В этой статье рассмотрим такое упражнение, как подтягивания. Поговорим о технике выполнения, вариантах выполнения и видах хватов.
Подтягивания это основное тяговое упражнение, которое доступно всем, необходима только перекладина, которую сейчас можно найти практически в каждом дворе. Также, по-моему мнению, это одно из самых лучших упражнений для развития мышц спины. Причем при достижении какого-то уровня прогресс не остановиться, т.к. всегда можно использовать дополнительное отягощение.
При подтягиваниях, как я уже сказал, работают мышцы спины, бицепс, также при широких хватах работают плечи. Использую разные виды хвата можно акцентироать нагрузку на ту или иную группу мышц.
Техника
В этом разделе поговорим о правильной технике, ведь это залог успеха, правильная техника в разу повышает эффективность выполнения упражнения.
Занимаете положение вис на турнике, руки полностью выпрямлены.
Начинаете движение вверх, без рывков, смотрите вперед, в верхней точке подбородок должен находится над перекладиной. На этой фазе движения выполняется выдох.
После чего опускаетесь, именно опускаетесь, а не бросает тело вниз. На последнем повторении, также сначала опускаетесь в нижнюю точку, а потом спрыгиваете. На этой фазе движения выполняется вдох.
Важно! Никогда не задерживайте дыхание при выполнении подтягиваний, выполгяйте повторения строго, без рывков.
Вариации выполнения
В этом разделе рассмотрим как можно выполнять повторнния:
- Классические подтягивания, выполняете как все привыкли, в спокойной манере.
- Взрывные подтягивания, выполняете резкое подтягивание, чтоб в верхней точке подняться как можно выше.
- Медленные подтягивания, выполняете повторение медленно, 5 секунд поднимаетесь и 5 секунд опускаетесь.
- 1•5 подтягивания, выполняется так, за 1 секунду поднимаетесь и 5 секунд опускаетесь.
- С задержкой в верхней точке, выполняете спокойный подъем в верхнюю точку и находитесь в ней 5 секунд после чего опускаететесь.
Виды подтягиваний
В этом разделе я не буду рассказывать о всех видах подтягиваний, а скажу лишь об основных, которые использую сам.
- Подтягивания широким хватом с акцентом на мышци спины, т.е. при выполнении делаю небольшой прогиб в спине.
- Подтягивания с отягощением, при выполнении использую широкий хват, мне так удобней, вы для себя пробуйте разные хваты и ищите которым вам будет удобней выполнять. В основном выполняю 5-8 повторений, также иногда работаю на один повтор.
- Подтягивания обратным хватом, использую все три вариации, узкий, прямой и широкий.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.