Или чтобы быть в форме можно и без постоянных посещений тренажерного зала? Конечно, да! Мало того. В форме в своей жизни вы можете даже не выходя из дома. Единственное, что вам нужно, это набор гантелей (или пары гантелей, которые в себе содержат весь набор – как, например, гантели и стандартной систематичность тренировки.
Мы обеспечим Вам сегодня план, которого придерживаться, может привести Вас, чтобы построить мышцы, избавиться от лишней жировой ткани, улучшению подвижности и общей эффективности.
Следующий план разделим на 2 части – мобильность (разминка перед тренировкой основной – частью силовым) и сила. Все упражнения в плане разработаны так, чтобы извлечь максимум из Вашего времени – потому что, если вы не планируете посещения спортзала, возможно, что такого времени просто не найти.
МОБИЛЬНОСТЬ
Упражнение 1 – YTWL
Правильная техника: Примите положение с согнутыми ногами в коленях, а спиной, опущенными и слегка вперед, сохраняя при этом спина прямая, а грудь вперед. Руки свисают свободно вдоль тела.
Из этого положения вытяните руки над головой так, чтобы создать с корпусом букву "Y".
Затем опустите руки и поднимите их еще раз так, чтобы создать букву T.
Вернитесь снова в исходное положение, согните руки в локтях и перейти на руки на улице, чтобы создать букву W.
Из этого положения выполните вращение предплечья вниз так, чтобы создать буквы L.
Все движения состоят на 1 повторение. Выполните 10 таких повторений в 2 сериях.
Упражнение 2 –ПОДНЯТИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Правильная техника: Встаньте прямостоячие, с руками, вытянутыми вдоль туловища.Правой ногой сделайте шаг назад так, чтобы левая нога была изогнутая под углом 90°. При выполнении , втяни живот и вытяните прямые руки высоко над головой. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните 10 повторений на страницу и поменяйте стороны. Затем повторите всю серию еще раз.
СИЛА
Выполните все упражнения одно за другим без каких-либо перерывов между ними. При каждом контуре отдохни 45 секунд и повторите все до тех пор, пока вы выполняете 3 серия. Вместе с улучшением формы и возможности, увеличьте число подходов до 4, и уменьшите время отдыха между подходами до 30 секунд.
Упражнение 1 – РАЗВОДЫ И ЖИМ НА ГРУДЬ НА СКАМЕЙКЕ КОСОЙ
Правильная техника: лягте на скамью проекции, установленного под углом 45°, держа в руках гантели. Поднимите гантели вверх так, чтобы они находились на уровне Вашей груди. Руки слегка согните в локтях. Из этой позиции начните отговорить плечи снаружи до момента, в котором они окажутся в позиции параллельно к полу. Вернитесь в исходное положение, а затем согните и опустите руки к груди. Вытолкните их вверх динамическим движением. Это одно повторение. Выполните следующих 20.
Упражнение 2 – тяга
Правильная техника: Встаньте прямо и положите гантели на пол перед собой. Согните в бедрах, согните колени и поднимите гантели . Держа спину прямой, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните слегка ноги в коленях и наклонись вперед с руками вдоль тела. Потяните гантели вверх до момента, когда локти проходят магистральные линии. Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните следующих 20.
Упражнение 3 – НАСОС С ПРИВЛЕЧЕНИЕМ ГАНТЕЛЕЙ К ТУЛОВИЩУ
Правильная техника: Примите положение отжимания с руками, расположенными на ширине плеч. Напрягая живот, и, не поворачивая бедер, поднимите правую гантель с пола и потяните ее вертикально вверх до бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Затем выполните насос и вернитесь снова в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните следующих 20.
Упражнение 4 – ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРИГИВАНИЯМИ
Правильная техника: Встаньте прямо, ноги расставленными на ширину бедер и с руками вдоль тела, в обеих руках держа гантели. Выполните приземистые выталкивая бедра назад и держа спину просто. Затем, в динамично подпрыгни вверх и падая помни о мягкой посадке. Это 1 повторение. Выполните следующих 20.