Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.
Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.
Содержание статьи:
Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля >>>
Базовые моменты
При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:
- виды стоек и их критерии,
- работа рук и ног,
- механизм основных ударов,
- силовое развитие.
Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>
Вопросы по стойке
Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.
Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.
Критерии:
- Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
- Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
- Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
- Локти опущены, руки подняты.
- Голова сосредоточена за кулаками.
- Подбородок немного опущен.
- Взгляд направлен через перчатки.
- Дыхание ровное, состояние расслабленное.
Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.
Читайте также: Боксёрская стойка: основы и принципы, анатомический анализ, передвижения, тренировка >>>
Работа ног
Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.
Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.
В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.
Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.
Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.
Благодаря такой технике реализуются два аспекта:
- Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
- Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.
Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).
Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН
Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.
Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.
Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.
Технические критерии приёма:
- Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
- Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.
Читайте также: Работа ног во время тренировки. Фитнес-бокс – советы по тренингу >>>
Ударные азы
Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.
Требуется освоить основной механизм атаки:
- Действие начинается с расслабленного положения.
- Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
- Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
- Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.
В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.
Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.
Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.
Техника его выполнения такова:
- Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
- Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
- После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.
Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.
Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.
Принципы его выполнения следующие:
- Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
- Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
- Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
- Голова не пересекает черту колена ПН.
- Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.
Особую опасность представляет хук с левой руки.
Его техника:
- Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
- Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
- При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
- При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.
Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.
Техника выполнения:
- Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
- Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
- Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
- Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.
Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.
Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.
Читайте также: Техника ударов в боксе: для начинающих и обучение в домашних условиях >>>
Изучение комбинаций
Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.
Цифра Вид удара Бьющая рука. Правая – П или левая – Л) 1 джеб любая 2 кросс П 3 хук Л 4 оверхенд П 5 апперкот Л 6 П
Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.
Наиболее популярными комбинациями являются:
1) 1-1
2) 1-2
3) 1-2 к
4) 1-1-2
5) 1-2-3
6) 1-2-1-2
7) 1-2-3-2
8) 1-2-5-2
Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:
- Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
- Необходимо чередование рук.
- Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.
Читайте также: Комбинации в боксе и кикбоксинге: лучшие, топовые, обучение, Майка Тайсона, руками и ногами >>>
Аспекты защиты
Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.
Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:
- Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
- Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
- Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.
Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.
Также соблюдаются такие аспекты:
- Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
- Не отводите взгляд от оппонента.
- Удерживайтесь на обеих ногах.
- Атакуйте в ответ.
- Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
- Контролируйте ведущую руку соперника.
Читайте также: Техника бокса: правильная, лучшая, ударная, левши, комбинации для новичков, основные удары, выполнение, ударные комбинации от Майка Тайсона, пик-а-бу >>>
Необходимые вещи
Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:
- Бинты. Длина – 1,5-2 м.
- Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
- Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
- Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
- Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
- Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
- Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
- Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.
Базовый процесс
Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.
Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:
- Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
- Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
- Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.
Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.
Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:
- Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
- Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
- 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
- Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
- Растяжка мышц и позвоночника.
Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).
Их критерии:
Стойки Расположение ног Локация рук Колени ФС Ширина плеч У груди (при этом сжаты в кулаки) Немного согнуты СС Слабая выходит вперёд Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь ПС Сильная спереди Ведущая сосредоточена впереди
Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:
- Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
- Аналог п.1, но реализуется в ПС.
- Джебы из статичного положения из ФС.
- Отработка уклонов в СС.
- Аналог п.3, но исполняются хуки.
- Выполнение нырков в СС.
- Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
- Матч с тенью.
- Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.
Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:
- Исходная позиция – СС.
- Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
- 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
- Попадайте центр снаряда.
- Сила и динамика наращиваются постепенно.
- При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
- Избегайте излишней усталости.
- Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.
Силовая программа
Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.
Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.
Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:
- Отжимания.
- Лежите на спине. Поднимайте ноги.
- Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).
Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:
- Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
- Приседания.
- Наклоны во все стороны.
- Сгибания рук.
- Выпады.
Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.
Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.
Рост взрывной мощности
Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:
- Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
- Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
- Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
- Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.
Для развития этих показателей предлагается два комплекса:
Первый – Улучшение скоростной мощности.
Упражнения Длительность (сек)Удары кувалдой 30 Прыжки на покрышку 20 Отжимания на кулаках со смещением 10 Выпрыгивания 10 Повороты с набивной грушей или мячом 20 Броски мяча в пол 20 Взмахивания кантами 15 Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.20 Берпи с ускорениями 15 Выбросы штанги из положения жим лёжа 10
Второй. Развитие выносливости.
Упражнения Длительность (сек)Толчки грифа обеими руками 30 Взмахи кувалдой 30 Берпи + подтягивания 10 разБросок грифа каждой рукой по очереди 20 на одну руку
Читайте также: Домашние занятия боксом: упражнения для тренировки >>>
Аспекты спарринга
Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.
Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.
Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.
Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:
- Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
- Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
- Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
- Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.
Читайте также: Что такое спарринг в боксе: практические советы новичкам, место в тренировочном процессе >>>
Женский вопрос
Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.
Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.
Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.
Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.
В совокупный цикл занятий входят:
- Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
- Прыжки со скакалкой.
- Бой с тенью.
- Удары по мешку.
- Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
- Отработка атак на настенной подушке.
- Оттачивание приёмов с пунктболом.
- Отработка техники на лапах (необходим ассистент).
Развитие детей
Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.
Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.
Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.
Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.
Пример занятия отражён в этом видео:
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru