Привет всем спортсменам и сочувствующим!
Иногда у меня нет времени на тренировку в зале, либо находясь в зале мне хочется потренировать какую либо группу мышц с использованием собственного веса.
Я видел и читал много программ в которых люди используют свой собственный вес. И это были тренировки на любые группы мышц.
Сегодня я расскажу про наиболее любимые мною упражнения и разобью их на те группы мышц для которых они предназначены.
Поехали!
РУКИ
Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами
- Лягте на спину под стол или стул и возьмитесь руками за его края. Туловище и бедра представляют собой прямую линию, шея в нейтральном положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите тело, сгибая руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение шеи, то есть не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
- Контролируя свои движения, медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны совершаться в локтевых, а не в плечевых суставах.
Отжимания от пола со средней постановкой рук
Прорабатываемая группа: трицепс, большая грудная
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Отжимания согнувшись
Прорабатываемая группа мышц: передний и латеральный пучки дельтовидной мышцы, верхний пучком большой грудной мышцы, трицепс
Отжимания в стойке у стены
Прорабатываемые группы мышц: дельтовидная мышца, трицепс.
ГРУДЬ
Отжимания с широкой растасовкой рук/Отжимания в наклоне/Отжимания на высокой опоре/Отжимания со смещением тела в стороны/Отжимания на одной руке/Отжимания с хлопком
Прорабатываемые группы мышц: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Скручивания/обратные скручивания/велосипед/супермен/подъем ног сидя
Прорабатываемая группа мышц: прямая мышца живота
СПИНА
Подтягивания на двери
Прорабатываемые группы мышц: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, мышца живота.
Подтягивания в горизонтальном положении
Прорабатываемые группы мышц: широчайшая мышца спины, плечевая мышца
БЕДРА
Сумо-приседания
Прорабатываемые группы мышц: четырехглавая мышца бедра
Приседания на стул
Прорабатываемые группы мышц: четырехглавая мышца бедра
Глубокие приседания
Прорабатываемые группы мышц: четырехглавая мышца бедра
Пистолетик
ЯГОДИЦЫ
Мостик на плечах
Прорабатываемая группа мышц: большая ягодичная мышца
Лягающейся осёл
Прорабатываемая группа мышц: большая ягодичная мышца
ГОЛЕНИ
Пряжки на прямых ногах
Прорабатываемая группа мышц: икроножная мышца
На этом откланиваюсь! Да прибудет с вами сила!