Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна
1. Прогрессия нагрузок :
Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес ! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост).
2. Правильный сон :
Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10
3. Правильное питание :
Белки : 2 грамма на кг своего веса
Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса
Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло
Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.
Суть построения программы :
1. Разбросать базовые упражнения по разным дням
Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях
Если вы ДЕЛАЕТЕ становую :
Пн – Становая тяга
Вт – Жим штанги на горизонтальной скамье
Пт – Приседания со штангой
Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую :
Пн – Подтягивания на перекладине
Ср – Приседания со штангой
Пт – Жим штанги на горизонтальной скамье
Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать.
2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.
Пн – Становая тяга + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс
Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французский жим
Пт – Приседания + жим стоя +разводки в стороны + икры
3. Достаточный отдых
Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.
Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.
Итог:
У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3-х дневный сплит.Данные программы стоит воспринимать как “каркас”, то – есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы вам было комфортно!