Праздники прошли, а значит самое время браться за работу!
Хочу поделиться с вами созданной лично и проверенной на себе программой тренировок для зала.Данная программа подойдёт для всех уже имеющих хотя бы минимальный опыт тренировок людей. Она позволит вывести на новый уровень ваши физические показатели.
Рекомендую просмотреть до конца, поскольку здесь представлен целый план тренировок.
Итак:
Я представляю вам программу собственного издания, прошедшую тестирование на личном примере. Это мой первый проект. Он создан во многом с целью самосовершенствования, возможно получения каких либо денежных средств , которые в дальнейшем можно будет потратить на совершенствование и разработку новых проектов. Вообще, поскольку я желаю получить лицензию личного тренера по достижению 18 лет , этот проект послужит таким в своём роде «задатком в будущее». Во всяком случае мне будет от чего отталкиваться.
Каждый человек уникален. Каждый кто занимается спортом , а в данном случае в «качалке» совершенствует свои силовые качества, рельеф и тд. Находится в постоянном поиске рабочих программ для повышения эффективности своих тренировок. Кто-то ищет программу , чтобы начать свой путь построения «идеального» тела. Кто-то, занимающийся уже определённое кол-во времени ,столкнувшийся с проблемой «застоя» в своих тренировках, я называю так момент, когда нет изменений, когда не растут силовые показатели( в данном случае). Я также испробовал на себе множество различных программ , по началу брал с интернета, а именно в 13-14 лет, я руководствовался однотипной интернет программой составленной на одном из сайтов. Потом уже , прозанимавшись около двух лет , я начал уже сам дорабатывать программы взятые с интернета, основываясь на личном опыте генерировать для себя собственные программы. Всё шло с переменным успехом, и вот сейчас , данная программа полностью соответствует моим представлениям. Тренируясь по этой программе я смог обеспечить стабильный прогресс мощности- в жиме ,отжиманиях с весом на брусьях и отжиманиях с весом от пола , толчке гири и некоторых других силовых элементах.
Хочу отметить , что становую тягу и присед со штангой я практически сейчас не выполняю. В данный момент я акцентирую своё внимание на жиме лёжа , в планах подготовиться для участия в соревнованиях весной 2020 года.
Моя программа основана на уровневой системе. Сначала Первый уровень, после Второй и соответственно по нарастающей. Каждый уровень рассчитан на 3 недели, после чего в теории осуществляется переход на следующий. Программа расписана на 5 тренировок в неделю.
Основной упор делается на первый день. Поскольку в этот день включены фундаментальные силовые элементы, такие как жим лёжа , отжимания на брусьях с весом , отжимания от пола с весом.
Данная программа рассчитана на уже подготовленных спортсменов, с целью развития силовых качеств.
Поскольку «программа» имеет весьма небольшой объём и является симбиозом личных идей, разработок и идеями взятыми из интернета(уже существующими и имеющимися в широком доступе). Это скорее можно назвать «программой-рекомендацией».
Прежде чем перейти к самой программе, нужно обратить внимание на такой немаловажный фактор, как разминка. Плохая разминка-это травмы и соответственно регресс, откат достигнутого. Соответственно , чтобы тренировки были продуктивными , чтобы были результаты стабильными –необходимо перед каждой тренировкой проводить очень качественную разминку. А после тренировки с железом необходимо выполнять разгрузку позвоночного столба. Повисеть на турнике, выполнить гимнастические упражнения способствующие расслаблению мышц и тд. Также всегда необходимо грамотно подбирать тренировочные веса, чтобы не допустить причинение вреда здоровью. Ваше здоровье-в ваших руках.
Программа тренировок рассчитанная на пять дней:
Первый уровень:
День 1:
-Жим штанги лёжа от груди 3х5 (3 подхода по 5 повторений).
-Отжимания на брусьях с весом 3Х15(3 подхода по 15 повторений).
-Отжимания от пола с весом 3Х15(3 подхода по 15 повторений).
Тренировку дополняем по желанию упражнениями на пресс и растяжку.
Не забываем «разгрузить» позвоночник в конце тренировки.
День 2:
Тренировка на бицепс и трицепс. Предлагаю такой вариант:
-«французский» жим (3х15)
-Подтягивания обратным хватом (3х15)
-«молот» (3х15)
-Сгибания рук со штангой стоя (3х15)
-Разгибание рук с верхнего блока (3х15)
Тренировку также можно дополнить по желанию упражнениями на пресс и растяжку.
