Новый год — это не только любимый праздник всей страны, но и самая распространенная причина сбоев в режиме сна и питания. А как тут соблюдать график, если вокруг все веселятся, загадывают желания и едят салаты до самого утра? Мы решили разобраться, как жертвам новогодней бессонницы быстро и безболезненно вернуться в привычный режим сна.
Свет и сон
Засыпать нам помогает гормон мелатонин. Он вырабатывается в щитовидной железе в темное время суток, примерно с 11 вечера до 4 часов утра. Под его воздействием снижается температура тела, давление и уровень глюкозы в крови. Все эти факторы способствуют быстрому засыпанию и полноценному отдыху.
К рассвету уровень мелатонина падает, а кортизола — гормона стресса — повышается. С его помощью человек просыпается.
Мелатонин вырабатывается только в темноте. Соответственно, чем в комнате светлее, тем меньше его будет в организме. Для лучшего засыпания выключите в комнате весь свет (да-да, даже ночник!), завесьте окна плотными шторами и наденьте маску для глаз.
Минимум за час до сна отключите телевизор, не сидите в соцсетях в компьютере или мобильнике. Синий свет электронных приборов активирует работу мозга.
Для лучшего засыпания попробуйте почитать бумажную книгу или помедитировать.
Условия для хорошего засыпания
Вечером попробуйте соблюдать некоторые правила:
- Обеспечьте тишину в комнате. Для этого нужно закройте окна и дверь, чтобы устранить или уменьшить уровень внешнего шума. При необходимости можно использовать беруши или генератор белого шума.
- Проветрите спальню или отключите отопление. Оптимальная температура для сна 16-19С.
- Откажитесь от кофе или чая во второй половине дня.
- Устройте пробежку или организуйте урок йоги для всей семьи. Занятия спортом и физические нагрузки в течение дня помогут заснуть в положенное время.
- Создайте комфортные условия для сна. Позаботьтесь об удобной постели. Подберите хороший матрас и взбейте подушку. Расправьте постельное белье.
Никакой еды перед сном
У человека есть так называемые биологические часы. Принимает пищу он всегда в светлое время суток, а спит когда темно. Организм привыкает к такому распорядку дня. Если ужинать непосредственно перед сном, то и заснуть не получится. Мало того, что желудок будет распирать от съеденной пищи, так и организм будет думать, что раз поступила пища, значит — это время бодрствования.
Для хорошего засыпания нужно ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Для восстановления нарушенного графика можно использовать методику 16-часового голодания. Поужинайте в 6 вечера и ничего не ешьте до 10 утра следующего дня. Такой длительный период без еды будет давать понять организму, что еды нет, а значит нужно отдыхать.
Эта статья пригодится и для тех, кому нужно быстро восстановить график сна после продолжительного отпуска.
Вы испытывайте проблемы со сном после праздников или вернуться в привычную колею для вас — проще простого?