Для построения красивого подтянутого тела, вполне достаточно использовать пару гантелей которые у каждого найдутся и вес своего тела, да дома конечно не раскачаешься до внушительных размеров, но это большинству и не надо.
Вот несколько продвинутых вариантов упражнений в домашних условиях.
Отжимания — самое лучшее упражнение, оно задействует несколько мышечных групп (трицепс, все пучки грудных, передние дельты, +стабилизаторы — мышцы кора). Вариантов этого упражнения большое множество одним из них является отжимания человека паука в данном варианте работают те-же мышцы, что и в обычных отжиманиях, также очень хорошо развивается выносливость и нейромышечная связь.
Техника выполнения
Принимаете стандартное положение как при обычных отжиманиях. Прижмитесь к полу и отожмитесь с такой силой чтобы получилось выпрыгнуть и одновременно практически в воздухе подтянуть правое колено к корпусу и левую руку выставить перед собой. Далее опускаемся вниз и снова отжимаемся и также практически в воздухе правую ногу и левую руку возвращаем в исходное положение одновременно выкидывая правую руку вперёд и подтягивая левое колено к корпусу. При выполнении упражнения мышцы пресса должны быть напряжены.
Если данный вариант отжимания у вас не получается, делайте в более простой вариации прижимаясь к полу подтяните правое колено к правому локтю, затем отожмитесь и правую ногу верните в исходное положение, следующий повтор все то же самое только с левой ногой.
ПРИСЕДАНИЯ лучшее упражнение для проработки нижней части тела.
Так как приседать с собственным весом для многих довольно просто, необходимо усложнить данную задачу используя статодинамику. Суть данного метода в укороченной амплитуде и медленном темпе выполнения приблизительно 30-60 секунд на подход.
Техника выполнения
Выставите руки перед собой присядьте до образования прямого угла в коленях и медленно вернитесь в исходное положение. Мышцы пресса во время подхода должны находиться в напряженном состоянии. Данный метод основан на принципе гипоксии мышц и действует на окислительные мышечные волокна. Признаком правильного выполнения упражнения должно выступать сильное жжение в мышцах ног.
Более подробно о статодинамических упражнениях можно прочесть здесь.
Ну а если выше описанные упражнения все таки слишком просты для вас, вот статья с максимально продвинутой тренировкой.
Всем мощной тренировки. Да прибудет с вами сила! 🙏