День 3:
Плечи. Мой вариант:
-Жим штанги с груди стоя. (3х10-15)
-Махи гантелями в стороны (3х15)
-Протяжка со штангой (3х15)
-Толчок гири (на максимальное кол-во раз ,правой и левой рукой поочерёдно.)
Также по желанию можно дополнить тренировку упражнениями на пресс и растяжку.
День 4:
Спина.
-Гиперэкстензия (3х15)
-Становая тяга с прямых ног (3х15)
-Тяга гантелей в наклоне (3х15)
Дополняем по желанию тренировку упражнениями на пресс и растяжку. Также не забываем «разгружать» позвоночный столб, расслабить мышцы после тренировки.
День 5:
Ноги и подтягивания с весом:
-Выпады с гантелями (3х15)
-Приседания в ГАКК-тренажёре (3х15)
-Жим ногами в тренажёре (3х15)
-Подъём с гантелями на носках (3х15)
-Подтягивания с весом прямым и обратным хватом , чередуя по желанию . Количество повторений на ваше усмотрение, исходя из ваших возможностей.
Желательно добавить упражнения на растяжку . По желанию можно добавить также упражнения на пресс.
Это был первый уровень, последующие уровни заключаются в увеличении веса в каждом упражнении на 5 и более кг в зависимости от самого упражнения. Данная программа предоставляет возможность вносить пользователю свои корректировки , исходя из личных предпочтений и строения тела , и индивидуальных особенностей. Первый уровень повторяется трижды , то есть работа по программе первого уровня осуществляется 3 недели, после чего замеряются достигнутые показатели в основных силовых элементах. Я предлагаю на 4 неделю произвести в первый день замеры:
-Жим лёжа рабочий вес уровня.(1 подход на максимальное кол-во повторений.)
-Отжимания с весом по аналогии.
-Отжимания от пола с весом , также аналогично двум предыдущим элементам.
-Толчок гири на максимум повторений левой/правой руками.
После чего 2, 3 , 4 и 5 день четвёртой недели , начать тренироваться по программе второго уровня. Таким образом моя программа подразумевает переход с одного уровня на другой.
Уровень второй.
День 1:
-Жим штанги лёжа от груди 3х5 (3 подхода по 5 повторений). +5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Отжимания на брусьях с весом 3Х15(3 подхода по 15 повторений). +5-8 кг к рабочему весу первого уровня.
-Отжимания от пола с весом 3Х15(3 подхода по 15 повторений). +5 кг к рабочему весу первого уровня.
Тренировку дополняем по желанию упражнениями на пресс и растяжку.
Не забываем «разгрузить» позвоночник в конце тренировки.
День второй:
Тренировка на бицепс и трицепс.
-«французский» жим (3х15) + 5кг к рабочему весу первого уровня.
-Подтягивания обратным хватом (3х8-15) c весом. Можно начать с 5 кг, в зависимости от вашей подготовки.
-«молот» (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Сгибания рук со штангой стоя (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Разгибание рук с верхнего блока (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
Тренировку также можно дополнить по желанию упражнениями на пресс и растяжку.
День третий:
Плечи.
-Жим штанги с груди стоя. (3х10-15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Махи гантелями в стороны (3х15)+ 2,5-5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Протяжка со штангой (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Толчок гири (на максимальное кол-во раз ,правой и левой рукой поочерёдно.)
Также по желанию можно дополнить тренировку упражнениями на пресс и растяжку.
День четвёртый:
Спина.
-Гиперэкстензия (3х15)
-Становая тяга с прямых ног (3х15)+5-10 кг к рабочему весу первого уровня.
-Тяга гантелей в наклоне (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
Дополняем по желанию тренировку упражнениями на пресс и растяжку. Также не забываем «разгружать» позвоночный столб, расслабить мышцы после тренировки.
День пятый:
Ноги и подтягивания с весом:
-Выпады с гантелями (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Приседания в ГАКК-тренажёре (3х15)+5-10 кг к рабочему весу первого уровня.
-Жим ногами в тренажёре (3х15)+10-25кг к рабочему весу первого уровня.
