Доктор Джейсон Фунг — нефролог и автор двух книг: «Код ожирения», «Step by Step Fast» и «Решение долголетия», последняя из которых является предметом этого интервью.
Мотивация для написания книги «Решение долголетия» возникла в результате бесед с ДиНиколантонио. Он говорил о соли в своей книге «Целебная соль». В «Superfuel» он говорил о хороших жирах, плохих жирах и супер топливе. Мы подумали, что было бы хорошо сочетать все с точки зрения диетических факторов, определяющих продолжительность жизни.
В настоящее время существует много путаницы вокруг белка, потому что это сложная тема. Важной частью уравнения является мишень рапамицина для млекопитающих (киназа mTOR), также известная как механическая мишень рапамицина — очень важного фактора, ответственного за контроль процесса аутофагии.
Если киназа mTOR ингибируется — что можно сделать, ограничивая потребление белка — активируется процесс аутофагии, что хорошо. Тем не менее, я лично сделал ошибку, что не ел достаточно.
Хотя избыток белка может активировать mTOR, потребность в белке возрастает с возрастом, поскольку необходимо предотвращать прогрессирующую потерю мышечной массы. Так что возраст действительно имеет значение.
Понимание важности киназы mTOR
Как отметил доктор Фунг, киназа mTOR, по сути, является сенсором питания. В то время как инсулин высвобождается после приема углеводов, киназа mTOR активируется после приема белка. Различные белки будут стимулировать mTOR киназу по-разному. Доктор Фунг объясняет:
Причина в том, что киназа mTOR определяет наличие белка и активирует различные пути в клетке. Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, например, бодибилдеры, это может быть очень полезно.
С другой стороны, mTOR влияет на старение. Одна интересная теория о старении заключается в том, что существует компромисс между ростом и продолжительностью жизни.
Это означает, что если вы растете, то фактически активируется тот же путь, что и при старении. Хорошо это или плохо, зависит от вашего возраста. Когда вы молоды, вы хотите расти, поэтому вышеупомянутые пути активируются. Однако, если вы достигнете этого двигателя роста, когда достигнете совершеннолетия, он просто изнашивается.
Аналогично, с автомобильным двигателем, если вы едете быстро, скорость высокая. С другой стороны, если вы хотите иметь эту машину в течение длительного времени, вы не хотите, чтобы двигатель постоянно работал на высокой скорости. Оборот варьируется в зависимости от ситуации.
В детстве и в раннем взрослом возрасте программа роста должна быть активной, но это противоречит программе долголетия. Это должно быть отключено через некоторое время. Это функция mTOR; mTOR стимулирует рост. С возрастом развиваются заболевания, возникающие в результате чрезмерной активации пути роста.
Какая потребность в белке?
Есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать для оценки ваших потребностей в белке. Например, дети обычно нуждаются в большем количестве белка, потому что они находятся в фазе роста.
При расчете потребности в белке важно рассчитать количество граммов на килограмм сухой массы тела, а не общую массу тела. Причина в том, что вам не нужен белок для поддержания жира в организме. Это нужно для поддержания мышечной массы. Следующие суммы могут служить общими рекомендациями:
- Детям — 2 грамма белка на кг сухой массы тела.
- Подростки — от 0,8 г белка на кг сухой массы тела
- Взрослые — от 0,6 до 0,8 г белка на кг сухой массы тела.
- Бодибилдеры — от 1 до 1,2 г белка на кг сухой массы тела
- Спортсмены на выносливость — от 1 до 1,5 г белка на кг мышечной массы тела
- Пожилые люди — 0,8 г белка на кг сухой массы тела; вероятно, больше, если потеря мышечной массы является проблемой
Важность чередования высокого и низкого потребления белка
Задача состоит в том, чтобы найти баланс, чтобы вся система была оптимизирована. Потеря мышц является более или менее неизбежным следствием возраста. Когда вы становитесь старше, у вас также появляется больше поврежденных клеток, которые необходимо удалить с помощью аутофагии.
Мое решение состоит в том, чтобы разработать программу, в которой я объединяю белок и голодание, а затем увеличиваю потребление белка в дни силовых тренировок.
Я думаю, что это имеет смысл, — говорит доктор Фунг. Если вы посмотрите на литературу по долголетию, единственная действительно устоявшаяся вещь, которая заставляет людей жить дольше, это сокращение калорий, но это очень трудно сделать.
Одной из вещей является циклическое голодание. Есть очень мало в течение нескольких дней, и обычно в другие дни. Я думаю, что это действительно так, как люди должны были жить.
Я думаю, что это имеет смысл, потому что это своего рода парадигма роста против долголетия. Если вы всегда будете есть одно и то же, вы не сможете прийти в равновесие. Потому что [когда] вы находитесь на пути роста, это также путь старения.
Ты должен оставаться между ними. В некоторые дни вы будете много есть. Он активирует киназу mTOR и секрецию инсулина и вводит организм в путь роста. Также будут дни, когда уровень киназы mTOR будет очень низким. Это те дни, когда организм переходит в режим выживания. Процесс аутофагии будет активирован.
Когда вы едите белок, уровень киназы mTOR возрастает, который действует как датчик питания. Это тормозит процесс аутофагии. Аутофагия — это тип клеточного процесса переработки. Это очень важно для замедления старения, потому что это цикл омоложения клеток.
