Эшли Носера — американская фитнес модель, с итальянскими корнями, для многих является эталоном упорного труда в построении своего тела.
- Дата рождения: 12 декабря 1995
- Место рождения: США
- Место жительства: Нью Йорк
- Вес: 49 кг
- Рост: 152 см
Биография
Эшли Носера (Ashley Nocera) — американская фитнес модель итальянского происхождения. С 4 лет Эшли начала плавать и около 10 лет выступала на соревнованиях по плаванью, но никогда не следила за питанием и не соблюдала диеты. Дедушка Эшли был бодибилдером и в 18 лет она решила пойти в спортзал чтобы выступить в конкурсе по фитнесу. В 2014 году в возрасте 19 лет Эшли выиграла свои первые в жизни фитнес соревнования.
Сегодня Эшли входит в пятерку лучших в мире участниц WBFF Bikini Pro. На видеоблог подписано почти 150 тысяч человек, а на инстаграм более 300 тысяч. У Эшли также есть отдельный канал ютуба, на котором она выкладывает рецепты различных диетических блюд.
Повышение квалификации
Эшли тренируется 6 дней в неделю, чтобы поддерживать и развивать свое удивительное телосложение. Она выполняет высокие повторения в подходах 3-5, в зависимости от упражнения.
Она делит свои тренировки на нижнюю часть тела и верхнюю часть тела. Что касается кардио, она наслаждается HIIT с короткими 1-минутными интервалами на беговой дорожке и лестнице.
Тренировки Эшли выглядят следующим образом:
Понедельник - нижняя часть тела
Приседания 5 х 6-8
Подъем гантелей 3 х 20
Становые тяги на прямые ноги 4 x 10-12
Штанга доброе утро 4 х 10-12
Нога локон 4 х 10-12
Вторник - пресс
Dumbbell Curl 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Skull Crusher 3 x 10
Tricep Pushdown 3 x 10
Русский твист 3 х 20
Работа с канатом на руки 3 х 15
Среда - нижняя часть тела
Cable Kickbacks 4 x 15
Hip Thrust 3 x 15
Box Jump 4 x 10
Step Up 3 x 10
Adduction Machine 3 x 15
Standing Calf Raise 3 x 20
Четверг - плечи / спина / пресс
Жим гантелей 3 х 10
Поднятие передней гантели 3 х 10
Подтягивания 3 х Отказ
Кабельный пуловер 3 х 10
Сидящий Кабельный Ряд 3 x 12
Взвешенное снижение хруста 4 х 15
Поднятие ног 4 х 15
Пятница - Нижняя часть тела
Приседания 5 х 8
Становые тяги 4 х 8
Leg Press 4 х 12
Разгибание ног 3 х 12
Рывок штанги 3 х 20
Abduction Machine 3 x 15
Суббота - кардио
Лестница, 20 минут
15 минут беговая дорожка
Воскресенье - отдых
питание
Эшли ест 6 раз в день, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и повышать обмен веществ. Ее диета состоит из постных белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Она стремится наращивать мышцы, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме круглый год.
План диеты:
Питание 1: ½ стакана овса и 1 мерная ложка белка
Еда 2: Фруктовый смузи
Еда 3: курица 6 унций, Brown стакана коричневого риса и 1 стакан овощей
Еда 4: ¼ чашки миндаля
Еда 5: 6 унций курицы или тунца, салат и 1 стакан овощей
Еда 6: 4-6 яичных белков
Дополнения:
Сывороточный протеин
Рыбий жир
поливитамин
CLA
BCAA