Разгрузочные дни какие они?! Кто-то голодает, кто-то сидит на кефире, кто-то на фруктах, кто-то на гречке и т.д. За 20 месяцев на ПП у меня не было ни одного разгрузочного дня. Но вот настало время экспериментов. К голоду, кефирчику, гречке я не готова категорически, а вот к белкам готова. Поэтому я решила сделать свой первый разгрузочный день белковым.
Белковый разгрузочный день очень близок по концепции к периоду "атака" в диете Дюкана, поэтому мои рецепты подойдут и адептам этой диеты.
В рецептах присутствуют протеины (протеин сывороточный, комплексный, глютен/клейковина, соевый изолят), для соблюдения белковых дней они практически обязательны, но если у вас нет цели исключить углеводы, то протеины можно заменить ЦЗ мукой.
Я не могу без сладкого, поэтому первый рецепт сладкой творожной запеканки, которая станет отличным завтраком и/или перекусом.
Безуглеводная ПП Запеканка
Ингредиенты:
- 600 г творога желательно 0% (у меня 303 г 0,4% и 320 г 5%),
- 3 яйца,
- 3 ст.ложки овсяных отрубей (36 г),
- 2,5 скупа протеина с 0% жира и 0% углеводов (у меня 75 г протеина Ваниль),
- сахарозаменитель по вкусу.
Если творог не мягкий и однородный - перебить блендером с яйцами. Далее всё смешать и в духовку на 150 градусов на 50-60 минут.
КБЖУ: 150 Ккал, Б 22 г, Ж 4,24 г, У 3,26 г
Безуглеводный Магкейк за 5 минут
Ингредиенты:
- 1 яйцо,
- 1 ст.ложка (10 г) клейковины пшеничной/глютена (обеспечивает мягкость и воздушность выпечки),
- 1 ст.ложка (12 г) овсяных отрубей,
- 1 скуп протеина (30 г),
- подсластитель (5 таблеток цикламата натрия в 20 г воды).
Всё смешать в кружке (или силиконовой форме) и выпекать в микроволновке ровно 2 минуты при 950 W.
КБЖУ на порцию 110 г: 287 Ккал, Б 38,98 г, Ж 7,5 г, У 6,88 г.
Низкоуглеводный Хлеб (почти как настоящий)
Ингредиенты:
- 1 яйцо,
- 110 г белого йогурта 3%,
- 2 ст.ложки овсяных отрубей,
- 2 ст.ложки пшеничных отрубей,
- 1 ст.ложка (с горкой) соевого изолята (или другого протеина без ароматизаторов и подсластителей),
- 2-4 ст.ложки пшеничной клейковины/глютена (добавить 2 и подсыпать в процессе замешивания теста, чтоб получился упругий колобок консистенции обычного хлебного теста),
- 1/2 ст.ложки разрыхлителя,
- 5 г сухих дрожжей,
- подсластитель (2-3 таб. цикламата натрия)
- щепотка соли.
Добавить в хлебопечку в последовательности, которая указана в рецепте. Выпекать в режиме ЦЗ хлеб, минимальный размер буханки и светлая корочка.
У меня выпекался 2,5 часа. Получилась буханочка 245 г. Рецепт супер! Хлеб воздушный, нежный, почти как настоящий.
КБЖУ: 215 Ккал, Б 26, Ж 5,5 г, У 13,93 г.
Ну, и самое простое белковое блюдо - паштет, идеальное дополнение к хлебу! Т.к. паштет должен быть максимально белковым, то от лука, моркови и загустителей в этот раз пришлось отказаться.
Безуглеводный Паштет
Ингредиенты:
- 500 г говяжьей печени (у меня 525г),
- 300 г куриных желудочков,
- 7 г соевого фарша в сухом виде,
- соль, подсластитель, специи (молотый чеснок, перец).
Все ингредиенты поместить в мультиварку (скороварку) и готовить в режиме тушение около 1 часа (можно меньше, но у меня была очень жилистая печень, нужно было хорошо стушить). Затем перебить блендером.
КБЖУ: 127 ккал, Б 19,88 г, Ж 3,56, У 3,5 г.
Просто бутерброды с паштетом? - Слишком скучно, чтоб питаться так несколько раз в день. Поэтому на основе безуглеводного паштета готовлю низкоуглеводный пирог с печенью.
В этом рецепте будет немного больше жиров, чем позволено на диете Дюкана, потому такой рецепт подойдёт тем, кто считает КБЖУ. Либо же можно снизить количество яиц до 2-х (1 в тесто, 1 в начинку) и не добавлять семена и колбасный сыр в тесто (качество теста не изменится, просто не будет характерного копчёного вкуса).
Низкоуглеводный пирог с печенью
Ингредиенты
для теста:
- 100 г колбасного сыра с пониженным % жира (у меня 108 г сыра 12% жирности),
- 2 яйца,
- 200 г творога (лучше 0%, но у меня 5%),
- 1 ч.л. семян горчицы,
- 1 ч.л. семян льна,
- 2 ст.ложки глютена (53 г),
- 2 ст.ложки овсяных отрубей (21 г),
- 1/2 ст.ложки пшеничных отрубей (6 г),
- 1/2 ст.ложки разрыхлителя,
- щепотка соли, подсластитель (для баланса вкуса).
для начинки:
- 300 г безуглеводного паштета (предыдущий рецепт),
- 2 яйца,
- 1 зубчик чеснока.
Колбасный сыр порезать кубиками и перебить блендером с творогом и яйцами (если яиц меньше добавьте немного воды). Добавить семена и перемешать. Вмешать глютен и отруби. Выложить на форму и через пищевую плёнку равномерно распределить тонким пластом.
Тесто выпекать около 30-40 минут при температуре 150 градусов.
Яйца, паштет и перетёртый зубчик чеснока перемешать до однородности.
Когда основа подзолотится выложить начинку и отправить в духовку еще на 15-20 минут (чтоб схватилось яйцо).
У меня получилось около 900 г готового пирога, который я разделила на 6 порций.
КБЖУ на 100г: 190 Ккал, Б 24, Ж 8,09, У 4,65.