Для новичков из «топ-10» упражнений для тренировки ног, лучшее кажется только одно – это приседание со штангой. А почему бы и нет? Упражнение исключительно простое, эффективное. Положите тяжелую штангу на плечи, затем согните колени и бедра, так чтобы тело опускалось, как вы можете относительно антропометрии тела. Как говорят «попой на землю». Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение прокачивает квадрицепсы, задней поверхности бедер и ягодиц. Так же инициирует каскад во всем теле, стимулируя выброса гормонов преимущество, которые способствуют росту. После появления «стресса» в мышцах, гормоны начинают правильно вырабатываться и увеличивая свое количество.
У энтузиастов есть свои причины, чтобы говорить о лучшем упражнении для тренировки мышц ног. Однако мы хотим сказать, что остальные движения, описанных здесь – отличные упражнения и являются не хуже приседа. Они все соблюдают строение и движение наших мышц. Вы должны чередовать их в хорошей программе тренировок в течении своего цикла, чтобы максимизировать развитие.
Пресс для ног
Прежде всего, давайте поговорим о том, что спортсмены ненавидят пресс для ног. При неправильном выполнении это может привести к травме нижней части спины. Максимальная некорректность может достигаться, когда вы положили на "сани" все диски тренажерного зала. Задняя поверхность бедер и ягодиц являются негибки, таким образом очень легко получить травму и на этом закончить тренировочный процесс.
Это безусловно, одно из наиболее злоупотребляющее упражнении в тренажерном зале, вероятно, потому что дает сильные ощущение. Вы думаете, что можете давать еще больше нагрузки, чем с приседаниями. Еще одна важная вещь - это упражнение разнообразит вашу тренировку, которая в основном ориентированная на приседания.
За действующие мышцы в этом упражнении:
Квадрицепсы(особенно удерживая ноги низко на подножке и близко друг к другу), ягодицы и задние бедра(расположив ноги высоко на подножке)
Преимущества: пресс для ног, это такое упражнение с закрытой кинетической цепью. Означает, что ваши ноги опираются вместо того , чтобы быть свободными. В замкнутой цепи создает основу для большей прочности с меньшим количеством сил, разрывающих на колено, чем упражнения с открытой "цепью".
Выполнение упражнения:
Туловище расположите на тренажере, опираясь на спину и расположите ноги на снаряде(сани) так же, как ширина ваших плеч. Удерживая туловище и нижнюю часть спины, прижатую к спинке, тщательно разблокируйте тренажер. Согните колени, чтобы опустить подножку. Остановите себя до того, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. На этом этапе сильно раздвиньте колени, чтобы подтолкнуть нагрузку вверх( но не попасть в блок суставов).
Советы спортсменов: "Я не использую жим ногами, но тренажер предлагает возможность тренировать разные мышцы, изменяя положения ног и изменяя нагрузку".
Подъем на ступеньку
Это пожалуй, одно из самых функциональных упражнения в этом списке. В конце концов, вы вероятно, должны подниматься по лестнице довольно часто, на так ли? Это одностороннее упражнения, что означает более сильная нога не сможет компенсировать более слабую. Потому что каждая нога поочередно подвергается всей интенсивной нагрузки.
Наиболее тренируемая область в этом упражнении: квадрицепсы и ягодицы.
Преимущества: Существует множество вариантов подъема на ступеньку. Вы можете адаптироваться к новичкам, как продвинутый спортсмен. В качестве дополнительной нагрузки вы можете использовать штангу, гантели или гири. Держа на бедрах или на высоте плеч. Поднимитесь на ступеньку переменной высоты от начала до конца. Где начальная точка бедра находиться параллельно полу. В дополнении - это упражнение так же тренирует баланс и силу прыжка, что очень полезно для тех, кто занимается соответствующим спортом.
Выполнение: Возьмите гантель в каждую руку и встаньте перед скамьей или платформой с разной высотой от коленей до бедра. Начните выполнение с ног, расположенных на ширине плеч. Положите одно ногу на подножку использую мышцы бедер, чтобы подтолкнуть тело вверх. Так же перенесите другую ногу, придя в положения стоя на снаряде, затем опуститесь на пол. Опускаясь сначала на одну, а потом на другую ногу. Вы можете выполнять это упражнения одной ногой до тех пор, пока вы не закончите подход и далее чередую ноги.
Советы спортсменов: "Это фантастическое одностороннее упражнение" . "Мне нравиться выполнять концентрическую часть упражнения со взрывным эффектом." Данное упражнение нарастили мои квадрицепсы и улучшили мой баланс - говорит один из спортсменов