Тревога является частым спутником современных людей. Оно и понятно – мы живем в постоянном стрессе, начиная от рабочих моментов и заканчивая тем, что мы живем в большинстве своем выше 4 этажа (да, это тоже вызывает стресс, так как эволюционно наши предки не поднимались на такую высоту). Дорога – еще один постоянный источник стресса. Все это способно провоцировать тревогу или даже тревожные расстройства, такие как фобии, панические атаки или просто постоянное жгучее чувство волнения. Все это сказывается на качестве жизни. Но что же с этим делать и как можно совладать с приступом тревоги? Давайте разбираться.
Если Вы обратили внимание, я употребила термин «совладать» с тревогой, а не «бороться» с тревогой. Почему? Потому что борьба, как ни странно, может провоцировать дополнительную тревогу. Смогу ли я побороть тревогу? Что придет на место тревоги, когда я смогу ее победить? Вернется ли она? Вполне закономерные вопросы. Поэтому в случае с тревогой задача скорее подружиться с ней, прислушиваться к ней, так как биологически ее задача – оберегать нас от опасностей. Но, увы, зачастую «опасности» оказываются всего лишь плодом наших фантазий, которые имеют с реальностью мало что общего. Материал для статьи взят из книги Р.Лихи «Свобода от тревоги», так что если данная тема имеет для Вас особое значение, я бы рекомендовала прочитать эту книгу.
Итак. Когда мы распознаем опасность, важно реалистично посмотреть на нее. Можно задать себе вопросы типа «Действительно ли я обращаю внимание на всю доступную информацию, или только на ту, что ведет к негативным последствиям? Мои представления об исходе ситуации основаны на фактах или на моих ощущениях? Это реально или всего лишь мое воображение? Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?» Таким образом, данные вопросы помогут рассмотреть реальность на предмет адекватного отношения к ней, очистить представления о возможном исходе ситуации от фантазий (важно обращать внимание именно на вероятности, а не на возможности) и уже на данном этапе немного снизить чувство тревоги, так как мы уходим от самой тревоги к ее рассмотрению.
Далее необходимо подумать о реальных последствиях и упорядочить их. Подумайте, что в реальности происходило в подобных ситуациях в прошлом? Какой из действительно вероятных сценариев развития событий является наихудшим? Что произойдет, если это все же случится? Ответы на данные вопросы показывают, насколько могут различаться реальность и ложная тревога. Это, по сути, «заземляющие» вопросы. Приятная новость – даже если Ваша тревога будет очень сильной, это максимум, что с Вами случится: Вы не умрете, у Вас не будет сердечного приступа или подобных последствий, так как от паники и волнения подобного еще ни с кем не случалось.
В состоянии тревоги нам важно контролировать ситуацию. Мы пытаемся контролировать даже, например, собственное дыхание, что делает только хуже. Дыхание сбивается, паника нарастает. Вместо контроля лучше отпускать ситуацию. Можно прямо сказать себе «пусть все идет, как идет». Понятное дело, что в критической ситуации это может быть сложно реализуемо. Поэтому можно применить технику для успокоения, которая применяется даже во время панических атак: важно сесть поудобнее и начать перечислять предметы – 5 предметов, которые можно увидеть, 4 предмета, которые можно потрогать, 3 предмета, которые можно понюхать. Кроме того, можно начать описывать свое состояние – как бьется сердце? Что происходит с моими руками? – и то, что окружает (что происходит за окном? В каком месте я нахожусь?). Это позволяет еще больше установить контакт с реальностью, при этом не обесценивая тревогу, а принимая ее во внимание. После этого необходимо вернуться к навязчивым мыслям, к тревоге, и проговаривать, прокручивать эти мысли, пока они не станут Вам противны. Каков будет эффект? Представьте, что Вы включили практически все электрические приборы в доме и у Вас вышибает пробки. Темнота. По сути, то же самое происходит и с тревогой: усиливая ее, она в какой-то момент перестает быть значимой. И не забудьте напомнить себе по итогу, что в реальной жизни Вы все же хорошо решаете проблемы. А я в этом уверена. Вспомните случаи, когда Вам удавалось решать их и выходить из ситуации победителем. Даже если это будет нелегко, найдите этот пример. А может, он будет и не один. Чем больше, тем лучше. Вспомните себя в такие моменты, что Вы делали, как себя чувствовали, и что с Вами происходило в итоге.
И в завершении хотелось бы сказать, что вместо того, чтобы избегать чувство тревоги, Вы можете принять ее: делайте, продолжайте делать то, что Вас тревожит, не ожидайте, когда наступит «готовность» действовать – действуйте! Идите на разумные риски и оставайтесь в ситуации как можно дольше. Все это поможет Вам принять тревогу и понять, что она всего лишь плод Ваших фантазий и имеет мало отношения к реальности. А опираться на реальность – одно из основных качеств по-настоящему взрослого человека.