Одни уже бегают по парку, а другие ещё ворочаются в постели: то, что люди встают либо рано, либо поздно, для многих факт. Но как это можно объяснить?
Когда дело доходит до здорового сна, люди могут получить ряд советов. Кровать должна быть только для сна, она не должна быть слишком теплой и, конечно, не слишком холодной, все это ухудшает гигиену сна. Но многие менее осведомлены о том, что также важно спать в нужное время.
Насколько изнурительными могут быть ночи, показал крайний случай женщины, которая обратилась за помощью к специалисту по сну Тиллю Роеннбергу в Мюнхене. Как сообщила она, её сон был ужасен. Вечером она всегда была очень уставшей из-за того, что она постоянно просыпалась среди ночи.
Однако когда врачи проанализировали ночной сон женщины, они диагностировали не проблемы со сном, а обнаружили проблему с ритмом нашего общества.
«Пациентка относится к крайне ранним типам», - описывает Роеннберг этот случай на конгрессе Немецкого общества исследований сна и медицины сна в Гамбурге. «Она должна идти спать в восемь и вставать в четыре». Хотя этот цикл идёт вразрез с нашим обществом, в котором телевизионный вечер все ещё начинается в 20:15, женщина восприняла сообщение как облегчение.
«С тех пор она знает, что она не больна», - говорит Роеннберг, который занимается исследованием хронобиологии человека в Университете имени Людвига и Максимилиана в Мюнхене. «И с тех пор качество её сна у неё в руках». Если есть захватывающий фильм, она может сознательно урезать часть своего сна. Если ей предстоит скучный вечер, она ложится спать в восемь. Только одно невозможно: поменять внутренние часы.
Жаворонки, совы и много голубей
Тот факт, что общество можно разделить на ранние и поздние типы, жаворонков и сов, признается врачами по сну, также как тот факт, что некоторые люди носят обувь 36 размера, а другие - 46 размера. «Однако мы должны отойти от бимодального мышления», - говорит Роеннберг. «Экстремальные жаворонки и экстремальные совы так же редки, как великаны и карлики. Существует также средний тип, я называю их голубями. И их много».
Как тикают наши внутренние часы, это хранится в генах. Они гарантируют, что многие процессы у людей, животных и даже растений следуют ритму дня и ночи. Когда солнце садится, растения выключают свой аппарат фотосинтеза для экономии энергии. Люди, в свою очередь, используют ночь, чтобы пополнить запасы жира и сахара в своих мышцах.
Но есть проблема. Наши внутренние часы редко работают с точностью до 24 часов. Для некоторых людей дни немного короче, для других - немного длиннее, что ещё в 1960-х годах заметил в экспериментах в бункере Юрген Ашофф, глава Института поведенческой физиологии им. Макса Планка в Андексе в Баварии.
Суточный ритм: эксперименты в бункере вермахта
В 1963 году Ашофф отправил нескольких добровольцев в звуконепроницаемый бункер вермахта на три-четыре недели, чтобы выяснить, есть ли у людей внутренние часы. Без дневного света, часов, будильника, радио или телевидения. Ашофф хотел увидеть, когда день начинается и заканчивается, когда он контролируется исключительно внутренними часами.
Результаты были многообещающими - но условия в военном бункере были настолько неблагоприятными, что через год Ашофф поручил построить исследовательский бункер. Здесь уже была гостиная-спальня, душ, туалет, небольшая кухня, всё окруженное стенами толщиной в один метр. Датчики давления в полу и кровати фиксировали активность жильцов.
В течение следующих 20 лет около 300 добровольцев привлекались на некоторое время к этим исследованиям. Многие из добровольцев были студентами, готовившимися к экзаменам. Их жизнь следовала строгому ритму без дневного света и даже без часов. Однако зачастую сутки у них длились чуть больше 24 часов, а в некоторых случаях были немного короче. Впоследствии эти отклонения складывались настолько, что через четыре недели участники следовали ритму, смещенному на несколько часов или даже на несколько дней.
Эффект света: в походе мы все становимся одинаковыми
Естественно, дневной свет предотвращает такой экстремальный сдвиг. Это наши главные часы. В 1990-х годах исследователи обнаружили, что в глубине глазного яблока существует третья форма сенсорных клеток, помимо палочек и колбочек: светочувствительные ганглиозные клетки.
Они не способствуют тому, чтобы видеть. Их задача - обнаружить яркость и сообщить эту информацию мозгу. Они сильно реагируют на синий свет, который в основном присутствует в дневном свете. Чем большему воздействию дневного света подвергается человек, тем лучше его тело компенсирует неточности внутренних часов и тем меньше выясняется, является ли он жаворонком или совой.
«Если вы отправите людей из города в лагерь без искусственного освещения, их ритмы приблизятся», - говорит Роеннберг. «Большинство людей тогда просыпаются немного раньше, но и устают раньше. Только у людей с выраженными ранними типами ритм смещается назад».
В нашем обществе, однако, почти никто не извлекает выгоду из ценности часов. Мы изгнали дневной свет и вместе с ним интенсивное синее излучение из наших мест обитания, а, значит, его нет и утром. Внутренние часы не перекалибруются по началу нового дня. Вечером клетки нашего глазного яблока регистрируют больше искусственного света и сообщают мозгу, что еще не время для сна.
«В результате наши внутренние часы теперь очень сильно опаздывают, чем это было раньше», - говорит Роеннберг.
Жизнь с будильником: социальный джетлаг у населения
Специалисты по сну называют последствия этого социальным джетлагом. Большинство людей привыкли к такому еженедельному графику, когда они должны вставать с будильником в течение недели и спать только в выходные дни, если это позволяет их семейный распорядок. Лишь немногим ранним типам повезло, они вписываются в шаблон. «Большинство даже не сомневается в этом, но каждая ночь, которая заканчивается будильником, - это ночь, которую вы не проспали до конца», - говорит Роеннберг.
К числу страдающих относятся, прежде всего, совы среди учеников, так как в период полового созревания все их внутренние часы сдвигаются немного назад. Для изучения исследователи из Тюбингенского университета опросили 132 выпускника средней школы из Баден-Вюртемберга на предмет их хронотипов и выпускных оценок. Поздние типы имели в среднем худшие оценки, чем ранние, некоторые другие исследования пришли к аналогичным результатам.
Хотя исследователи на протяжении десятилетий знали, что внутренние часы у всех тикают по-разному, общество по-прежнему навязывает всем одинаковый, часто слишком ранний, ритм. С серьёзными последствиями: «Тот, кто постоянно спит в неподходящее время, заболевает», - говорит Роеннберг. «Мне нравится сравнивать это с защитной обувью, которая доступна только в одном размере. Мы все втискиваемся внутрь и удивляемся тому, что у некоторых появляются волдыри».
Вывод: есть не только ранние пташки и ночные совы, но и средний тип: голуби. Гены определяют, к какой группе вы принадлежите. Свет также меняет ритм. Те, кто постоянно игнорирует свои внутренние часы, заболевают. Врачи говорят о социальном джетлаге.
Перевод с немецкого. Оригинал статьи в "Spiegel" здесь:
https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/bild-1298911-648884.html