Тестирующим упражнением для верхней половины тела традиционно является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней — разгибание ног в тренажере.
Метод определения количества повторений (для примера возьмем подъем на бицепс): После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс один раз. (допустим у вас 50 кг) Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах. Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от твоего максимального ( это будет в нашем примере 40 кг) и выполни максимальное количество повторений.
Если получилось меньше 7 повторов в подходе Значит 75% тренинга на рукидолжно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг ( диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.
Если получилось 7-13 повторений в подходе,Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно бытью поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4 дня.
Получилось больше 13 повторений в подходе. Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной. А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).Если вы полный только начали и новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.