Каждую тренировку ног и ягодиц я провожу по разному, но, как правило, проходит она примерно по одной схеме (2-3 тяжелых базовых многосуставных упражнения, 2-3 изолированных (добивающих целевую мышцу) упражнения или те же многосуставные, но с меньшим весом. Всего у меня может быть 4-6 упражнений, и этого достаточно! Нужно качественно выложиться за 1 час, а не распыляться на 15 упражнений за 2 часа. 0⃣обязательно необходима разминка! Это может быть 5-10 минут на кардиотренажере либо суставная гимнастика и упражнения без веса (приседания, выпады, тяга и тд.) 1⃣первое упражнение - тяжелое упражнение, в котором мы имеем возможность со временем растить рабочие веса. Это могут быть приседания или жим ногами 3-4 подхода на 8-15 повторений 2⃣ также тяжелое упражнение, но более направленное на проработку ягодиц: выпады или румынская тяга 3-4 подхода на 10-15 повторений 3⃣ здесь можно использовать суперсеты или дроп сеты примерно на 15-20 повторений в подходе (3-4 подхода): любые упражнения из 1 и 2 пункта с различной вариации, но с меньшим весом; также такие упражнения, как ягодичный мост, гиперэкстензия, наклоны со штангой, тяги на одной ноге, махи, отведения, разведения 4⃣ также как и в пункте 3 (мне хватает обычно трех пунктов) 5⃣ растяжка 10-30 минут. Например: 0⃣ разминка 1⃣ приседания со штангой 3*12 2⃣ выпады со штангой 3*12 3⃣ суперсет 3*15+15: ягодичный мост + приседания плие 4⃣ дроп сет: румынская тяга или тяга на одной ноге или тяга Кинга 3*15+15 (последний без веса) 5⃣ растяжка ягодичных мышц (позже кину упражнения). Остальные примеры есть по тегу #lika_тренировки вес подбираем такой, чтобы на последние повторения добиваться жжения/тяжести целевой мышцы! Суперсет - два упражнения, которые выполняются без остановки. Дроп сет - выполнение упражнения со сбрасыванием веса. Выполняем упражнение на 10-15 повторений до тяжести, сбрасываем вес и продолжаем. Новичкам советую все тренировки в зале начинать без отягощения или с самым минимальным весом (гантельки до 5 кг), только почувствовав мышцы можно понять зачем необходимо отягощение (то есть начать можно дома!!!) ☺
Каждую тренировку ног и ягодиц я провожу по разному, но, как правило, проходит она примерно по одной схеме (2-3 тяжелых базовых многосуставных упражнения, 2-3 изолированных (добивающих целевую мышцу) упражнения или те же многосуставные, но с меньшим весом. Всего у меня может быть 4-6 упражнений, и этого достаточно! Нужно качественно выложиться за 1 час, а не распыляться на 15 упражнений за 2 часа. 0⃣обязательно необходима разминка! Это может быть 5-10 минут на кардиотренажере либо суставная гимнастика и упражнения без веса (приседания, выпады, тяга и тд.) 1⃣первое упражнение - тяжелое упражнение, в котором мы имеем возможность со временем растить рабочие веса. Это могут быть приседания или жим ногами 3-4 подхода на 8-15 повторений 2⃣ также тяжелое упражнение, но более направленное на проработку ягодиц: выпады или румынская тяга 3-4 подхода на 10-15 повторений 3⃣ здесь можно использовать суперсеты или дроп сеты примерно на 15-20 повторений в подходе (3-4 подхода): любые упражнения из 1 и 2 пункта с различной вариации, но с меньшим весом; также такие упражнения, как ягодичный мост, гиперэкстензия, наклоны со штангой, тяги на одной ноге, махи, отведения, разведения 4⃣ также как и в пункте 3 (мне хватает обычно трех пунктов) 5⃣ растяжка 10-30 минут. Например: 0⃣ разминка 1⃣ приседания со штангой 3*12 2⃣ выпады со штангой 3*12 3⃣ суперсет 3*15+15: ягодичный мост + приседания плие 4⃣ дроп сет: румынская тяга или тяга на одной ноге или тяга Кинга 3*15+15 (последний без веса) 5⃣ растяжка ягодичных мышц (позже кину упражнения). Остальные примеры есть по тегу #lika_тренировки вес подбираем такой, чтобы на последние повторения добиваться жжения/тяжести целевой мышцы! Суперсет - два упражнения, которые выполняются без остановки. Дроп сет - выполнение упражнения со сбрасыванием веса. Выполняем упражнение на 10-15 повторений до тяжести, сбрасываем вес и продолжаем. Новичкам советую все тренировки в зале начинать без отягощения или с самым минимальным весом (гантельки до 5 кг), только почувствовав мышцы можно понять зачем необходимо отягощение (то есть начать можно дома!!!) ☺
