Если вы эктоморф, то эта статья для вас! В данном материале я расскажу вам о системе тренировок и питания, которая разработана специально для вашего типа телосложения.
Эктоморф — это идеальный тип тела, обладатель которого может не бояться о наборе лишних килограммов жира, но тут — же всплывает на поверхность такой недостаток: набор мышечной массы очень затруднен. Если эктоморф мечтает накачаться, то ему просто необходимо тщательно пересмотреть свое питание! Для начала, я советую, обратить внимание на калории, которые, в большинстве своем, ваш организм должен получить из углеводов. Количество потребляемых калорий у эктоморфов обязано быть гораздо выше, чем у эндоморфов или мезоморфов.
Питание эктоморфа:
Существует крайне важная деталь, которую необходимо всегда помнить: пока количество потребляемых калорий не превысит количество сжигаемых, то ни о каком приросте мышечной массы говорить нельзя! Например, эктоморфу с весом в 70 килограмм в день требуется пропитания на 2800 — 3500 калорий.
Ежедневно должно быть не менее 6 — 8 приемов пищи, при этом промежуток между каждым из них обязан быть не более 3 часов. Если рассмотреть процентное соотношение, то количество белков должно составлять 25 — 30% от суточного потребления, углеводов — 50%, а жиров — 20 — 25%. Не забывайте о том, что перед сном необходимо подпитать свой организм. Сахар исключите из рациона, если не получится этого сделать, то как бы там ни было, сведите его потребление к минимуму.
Делайте акцент на пищу с низким гликемическим уровнем, на такую как:
- зерновой хлеб;
- коричневый рис;
- сладкий картофель;
- овсянка.
Не забывайте, что еда обязана быть насыщена витаминами и минералами. В роли источников жира должны выступать такие продукты, как:
- рапсовое масло;
- орехи;
- оливковое масло;
- арахисовое масло.
Присмотритесь, также, к рыбе!
Базовые принципы тренировок эктоморфа:
- Старайтесь вести менее активный образ жизни;
- Перед началом занятия необходимо разогреть мышцы с помощью кардио упражнений (10 минут будет достаточно);
- Занимайтесь растяжкой в самом конце тренировки;
- Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа 2 — 1 — 2.
- В конце занятия — кардио от 5 до 10 минут;
- Отдыхайте между упражнениями не более 3 минут;
- Между сетами делайте передышку 2 минуты;
- Следите за тем, чтобы ваш сон длился 8 часов и более;
- Тренировка — минимальна по времени;
- Упражнения, которые ориентированны на пресс, делайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам.
План тренировки:
Понедельник
Упражнения на грудь
1. Жим лежа 4х6- 8
2. Жим лежа на наклонной скамье вверх 4х6-8
3. Разведение гантелей 3х10
Упражнения на трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х6-8
2. Отжимания на трицепс 2х8-10
3. Разгибания рук со штангой из — за головы 2х8-10
Вторник
Упражнения на спину
1. Тяга гантелей в наклоне 4х6-8
2. Подтягивания 4х отказ
3. Тяга нижнего блока к поясу 4х8-10
Упражнения на бицепс
1. Сгибания на бицепс стоя 4х6-8
2. Сгибания рук сидя 2х8-10
3. Концентрированный подъем на бицепс 2х8-10
Среда — отдых
Четверг
Упражнения на квадрицепс
1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами в тренажере 3х6-8
3. Приседания в тренажере 3х8-10
Упражнения на задние отделы бедра
1. Становая тяга гантелями на прямых ногах 3х6-8
2. Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-10
Пятница
Упражнения на плечи
1. Жим гантелей сидя 3х6-8
2. Жим штанги сидя 3х8-10
3. Разведение гантелей в стороны 3х10-12
4. Шраги гантелями 4х8-10
Упражнения на икры
1. Подъем на икры стоя 3х12-15
2. Поочередный подъем на икры с гантелями 3х6-8.