Когда уровень киназы mTOR очень низок, организм начинает разрушать некоторые субклеточные элементы. Во-первых, самые старые поврежденные элементы разлагаются. Таким образом, клетка избавляется от всех ненужных вещей.
Обычно считается, что расщепление белка плохо. Это не потому, что это первый шаг к обновлению. Вам нужно избавиться от всех старых элементов, а затем восстановить их. Вот почему важно вызывать это состояние время от времени.
Я думаю, что однажды вы должны съесть 100 г белка, а на следующий день ничего. Я думаю, что это гораздо лучше, чем есть определенное количество белка каждый день, потому что в тот день, когда вы не потребляете белок, вы избавитесь от всех своих старых клеток. В день, когда вы съедите 100 грамм, будет проведена реконструкция.
Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые могут активировать или ингибировать mTOR:
Питательные вещества, которые активируют киназу mTOR, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, фолиевую кислоту и витамин B12.
Питательные вещества, которые ингибируют киназу mTOR, включают полифенолы, такие как куркумин, кверцетин, ресвератрол (содержится в вине) и эпигаллокатехин галлат (EGCG содержится в зеленом чае). Органический кофе и темный шоколад также содержат большое количество полифенолов, ингибирующих киназу mTOR.
Важность поста для долголетия
В своей книге под названием «Циркадный кодекс: похудеть, зарядиться энергией и хорошо выспаться каждую ночь», доктор Сатчидананда Панда приводит результаты исследований, которые показывают, что 90% людей употребляют пищу по крайней мере 12 часов в день. Ограничение вашего времени приема пищи может быть одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Доктор Фунг недавно опубликовал документ серии случаев, подробно описывающий, как можно использовать пост в качестве альтернативного лечения диабета 2 типа.
Три пациента с диабетом в возрасте от 40 до 67 лет участвовали в контролируемой схеме голодания. Целью было оценить потребность в инсулине. Пациенты были диагностированы с диабетом 2 типа 10, 20 и 25 лет назад, соответственно. Пациенты принимали высокие дозы инсулина ежедневно.
Двое из трех пациентов постились 24 часа в сутки, а один постился 24 часа три раза в неделю в течение нескольких месяцев.
В постные дни им разрешалось пить неограниченное количество низкокалорийных жидкостей, таких как вода, кофе, чай и бульон, и обедать с низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов.
В нерабочие дни им разрешалось есть обед и ужин, но во всех приемах пищи было мало углеводов и рафинированных сахаров (точные рекомендации по используемой схеме голодания описаны в книге доктора Фанга «Шаг за шагом»).
Два пациента смогли прекратить прием всех антидиабетических препаратов, а третий пациент мог прекратить прием трех из четырех препаратов. Все три пациента также потеряли от 10 до 18% веса.
Нахождение оптимального графика периодического поста
Мнения о том, как долго поститься, очень разные. Конечно, если вы едите менее чем за 12 часов в день, вы делаете это лучше, чем большинство людей. Как правило, рекомендуемое время поста составляет от 12 до 18 часов в день.
Я придерживаюсь мнения, что голодание в течение 16-18 часов может быть оптимальным, поскольку оно позволяет организму истощать гликоген в печени, ингибировать mTOR и активировать аутофагию.
Как пост влияет на гормон роста и как он может помочь оптимизировать здоровье?
Есть много гормональных изменений во время поста. Как это ни парадоксально, уровень гормона роста увеличивается, что, по-видимому, стимулирует mTOR-киназу — его уровень увеличивается в два-три раза в течение 24 часов после приема пищи — однако во время голодания mTOR-киназа ингибируется. Доктор Фунг объясняет:
Вопрос о гормоне роста действительно интересен, потому что кажется парадоксальным. Почему организм вырабатывает гормон роста, если ему нечего есть?
Это связано с тем, что гормон роста работает через печень, которая производит инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1, который опосредует все пути, активируемые гормоном роста. Если нет IGF-1 и вы даете гормон роста, это не сработает.
Поскольку уровень гормонов роста остается на высоком уровне в течение 48 часов, вы можете дополнительно оптимизировать свое состояние физической формы, выполняя силовые тренировки в день перерыва, потому что тогда вы начнете тренироваться с очень высокими уровнями гормонов роста, которые максимизируют мышечный рост.
Это то, что люди делают во время тренировок на пустой желудок. Они голодают с 18 до 24 часов, получают высокий уровень гормона роста, тренируются, а затем едят. Это происходит при резком повышении уровня гормона роста, и когда вы занимаетесь спортом, ваше тело становится более чувствительным к этому фактору, потому что оно активирует фазу восстановления. Это занимает около 48 часов, — говорит Фунг.
Вы не должны есть перед тренировкой. Вы можете заняться спортом, а затем съесть что-нибудь в течение следующих 24-48 часов. Если вы съедите много белка или других питательных веществ, ваше тело начнет восстанавливаться благодаря присутствию гормона роста.
Тем не менее, следует отметить, что голодание, как и физические упражнения, является фактором стресса, который также повышает уровень кортизола. Хотя для большинства людей ежедневное воздействие этого легкого стресса делает их сильнее и здоровее, для некоторых это проблематично и может потребовать изменений в графике поста.