Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.
Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.
Содержание статьи:
Читайте также: Как тренируются боксеры и какова совместимость работы с железом >>>
Разбор программы
Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.
Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.
Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.
У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.
Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.
В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:
Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.
Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.
Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.
После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.
После первенства боксёры восстанавливаются.
Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.
Примеры легенд
За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:
- Мухаммеда Али.
- Майка Тайсона.
- Роя Джонса мл.
Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.
За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.
Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:
График Начало Продолжительность (мин.) Пробежка 10 км 5:30 40 Разминка 6:10 ~ Душ ~ ~ Завтрак ~ ~ Занятие в зале 12:30 180 Массаж 14-30 ~ Душ 15.00 ~ Ужин 19.30 ~ Досуг 20.00 ~
У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:
Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:
- Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
- Вращение торса.
- Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.
Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.
Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.
Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.
Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:
- имитация кручения педалей лёжа на спине,
- подъём корпуса из аналогичного положения,
- приседания с мешком,
- подъёмы ног.
Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.
Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.
Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.
Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.
Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:
План Начало Длительность
(часы)
Пробежка 5 км 5:00 1 Душ 6:00 ~ Сон 6:20 ~ Завтрак. Обязательно – омлет. 10:00 ~ Занятия на ринге 12:00 2 Обед. Обязательно: стейк, макарон, сок. 14:00 1 Велотренажёр. Работа в предельно возможном темпе.15:00 2 Физические упражнения 17:00 1 Ужин: стейк, макароны, сок 19:00 1 Велотренажер. Умеренная работа. 20:00 0,5 Просмотр ТВ и сон 20:30 ~
Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.
Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.
Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:
- Приседания – 2000 раз.
- Отжимания: 500 – 800.
- Подтягивания: 200.
- Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
- Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.
Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.
Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.
Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.
В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.
Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).
Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.
Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.
Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.
Согласно западным источникам, его программа следующая:
- Начало – полная растяжка.
- Поединок с тенью: 3 раунда.
- Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
- Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
- 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
- Повторение растяжки.
- Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.
Русскоязычные издания приводят такую информацию:
- Разминка.
- Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
- 16 минут работы с пневмогрушей.
- 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
- Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
- Качание пресса.
- Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
- Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
- Спарринги. По 8-10 раундов.
Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.
Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.
Читайте также: КАК ТРЕНИРОВАЛИСЬ ПЕРВЫЕ ЧЕМПИОНЫ? ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ В XIX ВЕКЕ >>>
Тезисы для потенциальных звёзд
Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.
В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.
Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:
Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:
- Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
- В питании использовать здоровую пищу.
- В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.
Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru