Любой, кто клялся несколько дней назад в том , что он действительно, действительно собирается похудеть в этом году, думает о похудении. Но с полуночи в канун Нового года прошло несколько дней, и вы узнали, что на самом деле не знаете, как это сделать. Мы посоветуем вам, как начать похудение.
В потере веса самое главное - преодолеть первые несколько недель изменения привычек, исключить из рациона ваши любимые продукты, преодолеть врожденную лень, но в то же время не увидеть результатов, которые побудят вас к дальнейшим усилиям.
1. Каждая потеря веса начинается в голове
Вы хотите быть стройнее, носить красивую одежду и не стыдиться, когда вы надеваете свой купальник среди людей. Но ваш мозг реагирует на каждую мысль о похудении: «Мне придется отказаться от своих чипсов и вечеров на диване, нуууу!» Не волнуйся, это нормальная самооборона, ты не единственный. Вы сможете попращаться с такими негативными мыслями только тогда, когда действительно решите, что хотите похудеть. Вас вдруг перестает беспокоить то, что вы не делаете этого какое-то время.
2. Спроси себя
Самое важное для любого начала похудения - это сильная мотивация. Откуда ты знаешь, что ты достаточно мотивирован? Задайте себе несколько вопросов: действительно ли я хочу похудеть? Буду ли я сдерживаться и преодолевать дискомфорт? Я принимаю, что я должен забыть оправдания? Если вы сомневаетесь, отложите потерю веса. Вполне вероятно, что вы потерпите неудачу, что снизит вашу уверенность и усложнит следующую попытку похудеть.
3. Не называйте это диетой
Слово диета вызывает страдания, которых вы не хотите. Вы не находитесь на краткосрочной диете, но делаете свой образ жизни здоровым. Чтобы ваши усилия были эффективными, изменения должны быть постоянными. Вы не хотите возвращаться к привычкам, которые вы приобрели.
4. Измерить себя
Обычный домашний вес говорит только о том, сколько килограммов вы весите, но при похудении важно знать, сколько мышц и жира содержится в вашем теле и как меняется это соотношение - или если вы теряете жир. Профессиональные весы часто используются диетологами или фитнес-центрами, но вы платите за измерение, но оно того стоит. Когда у вас есть информация на бумаге, вы увидите, что потеря веса захватит вас больше. Но если вам стыдно, вы можете купить такие весы для домашнего использования, но это вам влетит в копеечку.
5. Установите реалистичные цели
Нет ничего хуже, чем преувеличенные амбиции. Не планируйте терять 15 килограмм, начните с меньшей цели - возможно, с пяти. Как только вы достигнете своей первой цели, установите следующую цель. Такая потеря веса будет лучше, чем если бы ваша цель была вне поля зрения. В один момент вы можете поддаться ощущению, что никогда не сможете этого сделать.
6. Начните медленно
Не пытайтесь избавиться от всех своих привычек в первый день, вы не продержитесь долго. Составьте план и подумайте, с чего вы хотите начать. У вас есть любимая жирная еда, такая как жареный сыр? Ешьте это в следующий раз без картошки фри и соуса тартар, продолжайте исключать до тех пор, пока не обнаружите, что вы не против, если вы будете есть это раз в месяц или два. Также отнеситесь и к сладкому. Добавить движение? Сначала начинайте подниматься по лестнице или ходите пешком на работу, добавляйте оживленную прогулку каждую неделю, чтобы потеть. Когда тело привыкнет к этому, включите другой вид спорта.
7. Запретить крайности
Если диета обещает вам чудеса, такие как потеря 15 кг в месяц, это очень подозрительно. Вы, вероятно, похудеете, потому что ваша диета не позволит вам есть, но это нанесет вред вашему здоровью, и как только вы на мгновение прекратите свои страдания, вы сразу же начнете набирать вес. Не слушайте советы друзей, которые клянутся методами, которые нельзя есть после шести часов вечера. Любая диета, которая резко сокращает количество пищи, вредна.
