Ну вот и настал тот день для начинающих атлетов, когда Вы сможете полноценно начать тренироваться. Я предлагаю присоединиться к моему гиревому марафону, который начнётся с 30.12.2019 и будет продолжаться ровно 26 дней.
Почему именно такой период взят для проведения марафона.
▪◾◼ Во-первых, это удобно, праздничные новогодние каникулы, много свободного времени, чтобы заняться чем-то новым.
▪◾◼ Во-вторых, такой способ тренинга приучит Вас планировать в дальнейшем свои тренировочные программы, а самое главное постепенно приспособит вас к тренировочному режиму. Ученые доказали, что, чтобы изучить что-то новое или привыкнуть к чему-то организму необходимо ровно 21 день. Так что у нас есть на это с вами чуть больше 26 дней.
▪◾◼ В-третьих, данная программа подойдет как начинающим, так и атлетам среднего уровня именно тем, кто проводит домашние тренировки. Для начинающих это будет хороший урок, чтобы прочувствовать нагрузку и особенность тренировки с гирями.
Для проведения тренинга нам понадобится две гири. О том как к этому комплексу приспособить одну гирю, я посветил отдельный пост.
Тренировку будем проводить через день. Обязательно в начале провести разминку в течение 10 минут. Разогреть все мышцы тела до легкой испарины. Можно воспользоваться моим комплексом, который я дал вам ранее.
Комплекс состоит трех упражнений с гирей:
становая тяга,
заброс гири,
жим гири.
Данный тренинг направлен на проработку мышц всего тела
Мышцы спины: поясничная область (прямая мышца), широчайшая, трапеция, мелкие мышцы шеи.
Мышцы ног: передняя, задняя поверхность бедра, ягодицы, частично голень, мелкие мышцы стопы.
Мышцы плеча: дельта все пучки, особенно акцент на переднюю.
Мышцы рук: бицепс, трицепс, предплечье мелкие мышцы запястья.
Данные упражнения делается по системе кругового тренинга в начальном этапе без перерыва на отдых между упражнений. По мере роста нагрузки, начиная с 4 тренировки можно делать отдых 30 сек между упражнениями, с 7 тренировки – 60 сек., 10 тренировки – 90 сек.
Схема увеличения нагрузки показана в данной таблице. С каждым тренировочным днем происходит рост повторений и подходов.
Если в начальном этапе нагрузка для вас мала, можно после прохождения комплекса сделать несколько подходов махов гири по 15 повторений, но по мере роста нагрузки о махах гири лучше забыть.
Старайтесь не халтурить и доделывать комплекс до конца. Я в свое время уже проходил его, пройду еще раз вместе с вами, о чем и буду повествовать далее.
Если у вас возникли какие-либо вопросы, задавайте в комментариях. Буду рад ответить на них.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