Боль в коленях беспокоит миллионы людей по всему миру. Однако регулярные физические упражнения помогут снять боль и сохранить подвижность суставов.
Ниже вы найдете пять простых упражнений, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения не требуют спортивных снарядов. Движения следует выполнять плавно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
1. Подъем прямой ноги из положения лежа.
1. Лягте на спину на пол, руки прямые вдоль тела ладонями вниз.
2. Плавно поднимите прямую ногу на несколько сантиметров над полом.
3. Напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу.
4. Досчитайте до пяти, затем медленно опустите ногу.
5. Выполните 4-12 повторений и проделайте упражнение другой ногой.
Это упражнение прекрасно укрепляет четырехглавую мышцу бедра.
2. Разгибание ноги из положения лежа
1. Лягте на пол, ноги прямые.
2. Согните одну ногу, подтяните колено к животу.
3. Сцепите руки на бедре чуть ниже колена.
4. Медленно выпрямляйте ногу.
5. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
Это упражнение укрепляет и растягивает подколенное сухожилие.
3. Приседание
1. Встаньте расставив ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед перед собой.
2. Медленно согните колени и отведите таз назад, следите чтобы ваши колени не выходили за носки. Если необходимо можно придерживаться за спинку стула.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и ягодиц.
4. Приседание на одной ноге
1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
2. Поднимите одну ногу перед собой.
3. Медленно, держа спину прямой, согните вторую ногу и отведите таз назад. Не садитесь слишком глубоко.
4. Сделайте несколько повторений и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и ягодиц.
5. Растяжка коленей
1. Сядьте на пол, обе ноги прямые.
2. Медленно сгибайте одну ногу, до тех пор пока не почувствуете растяжение в колене.
3. Задержите ногу в это положение на 5 секунд и выпрямите. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.
Упражнение растягивает коленные связки, а также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Источник: https://www.healthline.com
Если статья оказалась для вас полезной ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
