Приветствую, уважаемые читатели канала «ЗОЖ: простым языком»!
Хороший ночной сон - это лучшая перезарядка. Но если вы проводите ночь ворочаясь, вы можете проснуться с разочарованием, а не с бодростью.
И проблема не только в сонливости следующего дня. Со временем лишение сна может увеличить риск сердечных заболеваний , инсульта, высокого уровня холестерина и диабета.
Приоритет хорошего, восстановительного сна является важнейшим компонентом общего здоровья. Итак, давайте углубимся в то, что может помешать вам хорошо выспаться ночью, и соответствующие шаги, которые нужно предпринять, чтобы это исправить.
Что мешает твоему качеству сна.
Даже если у вас есть достаточно времени, чтобы отработать рекомендованный сон продолжительностью семь-девять часов, вы можете совершать серьезные ошибки, которые заставляют вас гудеть, а не просто гадать. Вот некоторые из главных преступников, которые могут оказаться между вами и некоторыми сладкими (восстанавливающими) мечтами:
1. Использование телефона прямо перед сном
Если ваша идея сворачивания перед сном прокручивается в Instagram, вы можете пересмотреть свою стратегию.
Вся электроника, включая ваш мобильный телефон, телевизор и ноутбук, излучает так называемый синий свет. Воздействие этого коротковолнового света подавляет выработку мелатонина - гормона, который помогает вам заснуть. Хотя весь искусственный свет в некоторой степени подавляет выработку мелатонина, синий свет может быть особенно вредным, если вы подвергаетесь его воздействию в течение как минимум двух часов.
Однако не только синий свет может вызвать проблемы; То, как вы используете технологию, тоже имеет значение. Одно исследование показало, что проверка социальных сетей в течение 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон . Так что выйдите из системы, чтобы лучше отдохнуть ночью.
2. Дремать днем
Дневной сон заманчив, особенно если вам не хватает качественного сна каждую ночь. Но хотя сон может дать вам немедленное удовлетворение, долгосрочные негативные последствия могут не стоить этого. Одно исследование показало, что дневной сон не только уменьшает продолжительность и качество ночного сна, но также может привести к повышенной сонливости в течение дня и общей усталости.
Конечно, это не означает, что вы никогда не сможете вздремнуть, но если вы все же решите, что вам нужен полуденный сон, сделайте это коротким. Исследования показывают, что короткий 10-минутный сон может улучшить бодрость и продуктивность, в то время как более длинный сон может увеличить инерцию сна или ощущение неловкости, возникающее при первом пробуждении.
3. Работать в своей постели
Если вы работаете удаленно, то очень заманчиво захватить ноутбук и работать с постели, но специалисты из Отдела медицины сна при Медицинской школе Гарварда не рекомендуют его.
Эта привычка может стирать грань между работой и временем простоя. Если вы работаете над особенно напряженными проектами с вашей кровати, вам будет трудно связать вашу кровать с отдыхом. Вместо этого вы можете начать чувствовать рабочее напряжение и стресс при ползании под этими покрывалами. Если вы студент, это также относится к учебе и другим школьным занятиям.
С другой стороны, ограничение вашей постели такими занятиями перед сном, как сон и секс, может усилить связь между вашей спальней и сном и упростить вам ловлю этих Zzz.
4. Лежать в постели, когда ты не можешь заснуть
Хотя может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь уснуть, эксперты на самом деле рекомендуют вставать с кровати, если вы не можете заснуть. Если вы были в постели около 20 минут и еще не спали, покиньте свою спальню и займитесь расслабляющей деятельностью, например, слушая успокаивающую музыку или читая книгу.
Обратите внимание на освещение, хотя. Если вы решили прочитать, убедитесь, что свет теплый и тусклый. Если он слишком яркий, это может сработать против вас и разбудить, а не заставить спать. Также лучше избегать нарушений сна, таких как просмотр телевизора или прокрутка в социальных сетях.
Как только вы почувствуете, что ваши веки стали тяжелыми, вернитесь в постель и попробуйте снова.
5. Пить кофеин и алкоголь
Если у вас проблемы со сном, Стивен Амира, доктор философии. Психолог отделения медицины сна в Бригаме и женской больницы в Бостоне рекомендует ограничить употребление кофеина и алкоголя.
Кофеин является стимулятором, который помогает разбудить вас. Хотя это может быть полезно по утрам, это может значительно нарушить ночной сон, особенно если вы не заботитесь о своем времени.
Эта послеобеденная чашка кофе может быть заманчивой, но лучше бросить кофеин по крайней мере за шесть часов до того, как вы будете готовы назвать это ночью. Имейте в виду, что, хотя кофе является основным источником кофеина, он не является единственным источником. Чай, шоколад, сода и некоторые обезболивающие средства также содержат количество, которое может помешать хорошему сну.
Алкоголь классифицируется как депрессант, и хотя он может помочь вам изначально заснуть, он может затормозить сон после нескольких часов пребывания в вашей системе, разбудить вас ночью и снизить качество сна.
Если вы решили употреблять алкоголь, придерживайтесь одного-двух напитков в день и полностью избегайте его в течение трех часов перед сном.
6. Есть большой ужин
Возможно, вы слышали совет, что лучше избегать перекусов поздно вечером ради вашей талии, но преимущества выходят за рамки этого. В то время как исследователи из одного исследования смотрели на то, как прием пищи в более поздний день может способствовать увеличению веса, они нашли кое-что интересное о сне.
Участники исследования, которые ели после 8 часов вечера, имели не только более высокий ИМТ, но и не спали так долго, как те, кто ел раньше днем. Некоторые продукты, такие как пицца пепперони, могут также вызвать расстройство желудка и дискомфорт, которые могут разбудить вас среди ночи и негативно повлиять на качество вашего сна.
Это касается и жидкостей. Если вам приходится вставать посреди ночи, чтобы пописать, вам труднее снова уснуть, а просыпаясь посреди ночи, даже на несколько минут, вы можете почувствовать сонливость на следующий день .
Спасибо за внимание!
