Вебинар "Преодоление стресса". Урок 1.

Урок 1

Это статья скорее не для публичного прочтения, а лично для меня. Я проходила бесплатный вебинар с психологом Ольгой Сун-Сай. После чего я поняла, что мне комфортно с ней и я осталась работать на индивидуальные занятия. Эта серия статей - выжимка из этих вебинаров, которые для меня важны и хотелось бы их сохранить.

Бывает 3 волны стресса, и очень важно распознать его еще на первой волне.

1 волна стресса: напряжение мыщц, сердцебиение, задержка или учащение дыхания, потоотделение, холод, зуд, покалывание, сжатие кулаков, сжатие челюстей, возбуждение. покраснение, жар в лице, дрожание рук, судорожное хватание предметов (несколько минут).

2 волна стресса: тревога, воодушевление, напряжение, головная боль, сухость во рту, боль в горле, диарея, боль в животе, частое мочеиспускание, гиперактивность, спешка, плач, ворчание.

Все это может продолжаться несколько дней. Желательно во время распознать и сразу же обратиться к врачу.

3 волна стресса: зацикливание, нарушение сна, апатия, усталость, скука, боли, напряжение, язва, сыпь, тики, расстройство желудка, частые простуды, ослабление внимания, памяти, нервные привычки и отупляющие действия*, чрезмерное беспокойство, потеря чувства юмора, изоляция**.

*Отупляющие действия - перещелкивание каналов TV, "смотрю в книгу - вижу фигу".

**Изоляция - уход в себя, не общение с окружающими людьми.

3 волна истощает организм - необходимо срочно обратиться к врачу и как можно быстрее перейти на 2 волну, с которой легче справиться.

Что делать со стрессом:

• не подавлять
• решать навалившиеся вопросы

Стресс следует разряжать активными действиями, достижениями результата, пониманием и принятием решения. Например, смерть близкого человека нужно понять и принять для себя. От вас уже ничего не зависит, вы ничего сделать не можете. Просто принять это.

Борьба со стрессом:

1. Распознать стресс.

2. Ответить на вопросы:

• что я чувствую, какая эмоция? (угроза жизни, финансовая угроза и т.д.)
• что чувствует мое тело? (напряжение, сжатие кулаков и т.д.)
• какую потребность важно удовлетворить в первую очередь?
• как я могу решить проблему? (что можно сделать прямо сейчас)
• как я могу позаботиться о себе?
• какие ресурсы у меня есть? (написать список своих положительных качеств, достижений)

Упражнения.

Практика осознанного расслабления.

Нужно позаботиться о себе. Расслабить мышцы лица - лоб, щеки, челюсти: для этого можно даже их потереть, чтобы лучше почувствовать расслабление.

Перевести фокус внимания на опору - спинку стула, если сидите; землю, пол - если стоите. Нужно почувствовать как вы соприкасаетесь, почувствовать что есть опора.

Перевести фокус внимания на напряжение в теле. Расслабить его. Пошевелиться, потянуться, потереть руки, согреться.

Фокус внимания на дыхание - осознайте что вы дышите.

Это нужно тренировать каждый день, 2-3 раза в день. И тогда при первой же волне стресса, при первом напряжении будет легко сделать эту практику, чтобы сразу снять стресс, не дожидаясь, когда он перейдет на вторую волну.

Практика 3 вдоха.

Используется в момент бесконтрольного гнева, сильного напряжения.

Носом нужно сделать вдох, выдох (длиннее, чем вдох). Нужно сделать минимум 3 раза, если нужно, то делать больше. Можно задерживать немного дыхание.

Главное в этом упражнении - перевести фокус внимания со стресса на дыхание. Чтобы это легко получалось в моменты стресса или панических атак, нужно заранее тренироваться дома, тогда легче будет сконцентрироваться в неприятный момент.

Практика "Минутная медитация".

Медитация осознанности.

Сесть на стул и выпрямиться. Поставить ноги на пол, закрыть глаза или опустить взгляд. Сконцентрироваться на своем дыхании. Представить как воздух наполняет тело, мышцы. Выдохнуть. Ощутить выдыхание, расслабление тела. Если в процессе вы отвлеклись, не ругать себя за это, а вернуть внимание на дыхание. Делать практику не меньше минуты.

Как восстанавливаться после стресса:

• здоровье, полноценное питание
• сон 7-8 часов
• физические нагрузки
• ЗОЖ

Домашнее задание:

• минутная медитация каждый день минимум 3 раза в день.
• "Осознанное расслабление" минимум 3 раза в день.
• Сон, физ.нагрузки, питание.

Смотрите также:

Вебинар "Преодоление стресса". Урок 2

Должна ли женщина зарабатывать?

Как научить ребёнка делать домашку