По неубедительно замерзшим улицам потихоньку подбирается к нам Новый год. Снега нет, но вы держитесь: празднику быть.
В нашем лексиконе уже прочно закрепился сезонный аналог гавайской "Алохи" - при приветствии и прощании все чаще слышится: "С наступающим". Гаснет эпидемия корпоративов. Последней мыслью перед засыпанием все чаще становятся воспоминания о людях, которым опаздываешь купить подарки, делах, которые надо кровь из носу закончить в этом году, или зеленом горошке, который не забыть бы купить.
А сомнологи уже в предвкушении: следующие за праздниками январь-февраль - самая горячая у нас пора. Она наполнена визитами людей, чей сон испытал двойной ущерб от завершающих трудовых судорог ушедшего года и бурных приветствий года начавшегося.
Почему Новый год вреден для сна?
Сон начинает страдать еще в ноябре-декабре. В последний месяц года особенно распространены проблемы с засыпанием на фоне тревожного, ажитированного состояния. Причины:
1. Стремимся вступить в Новый год без долгов - пашем до потери пульса на работе;
2. Выбираем подарки, строим планы на праздник, бронируем билеты, делаем покупки - это эмоциональный перегруз;
3. Смотрим на блестящие декорации, яркую и агрессивную рекламу везде, где только можно. Это тоже прессует нервную систему;
4. Больше времени проводим с гаджетами и позднее завершаем их использование (Почему? Смотри пункты 1 и 2). А это значит, что свет экранов шпарит нам прямо по сетчатке, подавляя выработку гормона сна в мозге;
5. В редкие минуты покоя смутно вспоминаем свои прошлогодние новогодние обещания и, вероятно, слегка депрессуем о качестве их исполнения.
Теперь понятно, почему после такой интенсивной подготовки непосредственно сами праздники могут стать для сна "контрольным выстрелом".
Взгляните на изображение: оно показывает время отхода ко сну и пробуждения в течение года. Синий - сон, розовый - бодрствование. Смотрите, каждую неделю в выходные люди ложатся и встают позже, чем в будни. А жирная синяя ссадина в середине графика - это новогодняя неделя, когда режима, кажется, просто не существует.
Не все могут привести себя в норму после такого скачка во времени. А этот скачок, к тому же, не в лучшем смысле усилен алкоголем, жирной пищей и пассивным отдыхом. Вот поэтому Новый год и приносит людям проблемы со сном, от временных легких расстройств до полноценной бессонницы. А у тех, у кого проблемы уже есть, они усугубляются.
Не дайте этому случиться: последуйте приведенным ниже рекомендациям.
Правило № 1. Держите режим - без фанатизма, конечно
День-два-три после новогодней ночи можете провести так, как хотите, и взять от них всё. Но потом все-таки лучше немного угомониться и хотя бы начать вставать до обеда. Вы будете себе очень за это благодарны в первую рабочую неделю.
Правило № 2. Бывайте на улице
...И обязательно до завершения светового дня. Естественный свет - основной настройщик наших биологических часов, он поможет поддержать приемлемый режим.
Правило № 3. Двигайтесь
Физическая нагрузка - необходимый инструмент для сохранения здорового сна. Она тоже помогает в сохранении ритмов сна и бодрствования, создает здоровую усталость и желание спать.
Правило № 4. Планируйте досуг
Времени в праздники избыток, поэтому многие составляют повестку дня по ходу дела. В итоге получаются долгие, ленивые, тяжелые на подъем выходные, от которых обидно: с одной стороны, после них тяжело прийти в себя, с другой стороны - и вспомнить-то нечего.
Планируйте встречи, киносеансы, лыжи и прочие компоненты активного отдыха на первую половину дня или хотя бы обеденное время. И встанете не поздно, и пробуждение будет легким, и день наполните. И нервная система получит повседневную, знакомую ей нагрузку, после которой она привыкла воспроизводить здоровый сон.
Правило № 5. Смотрите, что и когда едите
Прием пищи - это атрибут бодрствования. В новогодние же праздники мы проводим за столом много времени, едим обильно, завершаем этот процесс поздно, перегружаем ЖКТ и всем этим не даем себе спать. А после пробуждения частенько игнорируем завтрак, потому что по понятным причинам нет аппетита.
Для хорошего сна важно, чтобы режим и состав питания были здоровыми и близкими к привычным, поэтому:
- Каждый день завтракайте;
- Постарайтесь не есть за 3-4 часа до сна (новогодняя ночь, конечно, не в счет);
- Во второй половине дня избегайте большого количества тяжелой пищи - сладкой, жирной, а также кофеина.
Правило № 6. Смотрите, что пьете
Новогодняя ночь, опять же, не в счет, но в остальную праздничную неделю все в ваших силах.
- Пейте не менее 2 л жидкости в сутки;
- Соки и газировка - это много сахара и ноль процентов пользы. Отдавайте предпочтение воде, несладкому травяному чаю.
- Лучше не употреблять алкоголь в последние 2-3 часа перед сном, чтобы качество сна не пострадало.
Правило № 7. Готовьтесь к возвращению в "реальную жизнь" заранее
5-6 января вы, скорее всего, вспомните, что вам в недалеком будущем предстоит вернуться к работе. Это хороший момент, чтобы начать "реабилитацию" после праздников. И самое главное - это начать восстанавливать режим сна. Начните каждый день ложиться и вставать на полчаса или час раньше. Это не принесет существенного дискомфорта, зато потом вам не придется до конца января пытаться восстановить хорошее самочувствие и сон.
Счастья и здоровья в Новом году!
Больше материалов о сне и его нарушениях от практикующего врача-сомнолога:
Подписывайтесь на мой Дзен
Смотрите видео в YouTube
Читайте Instagram