Несмотря на то, что нервничать по поводу важного события или жизненных ситуаций — нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством. Расстройством, которое больше, чем мимолётное беспокойство или страх. Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое является очень мощным и его практически нереально контролировать, до панического расстройства — внезапных эпизодов страха, сердцебиения, тряски, обильной потливости.
Для людей страдающих тревожным расстройством важно изучить способы, которые могут помочь управлять тревогой или уменьшать её в долгосрочной перспективе. Этими способами может быть психотерапия или медикаменты. Но каждому пойдут на пользу такие способы уменьшить стресс и беспокойство, как изменения образа жизни, например, хорошо сбалансированная диета, ограничение алкоголя и кофеина, время, которое можно уделить только себе.
Кроме того, есть способы, которые вы можете применять в тот момент, когда начинается тревога. Попробуйте эти 10 экспертных способов, чтобы расслабиться и восстановить контроль над своими мыслями.
Оставайтесь в настоящем.
Тревога — это состояние, которое нацелено на будущее. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, “возвращайтесь в настоящее”, — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги "освобождение от беспокойства". Задайте себе вопрос: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Есть что-то, что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, устройте размышления об этом позже , чтобы пересмотреть свои заботы и тревоги, чтобы эти тревожные мысли не сбивали вас с пути, говорит она.
Осознайте что происходит.
Панические атаки могут заставить вас чувствовать, что вы вот-вот умрёте или у вас сердечный приступ. Напомните себе: «У меня паническая атака, но это безопасно, это временно, мне ничего не нужно с этим делать», говорит Чански. Кроме того, помните, что паническая атака противоположна признакам надвигающейся смерти — ваше тело активирует свою систему, которая сохранит вам жизнь, говорит она.
Проверьте свои мысли.
Люди с тревогой часто зацикливаются на худших сценариях, говорит Чански. Чтобы бороться с этими проблемами, подумайте о том, насколько они реальны. Допустим, вы нервничаете из-за большой презентации на работе. Вместо того, чтобы думать «я сейчас взорвусь», скажите себе: «я нервничаю, но я готов. Что-то пойдёт по плану, а что-то — нет», - объясняет она. Переосмысление ваших страхов помогает тренировать ваш мозг придумать рациональные способы борьбы с тревожными мыслями.
Вдохните и выдохните.
Глубокое дыхание помогает успокоиться. Несмотря на то, что вы возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете количества вдохов и выдохов, говорит Чански. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. Она говорит, что это поможет замедлить и упорядочить ваши мысли.
Следуйте правилу 3-3-3.
Оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем, назовите три звука, которые слышите. А теперь подвигайте тремя частями тела, голеностопом, пальцами или рукой. Когда вы чувствуете, что ваш мозг собирается гнать со скоростью 100 миль в час, этот ментальный трюк может помочь вам сосредоточить ум и вернуться к настоящему моменту.
Просто сделайте что-нибудь.
Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со своего стола — любое действие, которое прерывает ваш поток мысли, помогает вам восстановить чувство контроля, говорит Чански.
Выпрямьтесь.
Когда мы волнуемся, мы защищаем верхнюю часть тела — место, где находятся сердце и легкие, — говорит Чански. Для моментального физического противоядия этой естественной реакции потяните плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и откройте грудную клетку. Это помогает вашему телу почувствовать, что оно снова под контролем.
Держитесь подальше от сладкого.
Может быть очень заманчиво скушать кусок шоколадки из- за тревоги, но исследования показали, что большое количество сахара может усилить чувство тревоги. Вместо того, чтобы тянуться за сладким, выпейте стакан воды или скушайте что-то белковое, говорит Чански. Белок обеспечит медленную энергию, которую тело использует что-бы восстановиться.
Узнайте чужое мнение.
Позвоните или напишите другу или члену семьи и обсудите с ними свои переживания, говорит Чански. «Произнося их вслух кому-то другому, вы можете ясно увидеть их такими, какие они есть» . Так же можно попробовать написать свои переживания на бумаге.
Посмотрите смешное видео.
Этот способ самый простой. Посмотрите видео вашего любимого комика или смешное тв-шоу. Смех - хорошее лекарство для тревожного ума. Исследования показывают, что смех несет большую пользу для нашего психического здоровья и благополучия; одно исследование показало, что юмор может помочь снизить тревожность сильнее чем физические упражнения могут.
Original: https://www.webmd.com/mental-health/features/ways-to-reduce-anxiety