В этой стате рассмотрим такое упражнение, как планка. Поговорим о правильной технике, видах планки, плюсах и минутах выполнения, и сделаем вывод о том стоит ли его выполнять или нет.
Планка, это очень распространенное упражнение из-за своей простоты. Но тут не все так просто выполняя упражнение не правильно, можно получить вред, а не пользу.
Какие же мышцы работают при выполнении планки:
- Мышцы пресса
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы спины
- Мышцы нног
- Ягодичные мышцы
И это все без использования каких-либо тренажеров. Да, тут нету такой нагрузки, чтоб накачать эти мышцы, но привести и поддерживать их в тонусе вполне реально.
Техника
Один из самых важных аспектов, на мой взгляд, это техника выполнения, ведь от этого зависит безопасность и эффективность выполнения. Рассмотрим технику выполнения планки на прямых руках и на локтях.
Занимаете положение упор лежа, ладони должны находиться на уровне плеч, если это стойка на локтях, то локти на уровне плеч.
Ноги должны быть обязательно прямыми.
Тело также должно быть прямым, не округляйте спину и не выпячивайте копчик.
Постановка ног может быть разной, вместе, или на ширине плеч, если вы ставите ноги на ширине плеч, то выполнять становиться легче.
Дыхание ровное, ни в коем случае нельзя задерживать.
Виды планок
Видов планок большое количество, я расскажу лишь о некоторых. В основном разнообразные виды планок используются для усложнения.
- Динамичная, одна из моих любимых, суть заключается в том, занимаете положение на вытянутых рука, после чего поочередно сгиба руки, встаете на локти и потом обратно возвращаетесь в исходное положение, также поочередно разгибая руки.
- Боковая планка, в этом случае больший акцент идет на косые мышцы, занимаете положение на одной ноге и на одной руке, вы распологаетесь боком к полу, тело также должно оставаться прямым, без погибов.
- Планка с одной поднятой ногой или рукой, такая планка становится сложнее из-за того что пропадает одна точка опоры, также можно убирать одну ногу и одну руку, например убираете правую руку и левую ногу, обязательно надо убирать противоположные точки опоры.
Польза и вред
Теперь поговорим о плюсах выполнения планки
- Одним из главных плюсов, на мой взгляд, это усиление мышц кора, стабилизационных мышц. Что в последующем может дать прибавку в силовых движениях.
- Выравнивание осанки, за счет симметричной нагрузки на мышцы спины и ваша осанка становится правильной.
- Во время выполнения планки под нагрузкой находятся почти все мышцы ног, а именно такие как, ягодичные, мышцы бедер и икроножные. Хоть эта нагрузка и незначительная, но она укрепляет эти мышцы.
- Похудение, при выполнении планки задействуется большое количество мышц, а следовательно тратится достаточное количество энергии, что и необходимо при похудении, но не стоит думать что это лучшее упражнение, его просто стоит включить в своих тренировки и эффект будет.
Минусы:
- Если у вас есть проблемы с голеностопом, то это упражнение может принести вам вред.
- Также если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не использовать это упражнение, или выполнять с правильной техникой и более внимательно следить за свои самочувствием.
Итог
Планка, это не самое лучше упражнение которое есть, но и не бесполезное как говорят некоторые, считаю, что в своих тренировках стоит использовать это упражнение, оно отлично подходит для укрепления мышц кора, и проработки пресса.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.