Упражнения с фитболом отлично подходят для тренировки мышц ягодиц и бедер, такие упражнения легко выполнять дома и самое главное, они не травмируют спину.
1. Начнем с самого простого, это прыжки на фитболе. Садимся на фитбол, ставим ноги так, чтобы было удобно, но не слишком широко и не слишком узко. Затем выполняем прыжки таким образом, чтобы наша попа не отрывалась от фитбола, а ноги не отрывались от пола, работаем только за счет напряженных мышц. Выполняем упражнение энергично в течении 2-3 минут, затем отдыхаем. Можно повторять упражнение несколько раз, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
2. Принимаем положение лежа на спине, хорошо прижимаем поясницу к полу, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, упираемся пятками в мяч. Приняв такое положение поднимаем ягодицы максимально высоко и удерживаем это положение несколько секунд, потом опускаемся. Делаем несколько повторений.
3. Встаем спиной к стене и плотно фиксируем фитбол между поясничным отделом спины и стеной, в таком положении делаем глубокие приседания. Начинать следует с 2-3 подходов по 3-4 приседания, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Ложимся на спину, фитбол кладем под выпрямленные ноги в область икроножных мышц. Приняв исходное положение, упираемся пятками и икрами в фитбол, приподнимаем ягодицы вверх и напрягаем мышцы пресса, удерживаем такое положение несколько секунд и опускаемся. Повторяем упражнение несколько раз.
5. Ложимся на спину и держим мяч ступнями. Приподнимаем таз, сгибаем ноги в коленях и подкатываем мяч к ягодицам, затем возвращаем мяч на место. Выполняем упражнение несколько раз.