Морозы, перепады температуры между улицей и помещением, дефицит солнечного света и снижение двигательной активности — серьезные испытания для организма человека в это холодное время года. Нехватка свежих фруктов, овощей, ягод и зелени на фоне общей несбалансированности рациона еще больше ослабевает иммунитет. Если на погоду мы не можем повлиять, то на питание — вполне! Что есть, чтобы поддержать организм и не навредить здоровью, рассказали в Управлении Роспотребнадзора по Курганской области.
В первую очередь, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие полноценный белок. Белка нам требуется 70-100 г в сутки, в зависимости от двигательной активности, возраста, пола и массы тела. Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, однако белок можно получить из продукции растительного происхождения (бобовые, орехи, разные виды зелени и зелёных листовых овощей, например, шпинат или петрушка).
В качестве источников энергии следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры и углеводы. Жиры надо употреблять обязательно: как животные, так и растительные. Зимой в сутки достаточно съедать 30 г жиров — не меньше. 1/3 должны составлять жиры животные: сливочное масло или немного солёного свиного сала. 10-30 граммов сала обогатят нас арахидоновой кислотой, необходимой для построения гормонов. Жирная рыба, такая как скумбрия, селедка, навага, обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, фосфором, необходимыми компонентами кальциевого обмена.
Можно получать жиры из молочных продуктов: сметаны, сливок, сыров. Растительные жиры — это растительное масло: соевое, оливковое, кукурузное.
Углеводы лучше употреблять два-три раза в день, сочетая их с полезными белками и жирами. Источниками «полезных» углеводов являются овощи, не содержащие крахмал (брокколи, цветная, кудрявая и обычная капуста, шпинат, цуккини и спаржа), тыква и сладкий картофель, свёкла, гречка, овес, фасоль, горох, чечевица, бананы, апельсины, яблоки, киноа, ягоды, финики.
Стоит помнить о питьевом режиме — не менее 1,5-2 литров жидкости в день в теплом виде. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы.
Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ необходимо с помощью специально разработанных витаминно‑минеральных комплексов и обогащенных продуктов. Витамины А и Е нужны зимой нашей коже, так как она подвержена воздействию мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови, но для его усвоения нам необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. В нерафинированных растительных маслах содержится много витамина Е, и в день будет достаточно двух ложек любого масла.
При выборе пищевых продуктов отдавайте предпочтение продуктам местного производства.
Зимой все процессы в организме замедляются, поэтому специалисты советуют организовать дробное питание, небольшими порциями, в среднем по 200 граммов каждые 3-4 часа. В эти приемы пищи рекомендуется включить 1-2 перекуса орехами, сухофруктами, печеными яблоками. Это обеспечит организм полезными микроэлементами и пробиотиками.
А вот употребление сладкой и жирной пищи лучше сократить. Отдавайте предпочтение варке и тушению, а не жарению пищи. Так калорийность готового блюда будет в 2-4 раза ниже. Однако полностью исключать жиры из рациона не рекомендуется. Нельзя забывать, что необходимые микроэлементы мы получаем с овощами, зеленью, специями, необходимо их два-три раза включать в свое ежедневное меню как дополнение к гарниру или как самостоятельное блюдо. Обеспечить организм йодом и улучшить работу щитовидной железы поможет морская капуста. При выборе в магазине отдавайте предпочтение двух-трехлетней капусте — она накопила в себе больше микроэлементов и отличается от молодой более насыщенным зеленым цветом.
Екатерина Громова.