Всем привет))
Круговая тренировка – это последовательное выполнение от одного упражнения к другому на разные группы мышц в течение одной тренировки. Упражнения выполняются почти без отдыха. С каждым пройденным кругом нагрузка может расти, то есть повышаться вес снаряда или увеличиваться количество повторений.
Основные достоинства такого способа тренинга — это повышения силовой выносливости атлета, за счет выполнения огромной работы в течение некоторого запланированного времени. При такой нагрузки прорабатывается все тела атлета, улучшается работа сердечной мышцы, дыхательной системы. При этом в зависимости от количества упражнений в круговом цикле на так утомляются мышцы.
Особенно эффективны такие тренировки с новичками так как быстро повышают работоспособность начинающих атлетов.
Недостатки у данного способа то же есть и все они связаны с неправильной нагрузкой на организм. При такой нагрузке спортсмен должен чувствовать работу всех мышц организма и при любых признаках утомляемости давать отдых на восстановление как во время тренировки, так и после нее. Так как энергозатраты у кругового тренинга достаточно высоки необходимо следить за своим физическим состоянием после тренинга. Если свободного дня недостаточно для восстановления, то следует дать организму дополнительный отдых.
Как построить занятие
Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. Это снизит риск травм и избавит вас от возможного дискомфорта в мышцах после занятия.
Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активной работы и отдыха. Варьируйте нагрузку, ориентируясь на ваши возможности. Более легкий вариант — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха. Если хотите усложнить занятие, выполняйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Постарайтесь выполнить 3-4 круга за одну тренировку.Со временем их количество можно увеличить до шести
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
1.Приседания с подъемом гири;
Поставьте гирю на пол. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч по бокам от гири. Согните колени до параллели бедер с полом, опустите правую руку вниз и возьмитесь за рукоятку, левая рука опущена вдоль корпуса. Выпрямляя колени и корпус, поднимите гирю до уровня плеча, затем выпрямите руку вверх, чтобы снаряд оказался выше головы. Левую руку вытяните в сторону. Теперь опустите гирю на пол, вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд, а через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
2.Приседания с прыжком;
Поставьте гирю на пол и примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на снаряд. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Затем прыжком переместите стопы вперед и поставьте чуть позади гири, руки остаются на опоре, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этого положения поднимите гирю перед собой, корпус наклонен под углом 45° к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.
3.Приседания «сумо» с выпадом;
Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите к груди. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, опускаясь в приседание «сумо». Затем выпрямите ноги, развернитесь корпусом вправо, перенесите вес на правую стопу (ее носок направьте вправо) и опуститесь в выпад, согнув правое колено до параллели бедра с полом. Левая нога опирается на носок. Вернитесь в исходное положение и выполните равное количество повторов упражнения в каждую сторону за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему.
4.Выпад со скручиванием;
Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к груди. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Колени слегка согните. Из этого положения отшагните назад левой ногой, правую — согните до параллели бедра с полом. Работая мышцами пресса, спины и ног, скрутитесь корпусом вправо, гирю опустите к правой подвздошной кости. Затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.
Не пропускайте тренировки, и уже к началу лета вы точно станете стройнее!
Автор:Бондаренко Владимир.