Физическая активность является одной из лучших стратегий предотвращения многих распространенных заболеваний, от психических расстройств до болезней сердца, диабета и рака. Исследования также подтвердили, что длительное сидение является независимым фактором риска развития заболеваний и преждевременной смерти.
Это дорого обходится обществу, поскольку каждый год тратится миллиарды долларов на здравоохранение и потери производительности.
В одном исследовании были собраны данные более чем 1 миллиона человек по всему миру, и было показано, что в 2013 году отсутствие физической активности было связано с затратами в 67,5 миллиарда долларов. По словам исследователей, бездействие также является причиной более 5 миллионов смертей в год.
Для сравнения: курение убивает почти 6 миллионов человек в год. Во время ежедневных упражнений сердечный ритм и частота дыхания ускоряются. Нормальные ежедневные физические упражнения также важны для здоровья.
Исследование, недавно опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации 6, в котором оценивалось более 120 000 пациентов, показало, что сердечно-сосудистая система является изменяемым фактором, который оказывает большее влияние на риск смерти, чем курение, диабет или сердечные заболевания.
Недостаток упражнений увеличивает риск смерти в большей степени, чем курение, диабет или болезни сердца
Исследование было проведено доктором Ваэлем Джабером, кардиологом в клинике Кливленда. Его команда ретроспективно обследовала более 120 000 пациентов, которые ранее проходили физические упражнения на беговой дорожке в клинике Кливленда в 1991-2014 годах.
Смертность от всех причин была оценена с точки зрения пользы от физических упражнений и физической подготовленности, при этом 12% участников исследования имели самый низкий уровень физической активности.
Хотя исследователи исследовали, вреден ли сидячий образ жизни для здоровья, авторы этого исследования особенно интересовались эффектами аэробных упражнений.
Анализ собранных данных о сидениях за долгие часы свидетельствует о необходимости правильно адаптировать рабочее место, приобретая столы для стоячей работы и рабочие места с беговой дорожкой. Результаты представленного исследования также показали, что аэробные упражнения так же важны.
Анализ данных из клиники Кливленда показал, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти на 50% выше, чем у тех, кто был чрезвычайно активным. Это в три раза больше риска курения.
Исследователи предупреждают, однако, что эти результаты не означают, что курение является приемлемым, а скорее указывают на то, что физические упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья.
Работа за столом может убить вас
В другом исследовании ученые показали, что люди, которые работают за столом, умирают в молодом возрасте почти в два раза чаще. Кроме того, результаты показали, что это также относится к людям, которые регулярно тренируются.
Люди, которые участвовали в исследовании, использовали фитнес-мониторинг не менее четырех дней в неделю. Большинство из них были неактивны в течение 12,3 часов в течение 16-часового дня.
Подумайте, сколько часов вы проводите в поездках, сидите за столом, едите и смотрите телевизор вечером. Легко увидеть, как быстро вы можете провести 10-12 часов в сидячем положении.
Короткие периоды сидения более естественны, чем длительное сидение, к которому привыкли большинство людей.
Правильная осанка в положении сидя снижает напряжение и задействует больше мышц
Хотя рекомендуется вставать 10 минут каждый час, я думаю, что это далеко от идеала. Гораздо разумнее пытаться сидеть как можно меньше, чтобы насладиться значительным количеством преимуществ.
Когда вам нужно сесть, важно поддерживать правильное положение тела, чтобы уменьшить проблемы с болью в пояснице, запястьями и другие физические проблемы.
Правильная осанка тела активизирует больше мышц и предотвращает их растяжение, что может привести к хронической боли. Не забывайте не скрещивать колени во время сидения и избегать перекручивания талии — вместо этого поверните все свое тело.
Для поддержания правильной осанки тела:
Сядьте спиной и выпрямите руки, вытянув плечи назад. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула, а голова должна оставаться прямой, что приводит к вовлечению постуральных мышц. Распределите вес равномерно по обоим бедрам, согнув колени под прямым углом, и поставьте ноги на пол.
Установите экран компьютера на такую высоту, которая позволит вам правильно расположить голову. Это может означать правильное использование внешней клавиатуры, чтобы она была в пределах легкой досягаемости и экран на уровне глаз.
Избегайте сидения более 20 минут. Встаньте, погуляйте, потянитесь или быстро походите в течение нескольких минут. Это не только помогает уменьшить негативные последствия сидения, но также увеличивает кровоток и улучшает творческий потенциал.
Встав из положения сидя, подойдите к спинке стула, затем встаньте, выпрямляя ноги. Старайтесь не наклоняться вперед в талии, поскольку это создает дополнительное давление на поясницу.
Следите за поддержкой поясницы и спины во время езды. Ваши колени должны быть на том же уровне или чуть выше, чем ваши бедра. Переместите сиденье как можно ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать спину с согнутыми локтями. Ноги должны легко доходить до педалей.
Физическая активность продлевает жизнь и улучшает качество жизни
Хотя тренировки помогают вам сжигать несколько калорий в день, правда в том, что вы никогда не сможете тренироваться достаточно, чтобы сжечь все, что вы едите. Магия похудения включает в себя физические упражнения, но не только в этом. Рассмотрите возможность внесения нескольких изменений в рационе питания для достижения оптимального здоровья и веса.
Если вы никогда не включали упражнения в свой распорядок дня, вы можете быть удивлены преимуществами, которые вы получите, в том числе улучшением вашего физического и психического здоровья. Некоторые думают, что найти время для тренировок по их расписанию может быть сложно, но, получив значительное улучшение здоровья, они задаются вопросом, почему они не начали заниматься раньше.
Вот некоторые преимущества для здоровья, которые вы можете ожидать:
Улучшение здоровья мозга. В исследовании среди взрослых в возрасте от 60 до 80 лет ученые показали, что у наиболее физически активных людей наблюдаются лучшие показатели оксигенации и активности мозга.
Улучшение активности было связано с улучшением когнитивных функций. Участники исследования извлекли выгоду из повседневной деятельности и мобильности, которая включала в себя ходьбу, садоводство и движение.
Улучшение настроения. Упражнения помогают улучшить психологический настрой. Исследование, проведенное учеными Принстонского университета, показало, что физические упражнения способствуют образованию новых нейронов, высвобождающих нейромедиатор ГАМК, который ингибирует чрезмерное возбуждение нейронов и помогает вызвать естественное состояние покоя.
Осуществление также увеличивает уровень анандамида, который увеличивает уровень BDNF.
Замедление процесса старения. Упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя молодыми, потому что они улучшают качество сна, снижают риск развития хронических заболеваний и повышают гибкость.
Физическая активность также изменяет содержание и активность митохондриальных ферментов, увеличивая выработку клеточной энергии и запуская митохондриальный биогенез — процесс создания новых митохондриальных клеток.
Эти процессы значительно замедляют возрастные изменения. Увеличение притока крови и кислорода к коже улучшает общее состояние кожи и ускоряет заживление ран. Большее улучшение состояния кожи происходит у людей, занимающихся тренировками с отягощениями, включая такие упражнения, как выпады, отжимания и доска.
Это увеличивает мышечную массу под поверхностью кожи, делая вашу кожу более упругой и гладкой.
Быстрое выздоровление после хронического заболевания. До недавнего времени люди, страдающие хроническим заболеванием, были предупреждены против физических упражнений.
Тем не менее, это ключевой элемент лечения рака, который может ускорить успешное выздоровление и снизить риск повторного заболевания. Осуществление также приносит пользу людям, которые страдают от болей в суставах, может быть ключевым методом лечения для людей, страдающих депрессией или тревожным расстройством, и помогает людям оправиться от инсульта.
Сокращение жировых клеток. Физическая активность является одним из столпов эффективного плана управления весом. Одним из преимуществ регулярных высокоинтенсивных тренировок является использование жира в качестве предпочтительного источника топлива.
Данные исследований показывают, что когда здоровые, но неактивные люди делают интенсивные, но краткие упражнения, это вызывает немедленные изменения в их ДНК, некоторые из которых явно способствуют сжиганию жира.
Программа упражнений не должна занимать много времени
Даже при правильной диете вы должны быть активными и регулярно заниматься спортом, чтобы оптимизировать свое здоровье и продлить свою жизнь. Как показано в цитируемом исследовании, физическая активность является значительным фактором риска преждевременной смерти, который может быть изменяемым и обратимым.
Необходимы как кардио упражнения, так и повседневные обычные движения. Нормальные ежедневные движения помогают оптимизировать здоровье и улучшить качество жизни, а кардиотренировки увеличивают продолжительность жизни.
Один из ключей к поддержанию оптимального здоровья — оставаться активным в течение дня и использовать программу упражнений, которая будет последовательно выполняться. Если вы только начинаете тренироваться, тренировка по 45 минут в день может показаться ошеломляющей.
Однако интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) дает большие преимущества за меньшее время, чем длительные тренировки с низкой или средней интенсивностью. Ваше тело было запрограммировано биологически, чтобы правильно реагировать на периоды интенсивной активности.
Поскольку это то, что многие люди больше не делают в своей повседневной жизни, рассмотрите возможность включения обучения HIIT в свою повседневную жизнь.
Вторым вариантом, к которому вы можете присоединиться с помощью HIIT, является тренировка по сбросу оксида азота, которая стимулирует выделение оксида азота в организме для улучшения здоровья митохондрий, замедления возрастной потери мышечной массы и улучшения здоровья сердца.
Это обучение включает в себя только четыре хода. Упражнения занимают от трех до четырех минут и должны повторяться три раза в день с минимум двумя часами между сеансами.
Как творчески включить движение в свой распорядок дня?
Стоя и двигаясь, вы можете управлять своим весом и повышать производительность. Если вы не знаете, как творчески включить больше трафика в свою повседневную жизнь, вы можете сделать это несколькими способами, как дома, так и на работе.
Обсудите возможность встреч с сотрудниками, во время которых вы будете разговаривать во время прогулки — подчеркните, что это решение повышает креативность и снижает расходы на здравоохранение.
Дома и на работе вы можете подумать о том, чтобы встать из-за предметов, которые вы часто используете, и обычно держать их под рукой. Хитрость заключается в том, чтобы вставать каждый раз, когда вы хотите что-то выбросить или вынуть из принтера.
Возьмите в привычку пить от 120 до 180 мл воды в час и поместите емкость с чистой водой в холодильник . Таким образом, вам придется встать, чтобы наполнить стакан, и вы, вероятно, будете чаще ходить в ванную.
Некоторые компании стремятся к тому, чтобы сотрудники могли использовать рабочие столы для стоячей работы или беговые дорожки. Благодаря им вы можете двигаться, а не сидеть целый день. Помните, что это может занять несколько недель, чтобы набраться сил, которые вам нужны, чтобы стоять в течение нескольких часов в день.