитки не принесут пользу вам на данном этапе, так как нет электролитов, которые потеряли. Вам также следует избегать напитков с кофеином до гонки, так как они оказывают мочегонный эффект, что может привести к потере воды.
- Увлажняйтесь водой в течение первых 60 минут физических упражнений, и со спортивным напитком после 60 минут тренировки. После часа тренировки организм теряет энергию и электролиты, которые спортивный напиток помогает заменить
- Для поддержания надлежащей гидратации тела, рекомендуется пить от 5 до 12 унций (от 148 до 355 миллилитров) воды на каждые 20 минут деятельности. До и после пробежки, возьмите от 4 до 8 унций (118 до 237 миллилитров) воды. Количество потребляемой жидкости также будет зависеть от массы тела бегуна. Лучше получить профессиональную консультацию о количестве жидкости, которое должно быть принято.
4.Измените тип или марку кроссовок, которые вы носите.
Убедитесь, что вы носите правильно подобранные кроссовки. Ботинки, которые не соответствуют правилам, могут вызвать напряжение в мышцах и сухожилиях, что вызывает у бегуна более высокий риск развития мышечных спазмов.
5. Поддерживайте здоровое питание.
Будьте в курсе, какие продукты и напитки могут способствовать (или препятствовать) мышечным судорогам во время бега. Например:
- Напитки с кофеином содержат вещества, которые усиливают мышечные судороги в связи с обезвоживанием.
- Не употребляйте продукты с высоким содержанием белка или жира в 4 до 5 часов перед бегом. Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.
- Рекомендуется есть бананы в процессе бега, потому что они содержат высокий уровень калия, вещества, которое помогает предотвратить мышечные судороги
6.Убедитесь, что вы выбрали нужный темп.
Умеренный и последовательный темп бега поможет вам избежать мышечных спазмов.
- Возьмите общий уровень здоровья и фитнеса во внимание для того, чтобы определить соответствующий темп для вас.
- Носите часы или используйте телефонное приложение, которое отслеживает ваш темп и предупреждает вас, если вы работаете слишком быстро или медленно.
Спасибо всем кто прочитал до конца ) Если вам хоть чуть-чуть был полезен этот пост поддержите меня лаками и комментариями )