-Подъём с гантелями на носках (3х15)+5 кг к рабочему весу первого уровня.
-Подтягивания с весом+5-8кг к рабочему весу первого уровня прямым и обратным хватом , чередуя по желанию . Количество повторений на ваше усмотрение, исходя из ваших возможностей.
Желательно добавить упражнения на растяжку . По желанию можно добавить также упражнения на пресс.
Это второй уровень программы , данный уровень как и все остальные рассчитан на 3 недели . После него переходим к третьему уровню. после чего замеряются достигнутые показатели в основных силовых элементах. Я предлагаю на 4 неделю произвести в первый день замеры:
-Жим лёжа рабочий вес уровня.(1 подход на максимальное кол-во повторений.)
-Отжимания на брусьях с весом по аналогии.
-Отжимания от пола с весом , также аналогично двум предыдущим элементам.
-Толчок гири на максимум повторений левой/правой руками.
После чего 2, 3 , 4 и 5 день четвёртой недели , начать тренироваться по программе третьего уровня.
Третий уровень.
День первый:
-Жим штанги лёжа от груди 3х5 (3 подхода по 5 повторений).+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Отжимания на брусьях с весом 3Х15(3 подхода по 15 повторений).+5-8 кг к рабочему весу второго уровня.
-Отжимания от пола с весом 3Х15(3 подхода по 15 повторений).+5 кг к рабочему весу второго уровня.
Тренировку дополняем по желанию упражнениями на пресс и растяжку.
Не забываем «разгрузить» позвоночник в конце тренировки.
День второй:
Тренировка на бицепс и трицепс.
-«французский» жим (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Подтягивания обратным хватом (3х8-15) с весом.+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-«молот» (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Сгибания рук со штангой стоя (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Разгибание рук с верхнего блока (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
Тренировку также можно дополнить по желанию упражнениями на пресс и растяжку.
День третий:
Плечи.
-Жим штанги с груди стоя. (3х10-15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Махи гантелями в стороны (3х15)+2,5кг к рабочему весу второго уровня.
-Протяжка со штангой (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Толчок гири (на максимальное кол-во раз ,правой и левой рукой поочерёдно.)
Также по желанию можно дополнить тренировку упражнениями на пресс и растяжку.
День четвёртый:
Спина.
-Гиперэкстензия (3х15)
-Становая тяга с прямых ног (3х15)+5-10 кг к рабочему весу второго уровня.
-Тяга гантелей в наклоне (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
Дополняем по желанию тренировку упражнениями на пресс и растяжку. Также не забываем «разгружать» позвоночный столб, расслабить мышцы после тренировки.
День пятый:
Ноги и подтягивания с весом:
-Выпады с гантелями (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Приседания в ГАКК-тренажёре (3х15)+5-10 кг к рабочему весу второго уровня.
-Жим ногами в тренажёре (3х15)+10-25кг к рабочему весу второго уровня.
-Подъём с гантелями на носках (3х15)+5 кг к рабочему весу второго уровня.
-Подтягивания с весом+5-8кг к рабочему весу второго уровня прямым и обратным хватом , чередуя по желанию . Количество повторений на ваше усмотрение, исходя из ваших возможностей.
Желательно добавить упражнения на растяжку . По желанию можно добавить также упражнения на пресс.
Таким образом данная программа представляет собой шаблон, который можно модернизировать на собственное усмотрение, предпочтения и возможности. Я расписал до третьего уровня включительно. Сама программа и идея подразумевает, что вы успешно достигнув третьего уровня, не остановитесь на этом и пойдёте дальше , генерируя последующие уровни самостоятельно по предложенному шаблону. Таким образом вы сможете добиться высоких силовых показателей, мышечной выносливости и рельефа, при этом серьёзно при успев в отдельных силовых элементах , жим, отжимания на брусьях с весом , становая тяга(если захотите).
Также хотелось бы отметить , что это мой первый проект такого рода. И я надеюсь на ваше понимание и поддержку. Ваша поддержка, критика и советы, существенно помогут в создании моих будущих проектов. Спасибо , что приобрели данную программу!!!
Учитесь, занимайтесь спортом, прогрессируйте в лучшую сторону, ведь инвестируя в своё развитие-вы инвестируете в своё будущее!!!
«VICTORY THEORY» 2020 год.