«Чтобы начать, нужно закончить говорить и начать» (Уолт Дисней).
Есть несколько принципов правильного питания, которые всегда должны применяться, независимо от физиологического состояния или стадии вашей жизни. Если мы хотим помнить о строках, будьте здоровы, давайте сосредоточимся на нескольких основах.
1. Часто мало и чаще всего. Теоретически это трюизм, но его практически невозможно реализовать на практике. Особенно, если у нас есть немного времени, маленькие дети и много обязанностей. Но есть несколько решений. Наши дети должны есть около 5 раз в день, с перерывом в 2,5-3 часа. Роб это! Не переходите между приемами пищи, не избегайте основных приемов пищи, старайтесь не дотянуться до ребенка. Положите свою порцию на тарелку и будьте примером.
2. Начните день с завтрака и закончите ужин за 3 часа до сна. Вечером, когда дети уже спят, старайтесь не употреблять сытной пищи, углеводов, особенно простых сахаров. Исключение составляет еда после вечерней тренировки. Лучше всего есть белок и овощи перед сном. И лучше всего заканчивать этот день обедом для ребенка, около 19:00 - 19:30. Попробуйте использовать меньшую тарелку - она действительно ограничивает порции. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, стоит снизить теплотворную способность на 500 ккал по отношению к спросу.
3. Избегайте продуктов с высоким и высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой. Поэтому избегайте сахара, сладостей, фруктового йогурта, кукурузных хлопьев и сухариков, белой муки и молочных продуктов и белого риса. Такие продукты повышают уровень сахара в крови и, как следствие, вызывают сильный выброс инсулина (то есть гормона, который вводит сахар в клетки). Эта ситуация способствует возникновению избыточного веса и метаболических заболеваний. Кстати, вы научите своего ребенка, что натуральный йогурт с фруктами определенно лучше, чем десертный или промышленный фруктовый йогурт.
4. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Потребление таких продуктов вызывает медленное и относительно небольшое повышение уровня сахара, а следовательно, и небольшой всплеск инсулина. Поэтому спокойно ешьте овощи, сезонные фрукты, мясо, рыбу, растительные масла, камни, орехи, семена, сырую густую крупу, то есть гречневую, амарантную и цельнозерновую пасту.
5. Избегайте чрезмерного количества транс-жиров. Лучше всего заменять транс-жиры семенами, орехами и холодными растительными маслами. Большое количество транс-жиров содержится в пирогах, пирожных, кремах, мороженом, чипсах, жирных молочных продуктах, мясе, жаренном на растительных маслах. При подготовке мяса к употреблению рекомендуется отделять видимый жир. Среди различных кулинарных приемов рекомендуется готовить, тушить, готовить на пару и запекать без жира (на гриле - никогда на гриле на углях). Совсем не мазайте льняное или кукурузное масло, потому что они окисляются (образуются транс-жиры). Также хорошо читать этикетки. Тогда лучше обратить внимание на содержание затвердевшего жира, декларации о содержании транс-жиров на упаковке.
6. Ешьте овощи. Свежие овощи и продукты являются лучшим и незаменимым источником витаминов, минералов, клетчатки, а также флавоноидов, антиоксидантов. Из-за общего количества пищевых волокон, воды и минимального содержания жира (кроме кокосового ореха и авокадо) теплотворная способность непереработанных овощей и их эффектов проще по сравнению с другими продуктами. Овощи должны быть дополнением к любой еде. Их также можно подавать в виде супов. Крем-суп или традиционный суп, приготовленный для ребенка, станет отличным решением для послеобеденного чая или ужина. Если у вас нет времени готовить, вы можете использовать сушеные супы с добавлением крупы, которые являются быстрым блюдом, снабжающим клетчаткой и минералами.
7. Пей, пей, пей. Пейте минимум 1,5 литра воды в день. Ешьте суп, но старайтесь избегать лишнего кофе и крепкого чая. Помните, что уже 1% обезвоживания вызывает головные боли, проблемы с концентрацией.
8. Поддерживать кислотно-щелочной баланс. Пищевые продукты различаются по содержанию кислотообразующих элементов (наиболее важных: хлор, фосфор и сера) и щелочеобразующих (наиболее важных: кальций, натрий, калий, магний). Большинство продуктов, которые составляют основу нашей диеты, являются преимущественно кислотообразующими элементами. Чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс организма, рекомендуется, чтобы 80% меню составляли продукты, образующие щелочи, и 20%, образующие кислоту. Поэтому ешьте много овощей, супов, фруктов, миндаля, кунжута, тофу, сои, лимона, трав, пейте зеленый чай. Ограничьте избыток мяса, рыбы, сыра, круп, стручков, кофе и черного чая.
8. Избегайте «пищевых добавок», таких как красители, консерванты и фруктозный сироп. Чем меньше их, тем лучше! И эффект самый лучший, если он их не содержит.