8. Вы не должны голодать
Тело нуждается в энергии, и если оно получает ее регулярно, оно не склонно к накоплению жиров. У голодного организма есть запасы, потому что он боится, что долго ничего не получит и будет нуждаться в энергии для получения энергии. Люди, которые долгое время голодали, говорят, что они пили много воды и голода как не бывало. С небольшим преувеличением они правы, потому что их голод обманывался заполнением желудка водой, а организм не получал необходимых питательных веществ. Лучше всего есть, есть жирную и сладкую пищу, но не голодать.
9. Ешьте регулярно
Регулярное потребление пищи поможет вам почувствовать себя более сильным и умственно устойчивым, так как ваш уровень сахара в крови не будет колебаться, вызывая раздражительность, перепады настроения, усталость, голод и тягу к сладкой и жирной пище. Знаете ли вы чувство, что вы почти голодны и хотите съесть хоть что-то? Очевидно, на данный момент вы хотите не салат, а шоколад. Регулярность означает, что вы будете есть пять раз в день, и промежутки между приемами пищи не будут превышать трех, максимум четырех часов.
10. Самая важная еда дня не существует, все важны
Вы все еще можете слышать, что завтрак - это самая важная еда, но почему она должна быть важнее обеда? Да, с утра нужно пополнять свою энергию, но и в полдень тоже. Поэтому помните, что вы должны есть завтрак, утреннюю закуску, обед, полдник и ужин каждый день.
11. Никогда не ложись спать без ужина
Это один из тех бессмысленных советов - ешьте, по крайней мере, около пяти или шести, а затем ничего не делайте, потому что организм на ночь все будет сжигать. Это глупо. Тело восстанавливает силы ночью и нуждается в энергии для этого. Если вы ложитесь спать голодным, вы просыпаетесь утром не выспавшимися, и поскольку вы будете уставшим, вы будете есть больше в течение дня. Итак, поужинайте за три часа до сна, ешьте легкую пищу, такую как рыба и картофель, потому что, если вы не переварите пищу, у вас будут проблемы со сном. Если вы ужинаете в семь, но ложитесь спать только в полночь, сделайте второй ужин около 10, чтобы не лежать с ревущим животом. Вы можете есть йогурт, например.
12. Завтрак для начинающих
Организм нуждается в дозаправке после пробуждения. Если вы не едите, вы создаете длительную задержку, при которой организм голодает, замедляя процесс сгорания и прекращает терять вес. Может быть, вы говорите, что не голодны - и вы правы. Когда вы не едите утром, организм вырабатывает гормон стресса, который подавляет чувство голода. Но голод все равно вернется - вечером кушаешь намного больше. Поэтому лучше, если вы научитесь завтракать. Начни медленно. Пейте сок в первые дни, постепенно добавляйте цельнозерновой бисквит, и в итоге добирайтесь до типичного завтрака.
13. Поддерживать питьевой режим
Достаточное количество жидкости обеспечивает более быстрое сжигание тела, а также чувство голода. Вы можете узнать, сколько вы должны выпить в течение дня, умножив свой вес в килограммах на 30. Вы получите количество жидкости в миллилитрах (например, 60 кг x 30 = 1800 или 1,8 л). Пейте в первую очередь в первой половине дня, так как вечером вы нагружаете почки.
14. Тщательно выбирайте питьё
Лучше всего, если вы привыкнете пить чистую воду и несладкий чай. С лимонадами вы получаете ненужный сахар, если вы покупаете искусственно подслащенные воды, организм никогда не привыкнет к несладкому вкусу. Можно пить кофе, но хорошего качества - кофе из автомата часто бывает сладким.
15. Узнайте, сколько еды вам нужно есть в течение дня
Завтрак должен составлять 25 процентов от общей энергии, обед - 25-30 процентов, ужин - 25-30 процентов, а закуски - 10-15 процентов. Организуйте время приема пищи в соответствии с вашим графиком, но с завтраком, утренней закуской и обедом вы должны съесть 65 процентов своего ежедневного потребления. Каждый прием пищи должен включать в себя фрукты (скорее в первой половине дня) и овощи, съедать около 600 граммов в день.
