Комбинированное динамическое:
Выполняется в 3 этапа. Очень медленно. Исходное положение леч на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. 1 движение: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 градусов. Туловище плотно прижато к полу. 2 движение: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище плотно к полу. 3 движение: медленно свести ноги и продолжая движение скрестить их. Левая проходит над правой. Затем снова развести ног широко и свести. Но теперь правая нога проходит над левой. Не опуская ног повторить движение 4-8 раз. Важно! Делать движения очень медленно, не ранять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу. Количество подходов 3.
Динамическое:
Подъемы согнутых ног лежа. Лечь поперек невысокого дивана либо кровати, чтобы прямые ноги свешивались вниз опираясь о пол. А тазобедренные суставы находились на краю дивана. Руки вытянуть в перед и держаться руками за край дивана либо кровати. Согнуть ноги под углом 90 градусов. Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус спины были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Движение вниз на вдохе: медленно опустить ноги в низ приняв исходное положение, оставив угол в коленях 90 градусов.
Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание. Количество повторений: 7-8 раз. Количество подходов: 3 раза.
Статическое. Прогиб:
Лечь на спину. Ноги прямые, руки вытянуты в доль тела. Начало движения: не сгибая ног в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок. Замереть в таком положении на 30 секунд. Конец движения: плавно вернуться в исходное положение, скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой.
Ошибки: резкое движение, бросание ноги. Количество подходов: 3 раза.
Растяжение поясничного отдела позвоночника:
Лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: плавно согнуть левую ногу, подтянуть ее к груди, обхватить руками и задержаться в таком положении на 30 секунд. Движение вниз: на выдохе медленно вернуть ногу в исходное положение, скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой.
Ошибки: резкие движения, бросания ноги. Количество подходов: 3 раза.
Растяжение, скручивание:
Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях, ступни стоят на полу. Движение в сторону на выдохе: не отрывая плеч и руки от пола плавно положить согнутые ноги в лево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать положение на 30 секунд. Движение вверх на вдохе: плавно не разъединяя ног вернуться в исходное положение, повторить движение в правую сторону.
Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание. Количество подходов: 3 раза.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые стать.