Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.
Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.
Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.
Тренировка пресса суперсетами
Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.
Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:
- подъемов на римском стуле;
- гиперэкстензии.
Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.
После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:
- Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
- Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.
Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.
Круговая тренировка пресса
Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.
Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.
Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.