16. Приготовить закуски
Вы готовите основные блюда дома или ходите в рестораны, но знаете ли вы, что делать с закуской? Купите йогурты и творог, орехи, семечки, на работу или учебу, а также возьмите с собой молочные напитки в дорогу, для которых вам не нужна чайная ложка. Когда вы находитесь на улице, купите в магазине банановый батончик или батончик из мюсли , но выбирайте его без глазури.
17. Создайте план на следующий день
Конечно, иногда вы пропускаете прием пищи, потому что вам не удается поесть или вы забыли. После того, как ваше тело привыкнет к регулярности, через три часа будет звучать голод, но теперь вы не можете на него положиться. Поэтому хорошо каждый вечер записывать, что вас ждет на следующий день, когда есть и что. Это позволяет избежать ситуаций, когда вы бежите на встречу и у вас нет с собой перекуса.
18. Исключительно можно есть в фаст-фуде
Не принимайте это как команду, есть гамбургер и картофель фри, просто чтобы сообщу вам, что если у вас нет времени и других вариантов, даже в фаст-фуде можно найти подходящую еду. Большинство сетей быстрого питания предлагают овощные салаты (покупайте их без топингов и без жареного мяса), исключительно салаты. Избегайте колбас и жареных чебуреков.
19. Замените калорийные продукты на менее калорийные
Купите цельнозерновой хлеб, который содержит примерно столько же калорий, сколько белый, но содержит больше клетчатки и обладает способностью насыщения. Замените некоторые гарниры овощами. Положите овсянку в йогурт вместо кукурузных хлопьев. Не покупайте фруктовые йогурты, но добавляйте белые и свежие фрукты.
20. Привыкайте к другим продуктам
Это проблема для многих людей, мы постоянно едим одно и то же, и наша диета скучна. Пролистайте кулинарные книги и узнайте, как готовить новые блюда, чтобы разнообразить рацион. Старайтесь попробовать еду, к которой вы не привыкли, раз в неделю.
21. Научитесь делать пищу более здоровой
Если вы скажете кому-то, что им нужно похудеть, они будут в ужасе от того, что будут есть тушеное мясо вместо шашлыка. Даже сегодня есть много людей, которые ничего не знают о том, что здоровое питание не только полезно, но и вкусно. Здоровая кухня также может быть вкусной, в зависимости от вашего воображения,в приготовлении еды. Вы не должны жарить мясо сразу, оно может быть полезно в других блюдах, если вы хорошо их попробуете и используете для их приготовления качественные масла.
22. Ешьте сбалансировано
Говоря о маслах, вы должны знать, что они являются важной частью рациона, потому что они гарантируют правильное функционирование организма. Помимо всего прочего, они растворяют некоторые витамины. Наша диета включает в себя белки, а также углеводы. Это означает, что вы не должны ничего пропускать при похудении, просто выбирайте более здоровые варианты питания. Выбирайте качественное оливковое масло, ешьте картофель и рис вместо вареников.
23. Не заканчивай
Хотя вы не должны переводить свои продукты, не пытайтесь съесть все, что на вашей тарелке любой ценой. Это особенно актуально для блюд в ресторане, где вы сами не указали порцию. Не стесняйтесь вернуть еду.
24. Не перекусывайте между приемами пищи
Вам может показаться, что вы мало едите, но подумаете - сколько энергии вы получите, выпив кофе после обеда, а затем съедите несколько орехов. Ешьте только тогда, когда пора есть. И больше спокойствия.
25.Не стесняйся совета
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с потерей веса, обратитесь к специалисту. Не стыдно признаться, что тебе мало, наоборот. Если кто-то поможет вам сбросить вес, вам будет легче - он покажет вам, где вы совершаете ошибки, будет поощрять и мотивировать вас, и вы не сдадитесь так просто.