Дайте угадаю!
Ваш вечер обычно выглядит как-то так - после утомительного рабочего дня вы чистите зубы, залезаете в любимую пижамку, устраиваетесь поудобнее в кроватке, гасите свет и все!
Нет. Вы не уснули.
Еще каких-то десять секунд назад вы валились с ног от усталости, а сейчас сна ни в одном глазу.
Вы пытаетесь посильнее зажмуриться, улечься поудобнее в кровати, часики тикают и вы все больше нервничаете из-за каждой бессонной секунды, теряя последнюю надежду выспаться и представляя каким ужасным будет завтрашний день.
Ах, если бы можно было вздремнуть в школе или на работе, ведь там так хотелось спать, но здесь и сейчас, в ночной тишине самые тёмные мысли и потаенные страхи никак не идут из головы.
Боже мой, три часа прошло!
Знакомо?
Тогда эта статья как нельзя кстати.
Сначала обсудим, что нужно делать перед сном, а еще расскажу о технике, которую используют солдаты ВМС США, чтобы спастись от бессонницы и уснуть всего за 2 минуты
Поехали.
1. Засыпайте в прохладной комнате.
Температура воздуха рядом с вами - похоже самый недооцененный фактор, влияющий не только на легкость засыпания, но и на качество вашего сна.
Толстые одеяла, теплые пижамы, жара в комнате - все это сокращает фазы медленного и быстрого сна.
Перед сном температура нашего тела должна снизиться, примерно, на полтора градуса по Цельсию. Чем прохладнее в спальне, тем быстрее это произойдет.
Удивительно, но рекомендованная для сна температура всего 18,3 градуса, мерзнуть во сне тоже не стоит, но в отличие от жары, холод не так пагубно влияет на скорость засыпания и качество сна.
2. Примите перед сном теплый душ или ванну.
В горячей воде организм пытается не допустить перегрева, кровь приливает к поверхности кожи и она заметно краснеет.
Когда мы выходим из горячей ванны, наши кровеносные сосуды остаются расширенными, кожа быстрее отдает тепло во внешнюю среду и внутренняя температура тела падает.
Тут мозг и получает сигнал - "Пора спать".
3. Уберите часы подальше.
Возможность постоянно на них поглядывать и считать, сколько вы уже не спите, делает только хуже, заставляя вас нервничать.
Постоянное поглядывание на часы только усиливает стресс и мешает засыпанию.
4. Сократите потребление или совсем откажитесь от кофеина, никотина, кофе, колы и чая.
Даже шоколад может действовать на организм около 8 часов, а никотин это вообще психостимулятор.
Поэтому старайтесь не употреблять эти вещества перед сном, кроме того, лучше и не есть прямо перед тем как ложитесь спать.
Некоторые исследования говорят, что на сон плохо влияет именно чрезмерное употребление углеводов, но я советую не объедаться, но и не голодать.
5. Если вы занимались спортом и физически устали, то заснуть вам будет легче, но если тренировка проходила всего за 2-3 часа до сна, то быстро уснуть у вас не получится.
Так что запланируйте тренировку на первую половину дня.
То же самое касается дневного сна. Лучшие не спать после трех, иначе ночью заснуть будет нелегко.
6. Постарайтесь заранее успокоиться.
Давно пора спать, а душа просит праздника?
Ваш мозг просто не готов ко сну. Настроиться на нужный лад поможет какое-нибудь расслабляющее занятие, примерно, за час до сна.
Например, чтение.
7. Днем не забывайте выходить на солнце, а вот вечером яркого света лучше избегать.
Всем известно, что пользоваться гаджетами с ярким экраном перед сном вредно и с этим не поспоришь, но не менее важно получать достаточно солнечного света.
Постарайтесь проводить на солнце по меньшей мере полчаса.
Это приучит организма к правильному графику и поможет легче засыпать.
Теперь, когда все условия для идеального засыпания выполнены вы так и не уснули?
Если уснуть после всех советов так и не удалось, то у меня для вас есть прием, который предположительно используют ВМС США.
При должном упорстве он поможет вам уснуть всего за две минуты.
Я сказал предположительно, потому что эти исследования не доступны широкой общественности, но говорят, что такой технике обучали летчиков-истребителей, если те часто совершали ошибки из-за стресса и спровоцированной им бессонницы.
Эта техника позволяла уснуть даже сидя. Отмечается, что спустя 6 недель 96 % летчиков научились засыпать менее чем за 2 минуты.
Сначала вам нужно расслабить каждую часть своего тела.
Глубоко вдохните, закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на лице. Представьте как каждая мышца медленно расслабляется.
Если сразу не получается, то попробуйте сначала напрячь мышцы лица, а уже потом расслабить.
На выдохе расслабьте щеки, язык, рот и мышцы челюсти. Представьте как ваши глаза утопают в глазных впадинах, а затем медленно спускайтесь и проделывайте то же самое с каждой группой мышц.
Напрягите, а затем расслабьте плечи, руки от предплечья до пальцев, грудную клетку, ноги и, наконец, стопы. Не забывайте глубоко дышать и сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Когда тело полностью расслабится постарайтесь ни о чем не думать как во время медитации.
Если мысли о прошедшем дне никак не выходит из головы, то не зацикливайтесь на них. Пусть они спокойно сменяют друг друга.
Мышцы могут непроизвольно сокращаться, если вы думаете о движении. Не давайте мыслям поглотить вас. Сосредоточьтесь на дыхании.
Еще можете представить себя в приятном месте. Вот вы медленно качаетесь в гамаке теплым летним днем.
Если не можете перестать думать, то попробуйте повторить про себя "не думай, не думай, не думай" в течение 10 секунд.
Возможно прозвучит банально, но главное тут тренироваться.
Спустя несколько недель, вы скорее всего сможете засыпать мгновенно, конечно, если у вас нет серьезных нарушений сна.
И вот еще один совет.
Возможно это самая важная вещь, которая поможет быстрее уснуть.
Попробуйте ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время, каждый день и даже в выходные.
Знаю, это сложно. Но людям важна привычка.
Если хотите засыпать без проблем, то четкий распорядок дня поможет организму работать как часы.
А если и это не сработает, то ни в коем случае нельзя просто валяться в постели.
Исследования показывают, что если вы долго не засыпаете, но все равно лежите в кровати - это провоцирует тревожность и усугубляет ситуацию.
Просто встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим или скучным пока не захочется спать.
Ставьте лайки, делитесь с друзьями,
подписывайтесь на канал!
Рекомендую прочитать статьи:
Из бюджета ежечасно чиновники воруют 17 миллионов рублей.
Компания "Газелькин" в качестве дополнительных услуг предлагает шовинизм и расизм.