В этой статье расскажу вам основную необходимую информацию об отжиманиях от пола. В частности поговорим о правильной технике выполнения, вариантах исполнения отжиманий, некотороных нюансах.
Начну с того, что отжимания это основное жимовое упражнение с которого стоит начать свои тренировки, если вы новичек. Для его выполнения нужен только пол. Но скажу сразу, что в последующем стоит включить другие упражнения, направленные на развитие жимовых групп мышц.
Техника
Поговорим о технике, это один из важных аспектов, от которого зависит эффективность упражнения.
Занимаете положение упор лежа, исходное положение в верней точке, руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. Тело прямое.
Начинаете движения опускаясь вниз, до угла в локтевом суставе 90 градусов или чуть ниже. При этом делаете вдох.
Вторая фаза движения, это подъем. Поднимаетесь в исходное положение, руки полностью выпрямляете. При этом делаете выдох.
Важно! Тело на протяжении всего движения движения должно оставаться прямым. Дыхание задерживать нельзя, обязательно правильно дышите при выполнении упражнения.
Варианты исполнения
Для разнообразия тренировок используйте разные варианты выполнения отжиманий, сейчас расскажу о тех, которые сам использую в своих тренировках.
- Обычные классические отжтмания, плавно опускаетесь, плавно поднимаетесь.
- Отжимания с паузой в нижней точке, в этих отжиманиях выполняете паузу в нижней точке на 3-5 секунд.
- Взрывные отжимания, вниз опускаетесь также в спокойном темпе, а вверх делаете взрыв, что руки оторвались от пола в верхней точке, также можно выполнять с хлопком.
- 4•1, эффективный вариант отжиманий, выполняются так, 4 секунды и 1 поднимаетесь. Вверх делаете взрыв, но не сильный, а просто чтоб вернуться в исходное положение.
- Медленные отжимания, данные отжимания я не использую постоянно, а лишь иногда использую в своих тренировках. Суть заключается в том, что подход состоит из одного повторения, которое выполняется 40 секунд, 20 опускаетесь, и 20 поднимаетесь.
Виды отжиманий
Наверное самым простым способом увеличить эффективность отжиманий будет использование различных видов, с акцентом на какую-либо группу. Рассмотрим основные.
- Широкие отжимания, акцент на грудные мышцы.
- Алмазные отжимания, акцент на трицепс.
- Отжимания с постановкой рук у пояса, пальцы направлены в сторону стоп, акцент на плечи.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.