В зимнее время мы особенно нуждаемся в витаминах и минералах, поддерживающих иммунитет. Поэтому не стоит забывать о важности ежедновного упротребления овощей. Чему же отдать предпочтение?
Безусловный лидер среди листовых овощей Его Величество Шпинат имеет высокое содержание фолиевой кислоты и калия, а также витаминов А, С, Е и К. Одна порция молодого шпината содержит дневную норму витамина К, который необходим для крови и костей.
Если найти свежий шпинат сложно, можно воспользоваться замороженным и приготовить из него соус «Песто». Используйте его как заправку для салата! Чтобы сделать соус еще более полезным добавьте в него тыквенные семечки. Перемелите тыквенные семечки в блендере, добавьте немного рапсового или оливкового масла, лимон и смешайте со шпинатом.
Совет! Тыквенные семечки будут еще вкуснее, если их предварительно обжарить.
Брокколи – фаворитка здорового питания, богата витамином С, минералами и антиоксидантами. Предотвращает рак, укрепляет иммунитет и желудочно-кишечный тракт, снижает уровень холестерина. Важный источник кальция для веганов. Из приготовленной брокколи питательные вещества усваиваются лучше. Замороженная хоть и теряет часть питательной ценности, все равно остается ценным продуктом в нашем рационе. Размораживать ее лучше медленно в дуршлаге, чтобы стекала вода, с небольшим количеством соли. Затем можете запечь ее в духовке при 100 градусах в течение нескольких минут.
Зеленый горошек и сладкий горошек являются хорошим источником клетчатки и фолиевой кислоты, витамина С и К. Свежий сладкий горошек придает салату сочную хрусткость. Замороженный горох достаточно хорошо сохраняет форму, и если просто дать ему оттаять и стечь, его можно смешать в салат без дополнительной обработки.
Авокадо – кладезь полезных жирных кислот, также содержит фолиевую кислоту и калий. Однако не содержат витамина D, О чем раньше иногда заявляли! Калий важен для клеток организма, почек и функционирования мышц. Фолиевая кислота имеет важное значение для роста и обновления клеток и особенно для беременных женщин. Самый обычный способ приготовления авокадо - это просто вычерпать и нарезать спелый авокадо кубиками. Ешьте сразу или выжмите немного лимона, чтобы он не потемнел так быстро.
Белая фасоль богата белком и клетчаткой, содержит железо и фолиевую кислоту. Отварите белую фасоль и взбейте в блендере с оливковым маслом, лимоном и морской солью, и вы получите насыщающий хумус, который будет хорош в салате или на хлебе.
Цветная капуста – настоящая бомба с витамином С! 100 граммов цветной капусты обеспечивают почти всю суточную потребность организма в витамине С, гораздо больше, чем, например, апельсин. Безусловно наилучшим вариантом будет свежая цветная капуста в сезон, но зимой можно также воспользоваться и замороженной, приготовив ее также как и брокколи.
Читайте также: Орехи! и 10 мифов о питании