Брюшной пресс — «живое зеркало», по которому дамы оценивают мужчин. Все просто, очевидно, проверено веками и поколениями. Ты недоедаешь, ведешь разгульный образ жизни, пристрастился к пивку или фаст-фуду? Первым о твоих пристрастиях скажет пресс, а точнее — то, что от него осталось.
По своему опыту скажу больше. Все эти дамы так любят подтянутый и стройный торс у мужчин не просто так. Все потому, что по виду брюшного пресса так легко отличить тру-самца, потенциального мужа и защитника от безынициативного врунишки и слабака. Девчонки будут любить тебя, если ты приведешь в порядок торс. Все просто и придумано до нас!
Пресс за 60 дней: три фактора, почему у тебя получится
Мышца сложная, требующая проработки, правильного питания и режима. Сама по себе. Но тренировать её, поддерживать форму, прокачивать с нуля или сгонять жир — в разы легче, чем придавать желанной округлости и объема… ну, скажем, впавшей мускулатуре груди. Так что качка из тебя за пару месяцев не сделать, но вот привести пресс в форму — легко!
- Пресс требует нагрузок, но не изолированных. Если ты с началом 2020 года впервые решил заняться собой, переведу. Качать его можно где угодно и когда угодно (только не после еды, а то навредишь!). Дорогих тренажеров или экипировки не потребуется.
- Времени уйдет минимум. Помни, ты тренируешь ОДНУ группу мышц, целенаправленно и упорно. 15 минут на тренировку хватит с головой, отдыхом и душем.
- Тренируешься дома. Не надо выходить во двор в снег, гололёд или дождь, покупать абонемент в зал или заниматься с тренером. Минимум вложений.
Ближе к делу: ТОП-5 упражнений для взрыва пресса
Брюшной пресс как бы делится на три группы мышц:
- Верхний пресс. Его качать легче всего, он и «выйдет на поверхность» первым.
- Нижний пресс. Здесь придется попыхтеть, особенно если ты полноват.
- Косые мышцы. Их прорабатывать тоже нужно, пусть и видно их будет чуть позже.
Оптимально делать по 2-2-1 упражнений на каждую из групп. Потом можно будет комбинировать, добавлять, убирать…. Но мы же на Basic Level, верно? Поехали!
- Классические подъемы туловища
Особых указаний нет — их хотя бы раз выполнял каждый. Но давай без читинга! Не двигай ногами, не сгибай их для облегчения подъема. Если руки поднимаются сами собой — держи их за головой в замке. 1х15 (далее: первая цифра — количество подходов, вторая — повторений).
2. Сгибания туловища (тяга ладоней к носкам).
Ложись на спину, из ног сделай что-то вроде «березки». Теперь тяни руки вверх, приподнимая верх туловища. Те же 1х15, тоже без читинга.
3. Ножницы.
В принципе, тут все понятно. Недопустимый читинг — сгибания ног или помощь руками. Делай 2х15, но если чувствуешь отказ — лучше не доделай пару-тройку повторений, но успешные пусть будут с исключительно чистой техникой.
4. Подъем ног из положения лежа.
Главное здесь — не опускать ноги полностью, не позволяя им коснуться пола. Тоже 2х15 будет хорошо.
5. Скручивания корпуса aka russian twist.
Это упражнение выполняй до отказа, само собой — последним. Косые мышцы прорабатываются «на ура»!
Все это — по утрам ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. Если выполнять каждый день — не будет суперкомпенсации, пресс будет сушиться, но рельефа не видать. Тебе ведь так не нужно?
Минутка правильного питания
Дочитал до конца, скопировал, записал или запомнил упражнения? Молодцом! В награду за стойкость получаешь один маленький, но важный совет насчет прокачки пресса. Да без него и не получится ничего, настолько он важный.
Какими бы крутыми не были твои нагрузки, как бы усердно ты не пыхтел на гимнастическом коврике или холодном полу, помни: без сбалансированного, регулярного и диетического питания не будет ничего. Скорее всего, в зеркале виднеется пузико после новогодних праздников? Что же, сядь на диету. За 4 минуты прочтения ты узнаешь, как растрясти жирок без резких ограничений рациона или полуторачасовых кардио.
Резюмируем
Главные принципы прокачки пресса:
- Систематика с регулярными тренировками ВСЕХ групп мышц.
- День отдыха после дня тренировок.
- Диета, сон и нормальный lifestyle.
Начни сегодня, и к первому сходу снега в марте твое отражение УЖЕ будет радовать тебя, а не как всегда. А что же будет к пляжному сезону? Возьми да проверь, жизнь твоя!
На сегодня все! Подписывайся на крутой мужской канал, пиши в комментариях, как качаешь пресс Ты. Очень скоро — статья о том, как правильно питаться и войти в колею после затяжных праздников!
