Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.
Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.
Содержание статьи:
Читайте также: Тренировки по боксу: виды и структура >>>
Европейская и азиатские вариации
Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.
Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.
Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:
- оттачивание на мешках,
- занятия на пэдах,
- вольные упражнения ногами,
- клинч в парах.
В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.
Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.
В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.
Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.
В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.
После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.
Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.
В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.
В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.
В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.
Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.
Дебютные занятия
Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:
- разминка,
- изучение материала,
- отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
- силовой блок,
- заминка.
Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.
Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.
Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.
В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.
Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.
В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.
Читайте также: Основные удары в тайском боксе: разновидности и их модификации >>>
Развитие взрывной мощности
Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:
- Занятия трижды в неделю.
- В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
- Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
- Чередование упражнений каждую неделю.
- В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.
Разминка состоит из двух блоков:
- Статичный бег – 30 сек.
- П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.
Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.
Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:
Стадия Вид упражнения Число
повторов
Исполнение 1 Упор лёжа и присед 10 Из положения упора в прыжке принимается упор сидя.
Возврат в первичную позицию.
Отжимание.
Отдых 30 сек.2Приседы и атаки коленом 10 для одной ноги Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол.
Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз.
Отдых — минута 3 Прыжок, сгибание ног и отжимание В начале -2, затем достигается 10.
2 подхода.
Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди.
Упор лёжа. Пара отжиманий.
Отдых – 1,5 минуты 4 Прыжок на одном месте + поворот корпуса 20 и 3 раунда. Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов. Отдых – 1,5 минуты
Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:
Стадия Вид упражнения Число
повторов
Исполнение 1 Шаги на руках + отжимания15-20Ноги на ширине плеч.
Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны.
Упор лёжа. Выполнение отжимания.
Возврат в исходную позицию.
Пауза – 30 сек.2Отжимания + удары.20-30Упор лёжа. Отжимание.
Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди.
Пауза – 30 сек.3100 атак по мешку Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части:
1 – прямые.
2 – толчки ногой.
3 – коленом по очереди.
4 – поочерёдные мидл кики ногами.
Пауза – 30 сек.
Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.
Стадия Вид упражнения Число
повторов
Исполнение 1 Поднятие корпуса к коленям 15-20 Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота.
Возврат в первичное положение
Перерыв — минута 2 Поднятие корпуса к коленям + джебы 15-20 Для упражнения нужен помощник.
Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек.
Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно.
Перерыв — минута 3 Планка на усиление Длится 5 минут Состоит из пяти частей по минуте:
1. На локтях.
2. На распрямлённых руках.
3. На правом боку.
4. На левом боку.
5. Повтор п.1
Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.
Читайте также: Разновидности и отработка атак ногами в тайском боксе: названия и техника ударов, тренировки самостоятельно >>>
Домашние занятия
Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.
Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.
Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):
Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:
- Разминки и динамической растяжки.
- Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
- Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.
Второй комплекс – с ассистентом включает:
- Разминку.
- Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
- Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
- Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
- Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
- Клинч – полчаса.
Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.
Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.
Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>
Попадание в школу
Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.
В первую очередь требуется определиться:
- С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
- С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
- С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
- Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.
Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.
Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:
Группа Условия проживания Знания английского мастерами Бюджетная Слабый комфорт Отсутствуют Школы + кэмпы Высокий уровень Свободное владение Международная Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий.Полное владение
Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.
На сегодня лучшими заведениями считаются:
- Тайгер Муай Тай.
- Синби Муай Тай.
- Пакет Том Тим.
- Раваи Муай Тай.
Вопросы по девушкам
Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.
Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:
- Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
- Улучшение самооценки.
- Владение боевыми приёмами.
- Выступление на турнирах.
Ко второй относятся:
- Высокие нагрузки.
- Огромный риск получения травм.
- На занятия и восстановление уходит много времени.
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru